2021年1月末から2月末にかけて、約1ヶ月バルクアップ(筋肉強化)に挑戦しました。
バルクアップの結果
1ヶ月で体重は4.5kg プラスで筋肉は1.5kg増やすことに成功しました。
マッチョ達は年間で1kg筋肉が増えたら泣いて喜ぶという話を聞いたことがあり、1ヶ月で1.5kgも増えることはあるのだろうか？と疑問でしたが...
証拠として以下が体成分分析装置InBodyのデータです。
元々、筋トレ歴が長くてある程度の筋肉がついていた状態でしたが、
食事＋サプリを徹底的に管理して1ヶ月間トレーニングを行った結果、明らかに体が大きくなり筋肉を増やすことに成功しました。
本記事では、筆者がどのように実践したのか具体的なやり方を解説していきます。
筋トレ初心者であればあるほど、筋肉は増えやすいので、初心者の方が本記事の通りに取り組めば、さらなる筋肥大効果が期待できると思います。
控えめに言っても、有料で公開していいくらい有益な内容となっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
1日の食事とサプリの摂取内容
1日の食事内容は以下のような感じです。
| 時間 | 食事 | サプリ | PFCバランス※ |
|---|---|---|---|
| 7:30 起床直後 | EAA
 7g | P:7g F:0g C:0g | |
| 8:30 | 鶏胸肉150g 白米250g アーモンド10g | フィッシュオイル 2g マルチビタミン 1錠 ビタミンD 1錠 | P:32g F:10g C:90g |
| 12:00 | 鶏胸肉150g 白米200g 野菜カレー100g | マルチビタミン 1錠 | P:30g F:10g C:75g |
| 15:00 | オートミール 100g アーモンドミルク 200ml | ホエイプロテイン100％ | P:35g F:8g C:75g |
| 17:00 筋トレ60分前 | ホエイプロテイン100% 40g | P:30g F:1g C:2g | |
| 18~19:30 筋トレ中 | EAA 15g マルトデキストリン 50g クレアチン 5g | P:15g F:0g C:50g | |
| 19:40 筋トレ後 | エイプロテイン100% 40g マルトデキストリン 40g グルタミン 10g | P:30g F:1g C:40g | |
| 21:00 | 鶏胸肉100g パスタ 100g(茹で前の重さ) トマトソース アボカド 50g | フィッシュオイル 2g マルチビタミン 1錠 ビタミンD 1錠 | P:30g F:20g C:85g |
| 23:30 就寝30分前 | アーモンドミルク 200ml | エイプロテイン100% 40g フィッシュオイル 2g グルタミン 10g | P:35g F:5g C:5g |
| 合計：P:244 F:55g C:422g 総カロリー：3159 kcal |
※PFCバランスとはP(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)の摂取量のことをいいます。
なぜ、このような食事やサプリ内容にしているのかは
ちゃんとした理由があるので、以下で詳しく解説していきます。
食事・サプリで意識した点
- 1日500kcal程度のオーバーカロリーを摂取する
- 総カロリーの5割以上を炭水化物で摂取する
- たんぱく質は自分の体重の3倍以上を摂取する
- ３時間毎にタンパク質を摂取する
- 起床後すぐにEAAを摂取する
- 筋トレ前・中・後のサプリがめちゃくちゃ重要
- ビタミンミネラルを摂取する
- 体に良い良質な脂質を摂取する
それぞれ詳しく解説してきます。
1日500kcal程度のオーバーカロリーを摂取する
「筋肉を増やすこと」は人間の体にとって重要ではないと脳が判断するため、簡単にはいきません。
なぜなら、食事から摂取した栄養は、人間にとって最も重要な「活動するエネルギー」や「生命維持」のために優先的に使われるため、筋肉をつくるために十分な栄養がまわってきません。
「活動するエネルギー」や「生命維持」のために栄養やカロリーが使われた後に、それでもまだ栄養が残っていれば、はじめて筋肉のために使用されるのです。
そのため、みなさんが1日で消費するカロリーよりも多いカロリー(オーバーカロリー)を毎日摂取しておく必要があるわけです。
とは言え、カロリーが多すぎても体脂肪が増えすぎてしまうので、500kcal程度のオーバーカロリーを摂取するようにしていました。
私の場合は、1日平均の消費カロリーが2,600kcal程度だったので、それに500を足した3,100kcalが1日の摂取目標にしていました。
毎日食べるものは変わるので、3,100kcalに対して多少前後する日もありましたが、細かいことは気にしなくてOKです。
自分の1日の消費カロリーを知りたい方は消費カロリーの自動計算から簡単に算出できます。
総カロリーの5割以上を炭水化物で摂取する
筋肉を大きくするためには炭水化物をたくさんとることが重要になります。
細かい理屈を説明するのは割愛しますが、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく吸収させるために、炭水化物が必要不可欠であると理解しておきましょう。
