ダイエット

【実録】3ヶ月ダイエットプログラムで-12kg達成した詳細解説【プロ監修】

2020年9月10日

3ヶ月で-12kgに成功
この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

▶︎海外でパーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎筋トレと食事管理を組み合わせたダイエット指導が得意

▶︎自身で3ヶ月ダイエットに挑戦し-12kg達成の実績あり

ダイエットは簡単なルールさえ守ることができれば、目指したい目標を達成することができます。

そして、ダイエット成功のカギとなるのが「運動」と「食事」です。

単に体重を落とすだけなら「厳しい食事制限」で痩せていきますが、それは確実にリバウンドするやり方です。

せっかく空腹を我慢してダイエットしたのに、リバウンドで元に戻るだけという無意味な結果になるのは避けたいものです。

本記事では、実際に3ヶ月で-12kgを達成したダイエットプログラムの詳細について解説していきます。

私が運営しているパーソナルジムのダイエット指導でも、実際に取り入れて結果を出しているやり方になりますので、割と信頼性のある内容です。

記事を読むことで、食事と運動を組み合わせて、健康的に痩せ、太りにくい体をつくる方法がわかります。

3ヶ月ダイエットプログラムの基本コンセプト

プログラムの基本コンセプト
  • 1日3食しっかり食べて痩せる
  • 運動と食事管理で健康的に痩せる
  • ダイエット後にリバウンドしにくい体質を作り上げる

ダイエットは体に負担をかけずに、健康的に行うのが大前提だと考えます。

そのため、しっかりと食べながら痩せやすい身体を作り上げていくことがコンセプトとなります。

やることは「運動」と「食事管理」の2つ

具体的にやることは「運動」と「食事管理」の2つです。

運動の具体的内容

  • 週2~4回の筋力トレーニング(筋トレ)をメインに実施
  • 基本は有酸素運動は不要(目標に応じて実施の場合もあり)
  • 筋量増加による基礎代謝UPで痩せやすい身体を作る

筋肉を向上させることで、基礎代謝アップを目指します。

みなさんのスケジュールに合わせて最低週2回〜週4回の筋トレを実施いただきます。

筋肉を向上させる筋トレのポイント
  • 体の中で大きな筋肉トップ3(胸、背中、脚)を集中的に鍛える
    小さい筋肉より大きい筋肉を鍛えた方が基礎代謝アップに効果的です。
  • 最低週2回ジムで筋トレを行う
    一度に脚胸背中と全身の筋トレを行うのは体力的に厳しく、集中力も維持できません。そのため最低でも週2回は筋トレを行い、下半身と上半身(胸&背中)に分けて筋トレを行うようにします。週3回行ける場合は脚・胸・背中と3回に分割して1週間で全身を鍛えるサイクルを回します。

