ダイエット

ローファットダイエット3ヶ月で体脂肪を10.5kg落とした実践記

2020年4月末から7月末にかけて、約3ヶ月のローファットダイエットに挑戦しました。

ダイエットの結果
ローファットダイエットのビフォーアフター
体重変化のグラフ

約3ヶ月で10.5kgのダイエットに成功しました。

しかも、写真をみていただけたら分かるように、できるだけ筋肉を残し、体脂肪だけを減らすことに成功しています。

これがローファットダイエットの効果です。

本記事では、ローファットダイエットが減量に効果をもたらす科学的根拠に加えて、筆者がどのように実践したのか具体的なやり方も解説していきます

控えめに言っても、有料で公開していいくらい有益な内容となっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ローファットダイエットとは?

1日の食事の中で、脂質の摂取量を低く抑える食事管理方法になります。

三大栄養素とPFCの概念

上図の通り、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の中で、脂質だけが1gあたり9kcalと高カロリーです。

そのため、1日の食事から脂質の摂取を制限することで、総摂取カロリーを低く抑えることが可能になり、痩せるために有効な方法となります。

ダイエットの目標設定

今回は3ヶ月という期限を決めて行いました。

極限まで体脂肪を落として、腹筋バキバキの状態を目指したいと思ったので、ダイエットの目標数値は3ヶ月でマイナス10kgと、かなり高めの設定にしました。

ダイエット開始時の状態は170cm 68kg

体重だけみると、そこまで太っているわけではないですが、お腹が出ていて、全体的にだらしないカラダに見えます。

1日の摂取カロリーを設定する

自分の1日の消費カロリーを計算してみると約2700kcalでした。

すなわち2700kcal以下の摂取カロリーに抑えていけば痩せていくというわけですが、今回は3ヶ月で10kgのダイエットが目標なので、それを達成するための摂取カロリーを設定します。

体脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリー7,200kcalなので、10kg落とす場合は10倍の72,000kcalになります。

3ヶ月(90日)かけて72,000kcalのカロリーマイナスを作るように摂取カロリーを計算すると、約1,900kcalとなります。

ただし、体重が落ちていくについれて基礎代謝も変わってくるので、摂取カロリーも徐々に減らしていく必要があります。

私の場合はこのような感じでカロリーを減らしていきました。

  • 1ヶ月目 1,900kcal
  • 2ヶ月目 1,700kcal
  • 3ヶ月目 1,500kcal

ローファットダイエットのPFCバランス設定方法

ローファットダイエットなので、脂質の量は出来るだけ低く抑えるようにします。

基本的には脂質の摂取は1日50g以下という数字が相場です。

私の場合は厳し目にやりたかったので、脂質は30gと設定して、残りのカロリーはたんぱく質と炭水化物から半分ずつとるようにしました。

実際に設定したPFCバランス
栄養素摂取量カロリー
P たんぱく質200g800kcal
F 脂質30g270kcal
C 炭水化物200g800kcal
ダイエット1ヶ月目のPFCバランス
栄養素摂取量カロリー
P たんぱく質180g720kcal
F 脂質30g270kcal
C 炭水化物180g720kcal
ダイエット2ヶ月目のPFCバランス
栄養素摂取量カロリー
P たんぱく質160g640kcal
F 脂質30g270kcal
C 炭水化物160g640kcal
ダイエット3ヶ月目のPFCバランス

摂取カロリーとPFCバランスの設定は、慣れるまで難しいと思いますので、以下の記事で自動計算できるようにしました、ご活用ください。

【実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?【黄金比率】

ローファットダイエットでおすすめの食材

たんぱく質摂取におすすめの食材

鶏胸肉(皮なし)、ささみ、卵白(黄身はNG)、牛ヒレ肉、マグロ赤身、白身魚、帆立、エビ、イカ、タコ、枝豆、豆腐、納豆、スキムミルク、プロテインパウダー

食材100gあたりのたんぱく質含有量
鶏胸肉(皮なし)22g
ささみ23g
卵白10.5g
(一個あたり4g)
牛ヒレ肉20g
マグロ赤身21g
白身魚19g
帆立20
エビ19g
イカ18g

