マッチョな体に憧れて、筋肉をつけたいです。
筋トレを頑張っているのですが、いまいち効果を感じられません。
筋肥大に効果的なサプリを使ってみたいですが、おすすめを教えてください。
このような疑問を解決する記事です。
筋トレにおいてサプリをうまく活用できれば、筋肉の成長効率を最大限に高めることができます。
しかし、サプリも様々なものが売られており、いったいどれを選んだらいいのかわからないですよね。
そこで、今回はサプリの選び方とおすすめのものをランキング形式でご紹介します。
さらに、サプリの効果的な摂取タイミングや食事との切り分け方など広範囲に渡って解説しています。
もくじ
筋肉をつける最強サプリ
筋肉の成長をサポートしてくれるサプリは様々なものがありますが、私自身も実際に効果を実感できてお勧めできるものを3つご紹介します。
- EAA
- HMB
- プロテイン
これらについて、１ずつ詳しく解説していきます。
EAA
EAAが何かを説明する前に前提知識からお話しします。
筋肉の材料となるたんぱく質は、最小単位であるアミノ酸がいくつもペプチド結合して構成されています。
アミノ酸が50個以上結合しているものをタンパク質、2~50個未満であればペプチド、アミノ酸が1つの場合はそのままアミノ酸と呼ばれます。
実はタンパク質を構成しているアミノ酸は全部で20種類あります。
これら20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることができる11種類と、つくれない9種類に分けられます。
体内でつくれないアミノ酸9種類
- ロイシン
- フェニルアラニン
- バリン
- トリプトファン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- リジン
- スレオニン
- メチオニン
体内でつくれるアミノ酸11種類
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- グルタミン酸
- グルタミン
- システイン
- アルギニン
- セリン
- アラニン
- プロリン
- グリシン
- チロシン
体内でつくれない9種類のアミノ酸は食事から摂取するしかありません。
これら食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸をEAA（Essential Amino Acids）といいます。
そして、筋肥大・筋肉向上を目指すのであれば、この9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取することが重要になるのです。
ちなみに、肉や魚、卵といった動物性のたんