これまで何度もダイエットに挑戦してきましたが、痩せたり太ったりで現状あまり変わりません。
本当に効果があるダイエットを知りたいです。
このような悩みを解決する記事です。
外出自粛生活でおうち時間がながくなっている昨今、気がついたら体重が増えていた！
という方も多いのではないでしょうか？
そして、世の中には数え切れないほどのダイエット情報で溢れていますが、正しい理論に基づいた方法でなければ、
体に負担がかかったり、痩せてもすぐに太るというリバウンドが起こってしまいます。
着実に痩せるためには、ストレスのない範囲で生活習慣を少しずつ変えることが根本的な解決方法と言えます。
本記事ではリバウンドすることなく健康的に痩せれる本当に効果のあるダイエットについてご紹介していきます。
この記事を書いた人
▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー
▶︎ダイエット指導を得意として、これまで多く経験と成功実績を誇る
もくじ
世の中に溢れるダイエット法の落とし穴
世の中には数え切れないほどのダイエット商品や方法についての情報があふれております。そしてダイエット経験者の大半が様々なダイエットを試し、一時的に体重が落ちても、その数ヶ月後には元の体重に戻っているという「リバウンド」を繰り返しています。
さらにひどい場合は、
| ✔︎ ダイエット前よりも体重が増えてしまった ✔︎ どんなに食事を減らしても痩せなくなってしまった ✔︎ 1日1食で毎日1時間ランニングしてるけど痩せなくなった |
という方も多くいらしゃいます。
間違ったダイエットを続けることによって、痩せにくく、少し食べただけですぐ太るという最悪な体質になってしまっているのです。
もしかしたら、似たような経験をされたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
リバウンドは必ず理由があります。
どんなダイエット方法にせよ、リバウンドする理由は必ず生理学的な理屈で説明できます。全てがそうであるとは言い切れませんが、リバウンドする1番の原因となるのが「筋肉の減少」です。ダイエット中は、体脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうのが人間の体の仕組みですが、筋肉が減少すると基礎代謝が下がるため「痩せにくく、太りやすい体質」に変わってしまうのです。これがリバウンドの一要因になります。
筋肉の減少を加速させてしまう原因として
| ✔︎ 食事を抜く(3食べない) ✔︎ 栄養バランスが悪い ✔︎ 運動を全くせずにダイエット 長すぎる有酸素運動 |
など様々な理由が挙げられます。
これらの原因を排除した正しいダイエット方法を実践することで、筋肉を維持・向上させながら、体脂肪だけ落としていくことが可能になるのです。
そして、筋肉を維持・向上させながら痩せるメリットはたくさんあります。
| ✔︎ 太りにくく痩せやすいカラダになる ✔︎ メリハリのあるボディラインになる ✔︎ ハリのある肌になる 体脂肪の燃焼が加速される |
これらは本来、みなさんが望んでいる結果ではないでしょうか。
本当に効果かがあるダイエットとは？
結論から言えば、痩せる食事内容と運動習慣を身につけることです。
特に食事に関しては様々な手法がありますが、私がこれまで実践してきた中で最も効果が高いと考える「高タンパク糖質制限」という方法をご紹介します。
難しく考える必要はなく普段の食事で肉や魚を多く摂ること、米や麺類、パスタ、パンなどの小麦製品を断つというシンプルなやり方です。
なぜ、この方法がダイエットに効果があるのかを少し深掘りして説明したいと思います。
そもそもなぜ太ってしまうのか？
それはシンプルな原理で消費したカロリーよりも摂取カロリーが多い場合に、余ったカロリーが脂肪として蓄積されていくのです。
特に体脂肪増加の原因となるのが「糖質」の過剰摂取です。
糖質は人間が活動するためのエネルギー源となるものですが、消費し切れずに余った糖質は脂肪細胞に蓄積されて体脂肪へと変わることは生理学の教科書でも説明されているとおりの事実です。
まずは、糖質が太る原因になっていることを知っておきましょう。
太る＝人間が身につけたエネルギー貯蔵機能
糖質が太るということをもう少し深堀りすると、我々の先祖の時代までさかのぼります。
我々の先祖が狩りをしたり、ジャングルの中へ食材を採取しに行ったりしていた時代、安定的に食べ物を手に入れることができず、常に飢餓と隣り合わせの日常でした。
その中で身に付けてきた体の機能が、エネルギーを体に蓄えることです。
エネルギー不足に陥った時に、体に蓄えていたエネルギーを分解しながら生命を維持する能力が備わったのです。
糖質を摂取して余ったものが、体脂肪として蓄えられる。
これが生命維持のために身けられたエネルギー貯蔵機能です。
そのため、糖質を摂取して余ると自動的に体に蓄えられるような仕組みがあり、それがいわゆる「太る」ということに繋がるわけです。