具体的にどれくらい摂るかと言えば、1日で摂取するカロリーの半分を炭水化物から摂取するようにしていました。
つまり私の場合は3,100kcalの半分である1,550kcalを炭水化物から摂取します。
炭水化物1gあたり4kcalなので、1,550kcal ÷ 4kcal = 387g
たんぱく質は自分の体重の3倍以上を摂取する
ご存知のかたも多いとは思いますが、筋肉の材料となるのがたんぱく質です。
一般的には、筋トレで筋肉をつけるために自分の体重の2倍のたんぱく質摂取が必要と言われています。
体重の2倍というのは、体重が60kgの人なら60kg×2g=120gという意味です。
私も長年タンパク質を自分の体重の2倍摂取して筋トレを行ってきて、ある程度は筋肉がつきましたが、今回は実験的な要素も兼ねて3倍に増やして肉体改造を行ってみたところ、かなり体が大きくなりました。
3倍のたんぱく質にした理由は、ボディービルダーなどの筋肉のプロフェッショナルな方々が3倍くらい摂っていたので、真似をしてみただけです。
私は、バルクアップ前が体重63.7kgだったので、これの約3倍の180gをたんぱく質の摂取目標値としました。
ちなみに体重の3倍のタンパク質を摂るのは大変なのでプロテインが必須です。
私が飲んでいたプロテインはホエイプロテイン100％です。
３時間毎にタンパク質を摂取する
筋トレを行った後は筋肉がダメージを受けているので修復＆新しい筋肉が作られやすい状態になります。
しかも、筋トレをした後のおよそ48時間程度はその状態が続くので、筋トレをしない日でも常に筋肉は作られていると言えます。
そのため、1日を通して常に血液中に材料(たんぱく質）を送り込んでおく状態が望ましいのです。
そういった観点から、私は3時間毎に食事をしたり、プロテインを飲んだりして、常に血中のたんぱく質濃度が高い状態を維持するようにしていました。
起床後すぐにEAAを摂取する
就寝中は栄養摂取ができないため、朝起きた状態は血中のたんぱく質濃度が低くなっています。
そのため、起床後すぐに栄養摂取をしていました。
EAAとはアミノ酸のサプリのことですが、鶏肉よりもプロテインよりも、圧倒的に吸収時間が早いのがEAA(アミノ酸)なのです。
細かいことを言うと、たんぱく質はそのままでは体に吸収できないので、体内で分解されてアミノ酸に変わり、血中に流れていきます。
そのため、鶏肉を食べてアミノ酸へと分解・吸収されるまでに約３時間かかり、プロテインは少し早いですがそれでも1時間かかります。
EAA(アミノ酸)を直接飲んでしまえば、15分程度で吸収されるので、速攻で血中アミノ酸濃度を高めることができるのです。
だから、起床後すぐに即吸収されるEAAを飲むのが良いというわけです。
ちなにみ、私は毎朝７gのEAAを飲んでいました。
私が飲んでいたのはこちらのEAAです。
どれを買えばいいかわからない方は、同じものを使ってみれば間違いないです。
筋トレ前・中・後のサプリがめちゃくちゃ重要
筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後の栄養摂取はかなり重要だと感じたので、ここは是非真似をしていただきたいです。
筋トレを開始した時点から、筋肉は分解と合成が始まります。
そのため分解を最小限に抑えつつ、合成を高めるための十分な栄養を入れてあげることが筋肉をつけるためにとても重要なポイントとなります。
筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の栄養摂取を次のように行うようにしました。
筋トレ前
筋トレを開始する1時間前にプロテインを飲むようにしました。
プロテインを飲む理由としては、筋トレ開始時点の血中アミノ酸濃度が高い状態に保てるので、筋肉の合成効果が高まるからです。
血中に筋肉の材料が十分満たされている状態で筋トレをすれば、筋肉がつきやすくなります。
ちなみにプロテインは１時間ほどで血中アミノ酸濃度がMAXになるため、１時間前に飲むようにします。
筋トレ中
筋トレ中は以下3つのサプリを混ぜたドリンクを飲みながら行いました。
- EAA 15g
- マルトデキストリン 50g
- クレアチン 5g
| サプリ | 効果・使う目的 |
|---|---|
| EAA | EAAとは必須アミノ酸＝「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったサプリメント。人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています。筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高く保ち、筋肉合成の材料になります。 |
| マルトデキストリン | マルトデキストリンとは簡単に言うとデンプンとブドウ糖の中間体の炭水化物のことです。以下のような効果が期待できます。 ①筋トレのスタミナ切れを防ぐエネルギー源として ②エネルギー枯渇による、筋肉の分解を抑止する ③インスリンの分泌による、筋肉合成の促進 ④脳へ栄養供給されることによる、集中力の向上 マルトデキストリンは吸収速度がとても早いので筋トレ中に最適です。 |
