定期的にジムで筋トレをやっているんですが、何ヶ月たっても一向に筋肉がつく感じがしません。
自分的には結構ハードに筋トレをやっているつもりなのですが、何が悪いのでしょうか。
こういったお悩みや疑問にお答えする記事です。
この記事を書いた人
▶︎海外でパーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー
▶︎筋トレ歴5年以上で知識だけではなくトレーニング経験も豊富
▶︎170cm52kgのガリガリから筋トレで70kgまで増量しガッチリ体型に
一般的に「筋トレさえすれば自然と筋肉ついたり、体が引き締まっていい体になれる」そう思われています。
しかし「筋トレだけ」では、体はなかなか変わらないのです。
なぜなら、筋肉を付けるためには「筋トレ」だけでなく「適切な食事」が必要だからです。
筋肉や体の細胞は、みなさんが食べる食事を材料として作られています。
筋トレをどんなに頑張っても、適切な栄養素を取らなければ「筋肉を作る材料が無い」ので筋肉は成長しません。
十分な栄養がとれていない、それはせっかくジムに行って筋トレした時間と労力を無駄にしてしまう行為です。
正しい「筋トレ」と「食事」がわかれば、必ず筋肉を成長させることができますので、最後まで読んでみてください。
もくじ
筋肉を付けるには筋トレと食事の両方が必須
筋肉をつけるためには「筋トレ」と「食事」の両方が重要です。
どちらか一方でも欠けると筋肉が成長できなくなってしまうのです。
筋肉の成長に筋トレが必要な理由
人間の体は、新しい環境や過酷な環境にいると、それに適応するために進化するメカニズムが働きます。
筋肉も同じで、筋トレをして強い刺激を与えると、筋肉は破壊され、その強い刺激に耐えれるように太く大きくなって修復されます。
このように「破壊と修復」を繰り返すことで、筋肉は太く大きくなっていくので、筋トレをして筋肉に刺激を与えてあげる必要があるのです。
筋肉をつけるために食事が大切な理由
筋トレで破壊された筋肉は、修復されて新しい筋肉をつくり出します。
新しい筋肉をつくるときの材料となるのがみなさんが毎日食べている食事です。
筋肉の材料となる食事が足りない場合は、筋肉は物理的に成長することができません。
特に「たんぱく質」が筋肉の主な材料で、肉、魚介類、卵、大豆製品、などに多く含まれています。
筋トレだけでなく食事も大切ということを知っておきましょう。
筋トレをしても筋肉がつかない人の90%に共通する原因
ここまで読まれた方の中には
「筋トレをして、ご飯もちゃんと食べているのに筋肉がつかない」と思っている方もいるでしょう。
そいうった方に共通する原因のほとんどは以下３つに集約されます。
- 筋トレのメニューが適切でない
- 筋トレの重量・回数・セット数が適切でない
- 食事の量と栄養バランスが適切でない
適当に筋トレして、適当に食べても、筋肉が成長するための条件を満たさなければ、筋肉をつけることは難しくなります。
筋トレをしても筋肉がつかない人の対策
- 筋トレのメニューが適切でない
- 筋トレの重量・回数・セット数が適切でない
- 食事の量と栄養バランスが適切でない
３つの原因に対する対策案をみていきます。
筋トレのメニューが適切でない
胸を鍛えて「分厚い胸板」を手に入れたい。
背中を鍛えて「逆三角形のたくましい背中」を手に入れたい。
女性なら、お尻を鍛えてヒップアップしたい。
など、みなさんそれぞれ鍛えたい部位があると思います。
でも、胸を鍛えたいのに、腕の筋トレメニューをやっていては、一向に胸の筋肉をつけることはできません。
正しい筋トレのメニューで鍛えたい部位をしっかり狙うようにしましょう。
各部位の筋トレメニューを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
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筋トレで扱う重量・回数・セット数が適切でない
もし、筋トレをしているのに筋肉がつかないと悩んでいる場合、筋トレの負荷が軽すぎるのが原因かもしれません。
腕立て伏せのような自重トレーニングを何十回とやっても、負荷が軽すぎるので筋肉の肥大は起こらないのです。
ベストな重量、回数、セット数| 重量 | 最大筋力の70%-80%の重量 |
| 回数 | 8回〜10回 |
| セット数 | 3セット |
最大筋力とは一回しかあげることができない重さのことをいいます。
例えば、ベンチプレスで50kgを１回だけしか挙げることができなかった場合は、あなたの最大筋力は50kgということになります。
この場合、50kgの70-80%なので35kg-40kgの重さで8回〜10回の筋トレを合計3セットおこなうのが、筋肉をつけるためにベストな筋トレと言えます。
食事の量と栄養バランスが適切でない
筋肉がつきやすい食事にするために、以下のポイントを意識してみてください。
最低でも１日3食は必ず取ること
食事を抜いたり、空腹状態が長時間続くと、筋肉の成長に悪影響が出てしまいます。
イメージとしては、1日を通して体内のエネルギーが常に満たされている状況を作っておくのが筋肉を成長させるためにはベストです。
そういった意味で、食事を抜かない、空腹時間をなるべく作らないように最低でも朝、昼、夕の３回の食事は必ず取るようにしましょう。
PFCバランスを考える
PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の３大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特に大切です。
たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪など人間の体を作るための材料なので、筋トレをする人には不可欠な栄養素です。
また、炭水化物は筋肉を動かす際や筋肉を作る際のエネルギー源となるため、しっかり摂取しなければ筋肉を付けることができません。
具体的にどれくらいのPFCバランスで食事を摂取すべきかを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
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バルクアップ時は炭水化物の量が重要！必要量をサクッと計算
たんぱく質を多く摂取する
筋肉を構成する主な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質の多い食材で筋肉が肥大するために十分な栄養素を摂取しましょう。
食事から十分なたんぱく質がとれない場合は、プロテインを利用すると簡単にたんぱく質を摂取できます。
おまけ情報：コンビニで買えるたんぱく質
- サラダチキン
- ゆで卵
- ザバスミルクプロテイン
- in バー プロテイン
食事管理を簡単に継続するためのお助けアイテム
筋トレと食事が重要ということが、なんとなくご理解いただけたと思います。
しかし、実際に日常に取り入れて実践するのは難しくて続かない場合が多いです。
特に食事の管理の継続が難しく、これを継続できるかどうかが筋肉を付けるためのカギとなります。
そんな時に使えるアイテムが、ボティーメイク用のお弁当マッスルデリです。
フィットネス業界では筋肉弁当として超有名なのですが、上で解説したPFCバランスが完璧に計算されおり、これを食べておけば筋肉を付けるための食事管理はOKというとても便利なものです。
マッスルデリで筋肉を付ける活用術- お弁当の種類はGAIN(増量)を選ぶ
- お弁当は期間限定で3ヶ月だけ購入して、その後は解約でOK
- お弁当を食べる3ヶ月の間は筋トレもしっかりと行う
3ヶ月も正しい「筋トレ」と「食事」を続ければ、筋肉の成長を必ず感じられるはずですよ。
▶︎マッスルデリで筋肉をつけてみる
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【口コミ・評価】マッスルデリは効果ある？プロが実際に購入してレビュー
筋トレをしても筋肉がつかない人に共通する原因まとめ
筋トレをやってるのに筋肉がつかない！
そんな人はトレーニングの内容と食事まで目を向けてみてください。
正しい筋トレと食事、これが揃ったときに初めて筋肉が成長できますので、原因がわかった方は早速取り入れて実践してみてくださいね！
今回は以上です。