ローファットダイエットをやる場合に最適なPFCバランスと計算の方法を知りたいです。
こんな疑問を解決する記事です。
記事の信頼性
■筆者の経歴■
▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー
▶︎ローファットダイエットによるダイエット指導が得意分野
ローファットダイエットを行うにあたって、具体的なPFCバランスの設定や計算方法を解説した情報は多くないです。
私がパーソナルトレーナーとしてローファットダイエットの指導を行う際も、各クライアントさんのPFCをしっかり計算しておこなうことで、多くの方が成果をあげられています。
本記事では、ローファットダイエットに関する知識と、みんさんにあったPFCの計算方法について解説していきます。
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もくじ
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは、脂質の摂取を制限することでトータルの摂取カロリーを低く抑えるダイエットのことです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の中で、脂質だけが1gあたり9kcalと高カロリーです。
そのため脂質の摂取を制限すれば摂取カロリーを低く抑えることができ、ダイエット効果が得られるのです。
私もローファットダイエットをやりました
3ヶ月で約10kgのダイエットに成功しました。
しかも、できるだけ筋肉を残し、体脂肪だけを減らすことに成功しています。
これがローファットダイエットの効果です。
▶︎ローファットダイエット3ヶ月で体脂肪を10.5kg落とした実践記
ローファットダイエットのPFC自動計算のやり方
結論から言えば、理想的なローファットダイエットのPFCバランスは以下通りです。
- P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
- F(脂質) 総摂取カロリーの10%
- C(炭水化物) 総摂取カロリーの60%
これだけ言われても、理解できる方は少ないかもしれません。
具体的に、どのように計算していくか手順をご説明します。
PFC計算のやり方 手順①自分の基礎代謝と消費カロリーを計算する
以下のフォームに入力するだけで自動計算できます。
| 性別 | |
|---|---|
| 年齢 | （歳） |
| 身長 | （cm） |
| 体重 | （kg） |
| 運動量レベル | ※下記 運動量レベル一覧表を参考にして下さい。 |
| 基礎代謝(BMR) |
-
|
| 消費カロリー |
-
|
■運動量レベルの一覧表
| 運動量レベル | 具体例 |
|---|---|
| 1 | 運動や筋トレをしていない人 |
| 2 | 週に1〜2回の運動や筋トレをする人 |
| 3 | 週に2〜3回の運動や筋トレをする人 |
| 4 | 週に4〜5回の運動や筋トレをする人 |
| 5 | ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人 |
PFC計算のやり方 手順②1日の摂取カロリーを設定する
本来は、摂取カロリーの設定はダイエットの目標に応じて変化させるべきですが、急激なカロリーカットはリバウンドのリスクが伴います。
そのため、無理なくダイエットを進めていける設定として自分の消費カロリーからマイナス500kcalで設定をするのがおすすめです。
具体例をあげて説明します。
30歳 女性 160cm 55kgの例
例えば、30歳 女性 160cm 55kgの消費カロリーを自動計算すると1,571kcalとなります。
この消費カロリーから500kcalを引けば、ローファットダイエットで必要な1日の消費カロリーが設定できます。
1,571kcal - 500kcal = 1,071kcal
マイナス500kcalを作ることで、1ヶ月で約2kgダイエットできる計算になります。
3ヶ月続ければ6kgなので、かなり痩せることができますね。
PFC計算のやり方 手順③PFCバランスを計算する
摂取すべきカロリーが1,071kcalとわかったので、次はPFCのバランスを設定してきます。
上で説明した通り、理想的なPFCは以下です。
- P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
- F(脂質) 総摂取カロリーの10%
- C(炭水化物) 総摂取カロリーの60%
P(たんぱく質) の設定：総摂取カロリーの30%
1,071kcal × 30% = 321kcal
321kcal ÷ 4kcal = 80g
※たんぱく質 1g ＝4 kcal
F(脂質) の設定：総摂取カロリーの10%
1,071kcal × 10% = 107kcal
107kcal ÷ 9kcal = 12g
※脂質 1g ＝9 kcal
C(炭水化物)の設定：総摂取カロリーの60%
1,071kcal × 60% = 642kcal
642kcal ÷ 4kcal = 160g
※炭水化物 1g ＝4 kcal
これでPFCそれぞれの値が設定できました。
ローファットダイエットのメリット・デメリット
ローファットダイエットにもメリットとデメリットがあるので、ご紹介します。
ローファットダイエットのメリット
- お金がかからない
- 筋肉を維持して脂肪だけ落とせる
- 甘いものが食べれる
ローファットダイエットは脂質の低い鶏胸肉、ささみ、卵白、お米、芋、麺類など安価な食材がメインとなります。
筋肉を維持して脂肪だけ落とせる筋肉を維持・向上させるために必要なたんぱく質と炭水化物が十分に摂取できます。
そのため、適度に運動をしながらローファットダイエットを行えば、筋肉を破壊することなく体脂肪だけ燃やしていくことが可能です。
甘いものが食べれる設定したPFCの範囲内であれば、和菓子などの脂質が低いスイーツを食べることができます。
洋菓子は、バターやオイル、卵黄など脂質の高いものが多く含まれるためNGです。
ローファットダイエットのデメリット
- 空腹感を感じやすい
- 外食すると選択肢が少ない
糖質を摂取できるため、血糖値が上下しやすく、空腹感を感じやすいです。
対策として、血糖値の上昇が緩やかになる玄米、さつま芋、オートミールなどの炭水化物を摂取することで、腹持ちが良く空腹感を和らげることができます。
外食すると選択肢が少ない飲食店で提供されるメニューは脂質が高いものが多いです。
そのため、外食では食べられる選択肢が極端に少なくなります。
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ローファットダイエットですすめの食べ物
脂質は出来るだけカットしたいので、たんぱく質、炭水化物が摂取できるおすすめの食材をご紹介します。
たんぱく質摂取におすすめの食材
鶏胸肉(皮なし)、ささみ、卵白(黄身はNG)、牛ヒレ肉、マグロ赤身、白身魚、帆立、エビ、イカ、タコ、枝豆、豆腐、納豆、スキムミルク、プロテインパウダー
| 食材 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 22g |
| ささみ | 23g |
| 卵白 | 10.5g (一個あたり4g) |
| 牛ヒレ肉 | 20g |
| マグロ赤身 | 21g |
| 白身魚 | 19g |
| 帆立 | 20 |
| エビ | 19g |
| イカ | 18g |
プロテインパウダーの選び方がわからない方は以下の記事をどうぞ。
▶︎女性用ダイエットしたい女性におすすめのプロテイン【選び方と飲み方の要点】
炭水化物摂取におすすめの食材
白米、玄米、オートミール、パスタ、さつま芋(蒸しorゆでのみOK)
| 食材 | 100gあたりの炭水化物含有量 |
| 白米（炊飯後） | 37g |
| 玄米（炊飯後） | 35g |
| オートミール | 70g |
| さつま芋(蒸しorゆで) | 33g |
| パスタ（茹で前） | 74g |
ダイエット中でも甘いものが食べたいという甘党の方に朗報です。
食べてもいい甘いものはローファットダイエットでも食べれるおやつ甘いものはコレ！を参考にして下さい。
まとめ:ローファットダイエットのPFC計算のやり方
今回はローファットダイエットのPFC計算のやり方について解説をしました。
自動計算機を使って、簡単にPFC設定ができますので、本記事を参考にしてローファットダイエットに挑戦してみてください。
PFC通りに食事を準備する自信がない方は、ローファットダイエットに最適な宅配弁当のサービスもあるので、活用すれば超簡単です。
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今回は以上です。