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逆三角形の体をつくる筋トレメニュー+筋肥大のポイント

2019年12月31日

読者
  • 逆三角形の体を作るにはどこの筋肉を鍛えるべき?
  • 逆三角形の体を作るための筋トレメニューについて知りたい

こんな疑問にお答えする記事になっております。

この記事を読めば、こんなことがわかりますよ!

  • 逆三角形の体を作るためにどこの筋肉を鍛えれば良いのか
  • 具体的な筋トレのメニュー
  • 筋トレの適切な強度や回数などに関して
  • 筋肉を肥大させる食事のコツ

筋トレや体づくりは正しい方法で行えば、誰でも結果を出すことができますよ。

逆三角形の体をつくる筋トレメニューと食事

逆三角形の体を作るためには背中の筋肉を鍛えよう

背中の筋肉を鍛えることによって、背中の広がりを作ることができます。

背中が広がることで背中からウエストにかけて美しくかっこいい逆三角形の肉体作り上げることができるのです。

背中の広がりをつくることで逆三角形になる

背中の筋肉は大きく分けて2つある

僧帽筋の位
僧帽筋
広背筋

背中の筋肉は大きく分けて僧帽筋と広背筋の2つ部位があります。

・広背筋を鍛える→背中の広がりを作ることができる

・僧帽筋を鍛える→厚みのある背中を作ることができる

僧帽筋と広背筋の鍛え方は、筋トレのメニューが異なりますので、詳しくご紹介します。

逆三角形の体をつくる筋トレメニュー(広背筋)

広背筋

チンニング(懸垂)

手順説明

  1. 肩幅より広く両手を広げてバーを握りぶら下がる。
  2. バーを鎖骨に向かって引きつけるイメージで背中の力を使って上体を引き上げる。
  3. バーがアゴの高さくらいまできたらゆっくり3秒ほどかけて腕を伸ばしていき①の姿勢に戻す。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

ラットプルダウン

手順説明

  1. 図のようにラットマシンに座り両手をバーにかける。手幅は肩幅より広くする
  2. 胸を張り、背中を反らせ、上体はやや後傾姿勢をとる。
  3. 背中の力を使ってバーを引く。
  4. 首の付け根の位置まで引いたら、ゆっくりバーを戻して②の姿勢に戻る。バーを引くときは腕で引かないように背中に力が入っていることを意識する。
  5. ③〜④を10-15回繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

ケーブルプルオーバー

手順説明

  1. 図のように直立したまま両手でバーを持ち、膝を曲げて前傾姿勢をとる。
  2. 腕を伸ばしたまま背中の力を意識して弧を描くようにバーを下に引く。
  3. 手が脚の付け根あたりまできたら、ゆっくりと腕を戻して元の姿勢に戻す。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

ワンハンドダンベルロウ

手順説明

  1. 図のようにベンチに手と膝をついて、片腕でダンベルを握る。
  2. 伸ばした腕を背中の力を使って引いていく。
  3. 手が胸の少し下あたりまできたら、ゆっくりと腕を戻して元の姿勢に戻す。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

逆三角形の体をつくる筋トレメニュー(僧帽筋)

インクラインダンベルロウ

手順説明

  1. 図のように30°〜45°くらいの角度に傾けたベンチをセットし、両腕にダンベルを握って胸をベンチにつけて横たわる。
  2. 背中の力を使って肘を曲げながらダンベルを引いていく。
  3. 引けるところまで引き切ったら、ダンベルをおろしていき元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

ベントオーバーロウ

手順説明

  1. 図のように肩幅よりやや広い手幅でバーベルを持って直立し、膝を曲げて前傾姿勢をとる。正面を見て背筋を伸ばす。上体の角度は45度前後。
  2. 息を吸いながらバーベルを腹部に向かって引く。
  3. バーが腹部に当たる位置まできたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

シーテッドロウ

手順説明

  1. 図のようにケーブルマシンに座り両手でグリップを握り腕を伸ばした状態を作る。
  2. 胸を張り、背中を反らせ、上体はやや後傾姿勢をとる。
  3. 背中の力を使ってみぞおちに向かってグリップを引く。
  4. みぞおちの位置まで引いたら、ゆっくりグリップを戻して②の姿勢に戻る。
  5. ③〜④を10回繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

効果的なトレーニング頻度や使用重量について

まずはトレーニングの最適な重量、回数、セット数について

重量最大筋力の70%-80%の重量
回数8回〜10回
セット数3セット

最大筋力とは自分が1回だけあげることができる重量のことをいいます。

例えば、ラットプルダウンで50kgを1回だけあげれるなら、50kgがあなたの最大筋力です。

50kgの70%-80%の重量なので、35kg-40kgの重さが最適重量となります。

筋トレだけではダメ!食事の重要性

いくらハードなトレーニングをしても、しっかり食事を取らなければ筋肉は成長できません。

筋肉や体は食事から出来上がりますので、しっかり食事をとって筋肉の材料を供給しなければならないわけです。

筋肉を作るために重要になってくるのが肉、魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれる「タンパク質」です。

タンパク質の多い食材

タンパク質が多い食材の一覧

このような食材を選んで高タンパクな食事にすることが筋肉の成長には効果的です。

しかし、毎日これだけの量のタンパク質を食事から摂取をするのは難しい場合が多いでしょう。

そんなときはプロテインを活用するとタンパク質の摂取がとても楽になります。

どんなプロテインを選べば良い?

プロテインを飲む主なメリットは3つあります。

1.手軽にたんぱく質を摂取できる

筋肉を成長させるためには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

1日のタンパク質摂取量の目安

自分の体重1kgあたり2g-2.5gのタンパク質が必要
体重60kgの人なら60kg×2g-2.5g=120g-150g

120gのたんぱく質を食事から摂取するには、鶏肉などを600g程度食べる必要があります。

毎日600gものお肉や魚などを食べるのはとても大変です。

そこで活躍するのがプロテインです。

プロテインなら水に溶かして飲むだけで簡単にたんぱく質を摂取できるので、食事で摂取できなかった分を補うのに大変便利です。

2.消化吸収が早く胃腸への負担も少ない

胃腸の弱い人が1日に大量のお肉や魚などを食べるのは負担が大きいです。

消化吸収にも時間がかかってしまうのですが、プロテインなら摂取して1時間程度で吸収され血中にたんぱく質(アミノ酸)がいきわたります。

そのため胃腸への負担も少ないのがメリットです。

3.筋肉がつきやすい

たんぱく質の摂取として食事とプロテインを併用することで、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取することができるため、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

せっかくハードにトレーニングを行うならプロテインを利用し、しっかりとたんぱく質の補給をおこなってあげるのが効果を最大化するために有効です。

食生活が不規則になりがちで、タンパク質を十分に摂取できない場合はプロテインを飲んで補いましょう。

プロテインを選ぶ際は以下の記事を参考にしてみてください。

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