食事管理の具体的内容

  • 1日の摂取カロリーを設定する
  • PFCバランスを設定する(詳細別途解説します)
  • 最低でも1日3食は必ず食べる

1日の摂取カロリーを設定する

ダイエットの原理原則は

摂取カロリー<消費カロリー

の状態を作ることです。

そのために、まずはご自身の基礎代謝や活動量を把握し、1日でどれくらい食べていいのか摂取カロリーの目標値を設定する必要があります。

PFCバランスを設定する

設定した摂取カロリーですが、単にカロリーだけ守ればOKかと言えば、そうではありません。

筋トレで筋肉向上を目指すわけですから、どんな栄養素を摂取するか、その内容も重要になります。

特に重要なのがProtein(炭水化物)・Fat(脂質) ・Carbohydrate(炭水化物) のバランスです。

頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれます。

最低でも1日3食は必ず食べる

食べなければ痩せるでしょ。

はい、確かに痩せますが、本記事で解説する3ヶ月ダイエットプログラムのコンセプトはしっかり食べてリバウンドしにくい身体を作ることです。

特に、筋力向上による基礎代謝アップを目指す上では、食事を抜かずにしっかりと3食たべることが重要になります。

以下の記事に、自身の消費カロリーを調べる方法やPFCバランスの設定方法などダイエットにおける食事の詳細を解説しています。

【実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?【黄金比率】

3ヶ月ダイエットプログラムの内容とスケジュール

私が実際に行った3ヶ月ダイエットプログラムの詳細を解説します。

上図が実際に行った「運動」と「食事管理」の内容と3ヶ月のスケジュールです。

ダイエットプログラム1ヶ月目

筋トレ・運動

週4で筋トレを行いました。

鍛える部位を脚・胸・背中・肩と4つに分け、 各部を週に1回ずつ行います。

ちなみに、有酸素運動は一切やらず筋トレのみです。

食事管理

脂質を制限した食事をとります。

一般的に「ローファットダイエット」と呼ばれている手法になります。

1日の摂取カロリー:
1900kcal

PFCバランス:
P:180g
F:40g
C:200g

ダイエットプログラム2ヶ月目

筋トレ・運動

1ヶ月目と同じく週4の筋トレのみで、有酸素運動は行っていません。

食事管理

1日の摂取カロリーを徐々に減らしていきます。

1日の摂取カロリー:
1700kcal

PFCバランス:
P:180g
F:40g
C:150g

筋力向上のためにたんぱく質の量はキープし、炭水化物を減らすPFCバランスにしています。

ダイエットプログラム3ヶ月目

筋トレ・運動

週4の筋トレに加えて、有酸素運動も取り入れました。

ダイエット期間が長くなってくると体重の減りも停滞してくるので、有酸素を取り入れて1日の消費カロリーを増やしていくのが望ましいです。

有酸素運動は朝起きて朝食を摂る前に行うのが脂肪燃焼に効果的です。

寝起きは体の水分が失われているので、水分補給だけはしっかり行ってから、有酸素運動を行いましょう。

食事管理

最後の1ヶ月は1週間ごとに摂取カロリーを減らしていき、追い込みをかけていきます。

摂取カロリーとPFCは上図の通りなので、割愛します。

3ヶ月ダイエットプログラムの最終結果

3ヶ月で-12kgに成功

上の通りですが、3ヶ月で-12kgのダイエットに成功しました。

私の場合は「ボディメイクの大会に出場できるレベルの体」を目標にダイエットをやったので、体脂肪は減らしすぎで正直健康的とは言えません。

一般の方がやる場合は、1ヶ月で体重の5%を減らすくらいのペースがおすすめです。

例えば、体重が60kgの人なら1ヶ月で-3kg程度になります。

そのほかの3ヶ月プログラム受講生の実施結果

諦めていた中年太りが解消されました!

40代男性

どんなに頑張っても自分では痩せることができず、諦めかけていた時に、3ヶ月ダイエットプログラムを受講してみました。もちろん3ヶ月で-10.5kgという驚きのダイエット結果ですが、それ以外にも、乱れていた食習慣が改善され、健康診断での血液数値が改善されるなど予想外の効果もあり大満足です!

 

自分で3ヶ月プログラムをやってみよう!

3ヶ月ダイエットプログラムは、基本的に一般の方が自分だけで実施するのは難しい場合が多いです。

そのため専属のパーソナルトレーナー指導を受けながら、実施していくことがほとんどで、その代表的なのが、みなさんご存知のRIZAPですね。

しかしながら、料金はかなり高額です。

そこで、本記事では高額なパーソナルトレーニングのダイエットプログラムを受けずに「自分だけでやれる方法」を考えてみました。

一番難しいのが食事管理!


ダイエットプログラムを自分でやる場合に、一番難しいこと、それが食事管理です。

栄養学やカロリー計算に詳しい方なら、まだ自分でやれる余地はありますが、一般の方が見様見真似でPFCバランスの整った食事管理をやるのは非常に困難と言えるでしょう。

そこで便利なのが、PFCバランスが最適に設定されたダイエット弁当「マッスルデリ」です。

食事管理の知識がなくても、このお弁当なら誰でも最適なPFC管理が可能になります。

また面倒な食事管理が「手軽」「時短」になり、 三日坊主になりがちな食事管理も継続出来るようになるはずです。

ライザップ のようなパーソナルジムのプログラムを受講するには、安くても15万程度はかかりますが、このダイエット弁当だけで自分でやれるとしたら、かなりお得にダイエットを行うことができますね!

3ヶ月ダイエットプログラムで-12kg達成した詳細まとめ

「運動」と「食事」を併用した3ヶ月ダイエットプログラムの詳細について解説しました。

実際のところ、痩せるためには食事が8割運動が2割と言われるほど、食事管理ができるかどうかがダイエットを成功を左右します。

本記事の内容を参考に、ダイエットに挑戦してみてください!

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