糖質制限はエネルギー貯蔵機能を逆手にとったダイエット
糖質が太るのであれば、糖質を摂取しないというシンプルな方法が効果的です。
糖質の摂取をやめると、太っている人は蓄えられた体脂肪を燃やしてエネルギーにするため痩せます。
痩せている人はこれ以上体脂肪が増えないので体型を維持できます。
これが根本的な体の仕組みにアプローチしたダイエット法なのです。
肥満ゼロの民族エスキモーから学ぶ
糖質をとらなければ太らないという理屈を「まだ信じられない」と思っている方もいるかもしれません。
そこで、糖質をとらない民族して知られるエスキモーについてのお話しです。
北極圏に住む彼らは、肉か魚を主食にする民族です。
面白い事実が、肉食生活をしていたエスキモーは肥満の人がゼロであったということ。
文明が発達し、彼らが小麦や砂糖を摂取するようになってから肥満の人が出るようになったのです。
これは以下の通り、ウィキペディアでも紹介されています。
糖質カットだけではNG
ただ単に糖質をカットするだけでは問題があります。
痩せることだけを考えれば糖質をカットするだけで十分効果がありますが、重要なのは「健康的に痩せること」です。
健康的に痩せてこそ「正しいダイエット法」だと言えると考えているからです。
よって、健康を維持するためには体に必要な栄養のバランスを考える必要があります。
具体的には以下のような栄養素です。
糖質を控えるだけではなく、これらの栄養バランスも考えられられた「高タンパク糖質制限ダイエット」について詳しく説明していきます。
【食事編】高タンパク糖質制限ダイエットの4つのコツ
高タンパク糖質制限ダイエットのコツ①1日の糖質を30g以下に抑える
ご飯、麺類、パンなどの主食、芋類、根菜類、果物など糖質の多い食品は一切食べないようにします。
調味料や少量の糖質を含む食品は食べても問題ないですが、1日あたり30gを超えないように意識してみてください。
高タンパク糖質制限ダイエットのコツ②食事のメインはタンパク質で
主食を食べない代わりに、肉や魚、卵などのタンパク質を食事のメインにします。
さきほど筋肉とダイエットの関係をお話ししましたが、高タンパクな食事を摂ることで筋肉の減少を防ぐことができるためダイエット中は高タンパク食が効果的です。
高タンパク糖質制限ダイエットのコツ③多めの脂質を摂取する
糖質を制限すると、体内では脂質をエネルギーとして使うように回路が切り替わります。
そのため十分な脂質を摂取することが重要となります。特にエネルギーとして使われやすいMCTオイルや魚の脂質、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などを主体に脂質を摂取してみてください。
高タンパク糖質制限ダイエットのコツ④水分補給を意識する(1日2ℓ以上)
細かいメカニズム説明は割愛しますが、糖質制限をすると体から水分が失われます。
そのため普段以上に水分を多く摂取することが大切です。
水分が不足すると血流悪化に伴う栄養の吸収や脂肪燃焼などにも悪影響を及ぼすため、最低でも1日2ℓは飲むようにしたいところです。
【運動編】高タンパク糖質制限ダイエットのコツ
運動といってもいろいろな種類がありますが、ダイエットでおすすめしたいのが筋力トレーニングです。
筋力を維持向上させることで、代謝を上げることができるので、ダイエットにおいてはとても有利に働きます。
また、筋肉があることで肌のハリや引き締まり感が増すため、痩せた後の見た目も段違いに美しくなれるでしょう。
そして、余裕があるかたは1回30分程度、週2~3回程度の軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も取り入れることで、脂肪燃焼を加速させることができます。
ダイエットは生活習慣を変えること
ダイエットは小手先のテクニックで痩せたとしても、その後リバウンドで元に戻ってしまっては本末転倒ですよね。
長期的な目線で痩せた後もいい体を維持し続けるためには、食事や運動の生活習慣を少しずつ変えていくことが真のダイエットと言えそうです。
引き締まった体を維持し続けている人は必ず食事や運動の習慣を身につけて、当たり前のように日常で実践しています。
習慣化されれば、特に苦を感じることなくできるようになっていくので、生活習慣を変える意識で継続していくことが重要です。
毎日、全くカロリーや栄養バランスを考えずに、好きなものばかりを食べ続けるようではいい体を維持し続けるのは難しいですが、
かといって毎日仙人のようにストイックな食事を続ける必要はないのでご安心ください。
食べたい時は思いっきり好きなものを食べて、それ以外の日に少し摂生した食生活をおくることができれば、メリハリを持たせながら食を楽しむこともできます。
まとめ
今回は本当に効果があるダイエット方法として「高タンパク糖質制限ダイエット」をご紹介しました。
私自身もこの方法で3ヶ月で10キロ以上のダイエットに成功しています。
是非みなさんも挑戦してみてください。
今回は以上です。