痩せる方法 糖質制限ダイエット PFCバランスの計算方法

【簡単】糖質制限ダイエットのやり方とPFC計算

2020年12月21日

読者

糖質制限ダイエットをやる場合に最適なPFCバランスと計算の方法を知りたいです。

こんな疑問を解決する記事です。

記事の信頼性
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー

▶︎筋トレと食事管理によるダイエット指導が得意分野

糖質制限ダイエットを行うにあたって、具体的なやり方やPFCバランスの設定や計算方法を解説した情報は多くないです。

私がパーソナルトレーナーとしてダイエットの指導を行う際も、各クライアントさんのPFCをしっかり計算しておこなうことで、多くの方が成果をあげられています。

本記事では、糖質制限ダイエットに関する知識と、みんさんにあったPFCの計算方法について解説していきます。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取を制限することで、脂質をメインのエネルギー源として活動できる体の回路に切り替えるダイエット方法です。

脂質をエネルギー源にすることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

糖質制限ダイエットをやってみました
糖質制限ダイエットのビフォーアフター
体重変化のグラフ

3ヶ月で約10kgのダイエットに成功しました。

最初の2ヶ月はローファットダイエットという脂質の摂取を制限する食事法でダイエットを行っていました。

しかし、体重が停滞して痩せなくなったので、糖質制限ダイエットに切り替えると、一気に体重が減っていきました。

糖質制限ダイエットのPFC自動計算のやり方

結論から言えば、理想的な糖質制限ダイエットのPFCバランスは以下通りです。

  • P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
  • F(脂質) 総摂取カロリーの60%
  • C(炭水化物) 総摂取カロリーの10%

これだけ言われても、よくわからないですよね。

具体的に、どのように計算していくか手順をご説明します。

PFC計算のやり方 手順①自分の基礎代謝と消費カロリーを計算する

以下のフォームに入力するだけで自動計算できます。


性別
年齢 (歳)
身長 (cm)
体重 (kg)
運動量レベル ※下記 運動量レベル一覧表を参考にして下さい。
基礎代謝(BMR)
-
消費カロリー
-
※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表
運動量レベル具体例
1運動や筋トレをしていない人
2週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人

PFC計算のやり方 手順②1日の摂取カロリーを設定する

本来は、摂取カロリーの設定はダイエットの目標に応じて変化させるべきですが、急激なカロリーカットは体への負担が大きくなります。

そのため、無理なくダイエットを進めていける設定として自分の消費カロリーと同じ量の摂取カロリーで設定をするのがおすすめです。

Tony

消費カロリーと摂取カロリーを同じにすると痩せないんじゃないの?

という疑問を持つ方も多いと思いますが、糖質制限ダイエットの場合、脂質をエネルギーにするため痩せていきます。

私自身も実際に、本記事の通りのカロリー設定でダイエットすることができたのでご安心下さい。

具体例をあげて説明します。

30歳 女性 160cm 55kgの例
30歳 女性 160cm 55kgnの消費カロリー計算結果

例えば、30歳 女性 160cm 55kgの消費カロリーを自動計算すると1,571kcalとなります。

すなわち、糖質制限ダイエットで必要な1日の摂取カロリーも1,571kcalとなります。

PFC計算のやり方 手順③PFCバランスを計算する

摂取すべきカロリーが1,571kcalとわかったので、次はPFCのバランスを設定してきます。

上で説明した通り、理想的なPFCは以下です。

  • P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
  • F(脂質) 総摂取カロリーの60%
  • C(炭水化物) 総摂取カロリーの10%

P(たんぱく質) の設定:総摂取カロリーの30%

1,571kcal × 30% = 471kcal

471kcal ÷ 4kcal = 117g

※たんぱく質 1g =4 kcal

F(脂質) の設定:総摂取カロリーの60%

1,571kcal × 60% = 942kcal

942kcal ÷ 9kcal = 104g

※脂質 1g =9 kcal

C(炭水化物)の設定:総摂取カロリーの10%

1,571kcal × 10% = 157kcal

157kcal ÷ 4kcal = 39g

※炭水化物 1g =4 kcal

炭水化物に関しては、10%以下と設定しますが、可能な限りゼロに近づけるようにしたいところです。

これでPFCそれぞれの値が設定できました。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットにもメリットとデメリットがあるので、ご紹介します。