| クレアチン | クレアチンは瞬発的なパワーが持続できる効果があります。そのため筋トレ中の挙上重量が増加し、より高い強度の筋トレを実現します。 また筋肥大効果もあるため筋肉を付けたい方におすすめサプリです。 |
これらのサプリを500~600mlの水に混ぜてドリンクを作ります。
ポイントしてはインターバル中に少しづつ飲みながら、トレーニングを終えるまでに全部飲み干すことです。
筋トレ後
筋肉のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。
これは筋トレ後の30分程度をゴールデンタイムと言ってこの時間内にたんぱく質を補給してあげると筋肉が成長しやすいと言われています。
そのため筋トレ直後には以下のサプリを飲むようにしていました。
- プロテイン 40g
- マルトデキストリン 40g
- グルタミン 10g
| サプリ | 効果・使う目的 |
|---|---|
| プロテイン | たんぱく質の粉です。筋トレ直後のゴールデンタイムに素早くタンパク質を送るために摂取します。 |
| マルトデキストリン | 筋トレ直後のプロテインと混ぜて飲むことで、血糖値上昇による筋肉合成が高まります。 |
| グルタミン | 疲労回復効果があるアミノ酸の一種です。こちらは必須ではないですが、私は毎回筋トレ後に飲むようにしていました。 |
これらのサプリを筋トレ後30分以内に摂取しましょう。
ビタミンミネラルを摂取する
私の場合はマルチビタミンとビタミンDのサプリを摂取していました。
ビタミン・ミネラルは体の機能を効率よく働かせるために大変重要です。
例えば、摂取したタンパク質を筋肉へと変えるためにビタミン・ミネラルが関与したり、
筋肥大を促す成長ホルモンを分泌させるのにもビタミン・ミネラルが関与します。
ビタミンが不足していると、せっかく食事をたくさん食べて、プロテインもたくさん飲んでも筋肉の成長がうまく進まないなどの弊害が起こり得るのでもったいないです。
ちなみに、ビタミンDは肥大しやすい速筋という筋肉を増やす効果があると言われています。
体に良い良質な脂質を摂取する
脂質も細胞膜を作ったりホルモンの材料になったりするので、重要です。
ただし、お肉の脂質やサラダ油などの油はあまり体にいいものではないため、魚の脂質やナッツ類、アボカドなどから良質な脂質を摂取するようにしていました。
私は魚があまり好きではないため、フィッシュオイルのサプリを使って脂質を摂取したりしていました。
１週間の筋トレの内容について
| 曜日 | 筋トレ内容 |
|---|---|
| 月 | 脚・腹筋 |
| 火 | 胸・上腕二頭筋 |
| 水 | 休み |
| 木 | 背中・上腕三頭筋 |
| 金 | 休み |
| 土 | 肩・腹筋 |
| 日 | 休み |
このように筋肉の部位を分割してトレーニングを行いました。
筋トレに関して意識して行ったポイントをまとめていきます。
筋トレで意識した点
- 筋肉の部位を分割してトレーニングする
- 毎週扱う重量を増やす
- 筋肉痛が残っていたら休む
それぞれ詳しく解説してきます。
筋肉の部位を分割してトレーニングする
以下のように部位別に分割してトレーニングを行いました。
| 曜日 | 筋トレ内容 |
|---|---|
| 月 | 脚・腹筋 |
| 火 | 胸・上腕二頭筋 |
| 水 | 休み |
| 木 | 背中・上腕三頭筋 |
| 金 | 休み |
| 土 | 肩・腹筋 |
| 日 | 休み |
一度に全身の筋肉を鍛えるには体力と集中力が持たなくなってしまい筋トレの質が下がるので、部位ごとに分割して行うのがおすすめです。
毎週扱う重量を増やす
とにかく毎回のトレーニングで扱う重量を少しでも増やしていきます。
例えば今週の胸のトレーニングで、ベンチプレスを80kgで行ったら、次週は85kgでセットを組むなど重量を増やすことで筋肉増強が期待できます。
どんな種目を何キロの重量で行ったのかを毎回ノートやスマホのメモで記録しておくようにしていました。
それをみながら、前回よりも重量を増やして各種目に取り組んでいきます。
筋肉痛が残っていたら休む
基本的には同じ順番で毎週筋トレサイクルを回していきますが、筋肉痛が残っていたりした場合は休みを入れたりしていました。
筋肉痛があるということは、まだ筋肉が完全に回復しきれていないということなので、しっかりと回復させてから筋トレを行った方が成長しやすくなるからです。
筋トレ1ヶ月で筋肉を1.5kg増やした食事とサプリ実践記
私は筋トレ歴が長く筋肉の成長が停滞ぎみで伸び悩んでいました。
そこで今回ご紹介したように食事とサプリを徹底管理して筋トレを行った結果、たったの1ヶ月で1.5kgの筋肉増に成功しました。
特に筋トレ初心者なら、筋肉は成長しやすいので本記事でご紹介する方法を取り入れて筋トレを行えば、かなり筋力アップが期待できると思います。
最後に、今回使用したサプリをまとめておきますので、本気の肉体改造をやってみたい方はサプリをそろえてから実践してみてください。
お金に余裕がある方は全部揃えるのが望ましいですが、最低でも上から４つのサプリは必須です。
ぜひ参考にして筋トレに励んでみてください！