炭水化物摂取におすすめの食材

白米、玄米、オートミール、パスタ、さつま芋(蒸しorゆでのみOK)

食材100gあたりの炭水化物含有量
白米(炊飯後)37g
玄米(炊飯後)35g
オートミール70g
さつま芋(蒸しorゆで)33g
パスタ(茹で前)74g

実際の食事内容を公開

実際に私がどんなものを食べていたのか、ローファットダイエット中のとある1日の食事をご紹介します。

1食目

たまごからタンパク質を摂取します。黄身は脂質が多いので取りすぎないように注意が必要です。ビタミや食物繊維を摂取するため適当にある野菜を茹でて食べます。

2食目

2食目は炭水化物はなしで、野菜とたんぱく質のみ摂取します。筋肉を維持しながら痩せるためには、こまめにたんぱく質の摂取が必要です。

3食目

3食目はたまごでたんぱく質摂取し、オートミールで炭水化物を摂取します。オートミールはお湯を入れてふやかすだけなので簡単です。

4食目

4食目はプロテインのみ。基本的には3~4時間毎にたんぱく質の摂取をしています。

5食目

5食目は玄米、野菜、鶏胸肉です。この日は5食ですが、多い日は6食に分けて食べることもあります。空腹時間を作ると筋肉が分解されやすくなるため食事回数を増やしてこまめに栄養摂取をします。

目標のPFCバランスに合うように、全ての食材のグラム数を計って食事の準備をしています。

読者

普段は料理もしないし、毎回栄養バランスを考えながら作るなんて、自分には無理だな....

そんな風に思った方もい多いかもしれません。

しかし、諦めるのはまだ早いです。

世の中便利なサービスがたくさんので、イチオシをご紹介します。

【時短】簡単に食事管理ができる超便利なお弁当

世の中にはローファットダイエットに取り組む人々のために作られたマッスルデリという便利な宅配弁当があるのです。

実際のマッスルデリの弁当

冷凍のお弁当が自宅まで届くので「レンジでチンして食べるだけ」という圧倒的に時間と手間が省けます。

このお弁当なら、ローファットダイエットに最適なPFCバランスに設定されていますので、初心者の方でも完璧な食事が準備できます。

実際に購入してみた感想とレビューも以下の記事にまとめてありますので、興味あればどうぞ。

【口コミ・評価】マッスルデリは効果ある?プロが実際に購入してレビュー

ローファットダイエットをやってみた感想

思ったよりたくさん食べれる

低脂質な食材を選ぶと、ダイエット中でもかなりの量を食べることができます。しっかりと食べてもカロリー計算通りなら、痩せていくので不思議な感覚でした。

減量が進むと空腹感が強くなる

ローファットダイエットを始めた初月は、空腹感を感じることがほとんどなかったですが、減量が2ヶ月目、3ヶ月目と進んでいくについ連れて、空腹感が強まってきます。お腹が空いた時は野菜や豆腐など低カロリーなものを食べていました。

外食すると選択が難しい

ローファットダイエット中は、とにかく脂質の摂取に気をつけなければなりません。外食すると、大抵のものは脂質が高いのでメニューの選択に苦労しました。外食するときは、豆腐サラダのドレッシングなし、寿司、刺身、塩や醤油系の鍋もの、赤身ステーキなどを食べていました。

ローファットダイエット実践記まとめ

ローファットダイエットの詳細について解説をしました。

最後の方は空腹やエネルギー不足で辛かったですが、カラダは劇的に絞れました。

しかも、しっかりと食事や特にタンパク質を取りながらダイエットするので筋肉がしっかりと残り、割といけてる体に仕上がります。

これがローファットダイエットです。

みなさんの参考になれば幸いです。

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