糖質制限ダイエットのメリット

  • ダイエット効果が高い
  • 空腹感を感じにくい
  • 外食しても食べれるものが多い
ダイエット効果が高い

糖質制限ダイエットは、脂質をエネルギー源とするため、余分な体脂肪をエネルギーに変換していくことができます。

そのため、体脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果が高まります。

空腹感を感じにくい

糖質を摂取しないため、血糖値の変化がほとんど起こりません。

そのため、空腹感を感じにくいのが特徴です。

メインで摂取する脂質は消化吸収されるまでに10時間程度かかると言われており、腹持ちがいいのも空腹感を感じない理由です。

外食しても食べれるものが多い

糖質制限ダイエットは、脂質を多く摂取できるため、外食しても食べられる料理が比較的多いです。

糖質の摂取だけ注意すれば、脂質が高めな肉料理、魚料理なども食べることができます。

糖質制限ダイエットのデメリット

  • 体臭がキツくなる場合がある
  • 正しくやらなければ倦怠感がおこる
体臭がキツくなる場合がある

糖質制限ダイエットは、少し専門的に解説すると、脂肪から「ケトン体」という物質を生成し、それをエネルギー源にします。

このケトン体が体臭の原因になる場合があります。

対策として、1日2~4リットルほどの水分を多くとる、野菜を食べるなどで体臭を抑えることができます。

正しくやらなければ倦怠感がおこる

本来は糖質をエネルギーとして活動する状態から、脂質をエネルギーにする回路へと変換することが必要です。

そのためには、糖質の摂取を極力ゼロに抑え、脂質を多く摂取する栄養バランスが必要になります。

この栄養バランスがうまく守れないと、体の回路がうまく切り替わらずに倦怠感、めまい、頭痛などの症状がでる場合があります。

糖質制限ダイエットですすめの食べ物

糖質は出来るだけカットしたいので、たんぱく質、脂質が摂取できるおすすめの食材をご紹介します。

たんぱく質摂取におすすめの食材

基本は加工されていない肉、魚、卵をメインにするのがおすすめです。

ハム、ウインナー、サラミ、ベーコンなどの加工品は糖質が添加されているためNGです。

おすすめは

  • 鶏胸肉
  • ささみ
  • 牛ヒレ肉
  • マグロ
  • 帆立
  • エビ
  • イカ
  • タコ
  • サーモン
  • サバ
  • イワシ
  • さんま
  • アジ
  • プロテインパウダー

プロテインを活用するとより簡単にたんぱく質の摂取ができます。

▶︎ダイエットしたい女性におすすめのプロテイン【選び方と飲み方の要点】

▶︎海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

脂質におすすめの食材

おすすめとしては、

  • アボカド
  • ナッツ
  • 卵黄
  • チーズ
  • オリーブオイル
  • MCTオイル
  • 青魚
  • サーモン

特にMCTオイルは、糖質制限ダイエットでは必需品です。

MCTオイルは、中鎖脂肪酸という脂質の種類で、糖質制限ダイエットのエネルーギ源として即効性があります。

食べてもい野菜

野菜にも糖質が多く含まれるものがあるため、注意が必要です。

基本的に食べていい野菜は、緑か白の野菜、主に葉物野菜です。

また、きのこ類、海藻類もOKです。

パプリカ、カボチャ、トマトなどの黄色や赤い野菜、芋類、果物は糖質が多いためNGです。

糖質制限中でも甘いものが食べたいという甘党の方は糖質制限ダイエットでも食べれる甘いもの・おやつはコレ!の記事をどうぞ。

まとめ: 糖質制限ダイエットのやり方とPFC計算

今回は糖質ダイエットのやり方とPFCバランスの計算方法について解説をしました。

自動計算機を使って、簡単にPFC設定ができますので、本記事を参考にして糖質制限ダイエットに挑戦してみてください。


今回は以上です。

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