40代になってから太りやすくなったと感じています。ダイエットに挑戦してはいますが効果が出ずに結局は継続できずに終わってしまいます。
40代の女性が痩せるにはどうすれば良いでしょうか。
このようなお悩みや疑問にお答えする記事です。
この記事を書いた人
▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー
▶︎筋トレと食事管理を組み合わせダイエット指導が得意
▶︎40代女性を中心のダイエット指導で3ヶ月で-10kgの減量達成などの実績がある
年齢を重ねるごとに人間の代謝は落ちていき、太りやすくなったと感じることは自然なことです。
若い頃と同じ食事や運動習慣では体型維持が難しくなりますが、40代の女性でもダイエットは間違いなく可能なので、諦める必要はありません。
ダイエットの一般論を語るのもいいですが、実際に私がダイエット指導した40代女性(3ヶ月で-10kg達成)を例にして、実際に行ってもらた食事や運動習慣に関して１３のコツを公開します。
この記事でご紹介する「13のコツ」を日常生活に取り入れると、40代でもダイエットに効果的な生活習慣へと変化させることができます。
私自身も実際に13のコツを日常生活に取り入れて、3ヶ月間のダイエットに取り組んだ結果、以下のような大変身を遂げることができました。
男女の違いはあれど、痩せるための原理や理屈は性別に関係なく同じです。
40代女性がダイエットできる13のコツ
以下のコツを日常生活で取り入れてみましょう。
1.果物と野菜を食べる
野菜や果物は脂肪やカロリーが少ないものがほとんどです。
食事で野菜や果物を先に食べることで、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぎます。
また、これまで食べていたクッキーやチョコレートなど高脂肪・高糖質のスナックの代わりに果物をとりましょう。
野菜や果物を先によく噛んで食べる
厚生労働省が調査した、食べる速さと体型の関係を示したグラフです。
野菜や果物をよく噛んで、ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぎ、肥満体型防止に効果があると言えます。
2.朝食を抜かない
栄養学の観点から言えば、オートミールやフルーツ、全粒粉のパンなど血糖値が緩やかに上がる朝食がおすすめです。
朝しっかりと食事をとることで、外出先で不健康なものを食べたり、昼食時に食べ過ぎたりすることを防ぎます。
人間は血糖値が下がると空腹感を感じます。
そこで、1回の食事量は減らしつつ、食事回数を増やすことで、1日の血糖値を安定させ空腹感を感じにくくすることができます。
3. 夜はあまり食べない
夜は活動量が下がる傾向なので、カッツリと食事を食べると消費しきれずに体脂肪になりやすいです。
夕方5時以降の食事は軽いものにして、食べすぎないことです。
しかし、最も重要なのは、いつ食べるかではなく、何を食べるかです。
夜遅くに食べる場合はどうしたらいい？
食事が遅くなってしまう場合は、できるだけ低脂肪で消化の良いものを食べましょう。
特に、揚げ物やこってり系の肉などは少なめにし、野菜料理などを多めにすると良いです。
コンビニで夕食を買う場合は、栄養成分表示を参考にして、エネルギーや脂質が少なめのものを選んでみましょう。
4. ヘルシーな調理方法を選ぶ
揚げたり、油をたくさん使って炒めることで、脂質やカロリーが増えてしまっている場合が多いです。
調理方法によってヘルシーにすることができるので、油やバターを使わずに、焼く、茹でる、むす、などの調理方法を選んでみてください。
栄養の中で脂質が1番カロリーが高い
脂質は1gあたり９kcalとタンパク質、炭水化物の2倍以上のカロリがあります。
これが「揚げ物や脂質が多い食べ物は太りやすい」と言われている理由です。
5. 摂取カロリーを管理する
年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下する傾向があり、今までと同様の食事量では太ってしまうことがあります。
体重を減らすには、さらに摂取カロリーを減らす必要あります。
「痩せる」か「太る」は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
「最近太った」という人は普段の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなっているのです。
摂取カロリーを管理するために、アプリを使用して食事を記録するのが有効です。
お助けアイテム
食事管理のアプリは「あすけんダイエット」が便利です。食事の写真を取るだけでAIが自動でカロリーを算出してくれて簡単です。
無料アプリなので、とりあえずダウンロードしておきましょう。
食事管理を頑張りたいですが、忙しくて毎日は食事の準備ができそうにないです。そもそもどんな食事をすれば良いのかいまいちわからないので、続けれらるか不安です。
が解決します。
ダイエットに最適な栄養とカロリーに設定された冷凍の弁当です。
食事管理の知識がなくても、お弁当を食べるだけで誰でも最適な食事を可能にしてくれます。
確実に結果が出るので、本気で痩せたい方におすすめです。
6. 食事に意識を払い食べることに集中する
家事、仕事、子供の世話など日常生活で忙しいときは、ながら作業で食事をしてしまいがちです。
パソコンをしながら食事、スマホをみながら食事、家事をしながら食事、などです。
しかし、食べることに集中しないと、食べたことを意識できなくなりすぐに空腹感が襲ってきます。
しっかりと座って食事をし、テレビやスマホではなく、食事のお皿に焦点を合わせます。
