ローファットダイエットではどんなものを食べればいいのでしょうか？
食事例を知りたいです。
このような疑問を解決する記事です。
記事の信頼性
■筆者の経歴■
▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー
▶︎ローファットダイエットによるダイエット指導が得意分野
今回はローファットダイエットの正しいやり方と具体的な食事例をご紹介していきます。
ローファットダイエットについて網羅的に解説しているので、本記事を読めばしっかりと結果が出せる具体的なやり方がわかります。
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もくじ
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を抑えることで低カロリーな食事を実現するダイエット方法です。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の中で、脂質だけ9kcalとカロリーが高いのです。
そのため、脂質の摂取量を抑えることで低カロリーに抑えることができ、ダイエット効果が得られるのです。
筆者もローファットダイエットに挑戦しました
3ヶ月で約10kgのダイエットに成功しました。
しかも、できるだけ筋肉を残し、体脂肪だけを減らすことに成功しています。
これがローファットダイエットの効果です。
▶︎ローファットダイエット3ヶ月で体脂肪を10.5kg落とした実践記
ローファットダイエットのメリット・デメリット
ローファットダイエットにもメリットとデメリットがあるので、ご紹介します。
ローファットダイエットのメリット
- お金がかからない
- 肌荒れ改善する人が多い
- 甘いものが食べれる
ローファットダイエットは脂質の低い鶏胸肉、ささみ、卵白、野菜、お米、芋、麺類など安価な食材がメインとなります。
肌荒れ改善する人が多い脂っこいものを食べすぎると、ニキビや肌荒れの原因になることもあるようです。
しかし、ローファットダイエットは脂質の摂取量を普段の食事より大幅に減らすことになります。
そのため肌がきれいになったと感じる方が意外と多いです。
甘いものが食べれる和菓子などの脂質が低いスイーツを食べることができます。
洋菓子は、バターやオイル、卵黄など脂質の高いものが多く含まれるためNGです。
ローファットダイエットのデメリット
- 空腹感を感じやすい
- 外食では食べれるものが少ない
糖質を摂取できるため、血糖値が上下しやすく、空腹感を感じやすいです。
対策として、血糖値の上昇が緩やかになる玄米、さつま芋、オートミールなどの炭水化物を摂取することで、腹持ちが良く空腹感を和らげることができます。
外食では食べれるものが少ない飲食店で提供されるメニューは脂質が高いものが多いです。
そのため、外食では食べられる選択肢が極端に少なくなります。
ローファットダイエットのやり方
以下の３ステップで行っていきましょう。
- 摂取カロリーの目標値を決める
- PFCバランスを決める
- 設定値通りに食事を管理する
摂取カロリーの目標値を決める
まずは自分がどれくらいのカロリーを1日で消費するのかを把握する必要があります。
以下のフォームに入力するだけで、簡単に計算できます。
| 性別 | |
|---|---|
| 年齢 | （歳） |
| 身長 | （cm） |
| 体重 | （kg） |
| 運動量レベル | ※下記 運動量レベル一覧表を参考にして下さい。 |
| 基礎代謝(BMR) |
-
|
| 消費カロリー |
-
|
■運動量レベルの一覧表
| 運動量レベル | 具体例 |
|---|---|
| 1 | 運動や筋トレをしていない人 |
| 2 | 週に1〜2回の運動や筋トレをする人 |
| 3 | 週に2〜3回の運動や筋トレをする人 |
| 4 | 週に4〜5回の運動や筋トレをする人 |
| 5 | ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人 |
消費カロリーが算出できたら、
自分の消費カロリーから500kcalを引いた値を摂取カロリーの目標値とするのがおすすめです。
例えば、消費カロリーが2200kcalの人であれば500kcalを引いた1700kcal が摂取目標になります。
PFCバランスを決める
摂取カロリーの目標値を決めるだけでは十分ではありません。
どんな栄養素バランスでカロリーを摂取していくか、
つまり、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をどんな割合で摂取するかが重要になります。
ローファットダイエットでは脂質の摂取を減らしていくわけですが、
具体的には以下栄養バランスで管理していきます。
- P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
- F(脂質) 総摂取カロリーの10%
- C(炭水化物) 総摂取カロリーの60%
さらに詳しい解説は以下の記事でまとめています。
設定値通りに食事を管理する
PFCの摂取量まで算出できれば、あとはできるだけ設定値に近づけるように食事のコントロールを行っていけばOKです。
食事の管理が面倒で続かないという方は、以下のような宅配弁当が便利です。
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ローファットダイエットの食事例
主食となる炭水化物は、白米、玄米、パスタ、麺類、小麦粉などから摂取することはなんとなくお分かりだと思います。
今回は主食以外のおかずに関しての食事例をご紹介していきます。
ローファットダイエットの食事例朝食編
ローファットダイエットの食事例昼食編
ローファットダイエットの食事例夕食編
ローファットダイエットですすめの食べ物
脂質は出来るだけカットしたいので、たんぱく質、炭水化物が摂取できるおすすめの食材をご紹介します。
たんぱく質摂取におすすめの食材
鶏胸肉(皮なし)、ささみ、卵白(黄身はNG)、牛ヒレ肉、マグロ赤身、白身魚、帆立、エビ、イカ、タコ、枝豆、豆腐、納豆、プロテインパウダー
| 食材 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 22g |
| ささみ | 23g |
| 卵白 | 10.5g (一個あたり4g) |
| 牛ヒレ肉 | 20g |
| マグロ赤身 | 21g |
| 白身魚 | 19g |
| 帆立 | 20 |
| エビ | 19g |
| イカ | 18g |
プロテインパウダーの選び方がわからない方は以下の記事をどうぞ。
▶︎女性用ダイエットしたい女性におすすめのプロテイン【選び方と飲み方の要点】
炭水化物摂取におすすめの食材
白米、玄米、オートミール、パスタ、さつま芋(蒸しorゆでのみOK)
| 食材 | 100gあたりの炭水化物含有量 |
| 白米（炊飯後） | 37g |
| 玄米（炊飯後） | 35g |
| オートミール | 70g |
| さつま芋(蒸しorゆで) | 33g |
| パスタ（茹で前） | 74g |
ダイエット中でも甘いものが食べたいという甘党の方に朗報です。
食べてもいい甘いものはローファットダイエットでも食べれるおやつ甘いものはコレ！を参考にして下さい。
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