食事に集中することで「しっかり食事が取れた」と脳が認識しやすくなります。
7. 炭酸水を常備する
砂糖入りのコーヒー、紅茶、ソフトドリンクを飲む場合は、水やお茶などカロリーゼロの飲料に切り替えてください。
甘い飲み物は、想像以上に多くの砂糖が使用されている場合が多いです。
特におすすめは、炭酸水を飲むことです。
アマゾンで調べると最安値はこちらでした。
8. お酒を飲みすぎない
経験がある方も多いと思いますが、お酒は飲み過ぎると、加減がわからなくなり、つい余計に飲んでしまうことがあります。
さらに、お酒を飲むと食欲を増大させる効果があるので、食べ過ぎの原因にもなります。
ダイエット中でも飲めるお酒
お酒と言っても、いろいろなものがあります。
ダイエット中に飲むなら糖質の低いアルコールを選べば、カロリーを抑えながら楽しむことができます。
糖質ゼロのお酒- ウィスキー
- ブランデー
- ハイボール
- 焼酎
- 糖質ゼロビール
- 糖質ゼロチューハイ
- ウーロンハイ
▶︎【朗報】ダイエット中でもお酒は飲める!アルコールとの付き合い方
9. 運動のための時間を作る
40代の多くは、仕事や家族との時間などで忙しく、運動するための時間確保が難しいかもしれません。
しかし、ダイエットと健康維持のために、毎週少なくとも2時間半の適度な身体活動を取り入れることが大切です。
10. 筋肉をつける
特に40歳以降は自然に筋肉量が落ちていきます。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、これにより代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になります。
腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングを少なくとも週に2回は行い、筋肉の維持をしていきましょう。
年齢を重ねるにつれて、代謝が落ち消費エネルギーが下がっていくことがわかります。
11. リラックスして、ストレスをためない
ストレスによって暴飲暴食をしたり、脂肪の分解機能を低下させたりする場合があります。
ヨガ、深呼吸、瞑想、散歩、趣味の時間などでストレスを溜め込まないようにしましょう。
ストレス解消は人によって異なりますので、自分に合った方法を見つけるようにしましょう。
12. 甲状腺の検査を行う
健康的な食事をして定期的に運動しても体重が減らない場合は、甲状腺が正常に機能していない可能性があります。
これは女性や60歳以上の人に最もよく見られます。
現れる症状としては、寒がり、便秘、体重増加、むくみ、物忘れがひどいなどです。
心当たりがある方は、1度医師に相談してみることをお勧めします。
13. ダイエット仲間を作る
ダイエットは一人でやるよりも他の人と一緒に近況報告をしながら行うと継続しやすくなります。
職場で減量コンテストに参加したり、ソーシャルメディアのグループに参加したり、友人を誘って早朝の散歩やジムに行くなど。
あなたの目標を他人に共有することで、無意識に進捗報告をする責任感が生まれるので、1人でやるよりも継続しやすくなります。
40代女性がダイエットできる食事案をご提案
ご紹介する食事案は約1,500kcalで想定されております。
内訳は55％が炭水化物、20％は脂肪、25％はタンパク質で、約30グラムの繊維も含まれています。
1日の食事案：その１
朝食 7:00
- グレープフルーツ１切れ
- 目玉焼き1つ(調理オイルは使わない)
- 全粒粉トースト 2枚
- 無脂肪牛乳 200cc
- ブラックコーヒーまたは炭酸水
間食１ 10:00
- リンゴ 2-３切れ
- 大さじ1杯の蜂蜜とプレーンヨーグルト1カップ
- 水または炭酸水
ランチ 12:30
- 鶏胸肉 (皮なし) 120g 焼くかローストしたもの
- 玄米 100g
- 葉物野菜とトマトのサラダ、クルトン小さじ１杯、ノンオイルドレッシング
- 水または炭酸水
間食２ 16:00
- カッテージチーズ(低脂肪の商品に限る)大さじ１杯
- 全粒粉ベーグル半分
- ブラックコーヒまたは紅茶
晩ご飯 19:00
- 茹でまたは蒸しブロッコリー 50g
- 玄米 100g
- サーモン塩焼き 100g
- ほうれん草、トマト、オニオンスライスのサラダ、大さじ1杯のドレッシング
- グラスワイン(赤) 200cc
- 炭酸水
1日の食事案：その2
朝ごはん 7:00
- 全粒粉イングリッシュマフィン1枚、ピーナッツバター小さじ１
- オレンジ １切れ
- 無脂肪牛乳 350cc
- ブラックコーヒーまたはハーブティー
間食１ 10:00
- レーズン10粒、オートミールクッキー2つ(脂質1％以下の商品に限る)
- 水またはブラックコーヒー
ランチ 12:30
- エビとアスパラのパスタ
- (エビ100g、パスタ70g、ニンニク少々、お好みの旨味調味料、オリーブオイル大さじ１杯）
- 野菜スープ
- 炭酸水
間食２ 16:00
- ブドウ 1５粒
- 炭酸水
晩ごはん 19:00
- 100gの牛ヒレステーキ
- 焼き野菜(じゃがいも、人参、インゲン、アスパラ)
- グラスビール1杯・炭酸水
自分で細かく食事管理をやってみたい方は以下の記事にやり方をまとめています。
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40代女性がダイエットできる食事と13のコツまとめ
記事の内容をおさらいしましょう。
この記事を参考にダイエットに挑戦したみたいと思った方は、できることから一歩踏み出しましょう！
まずは自分でやってみたい！
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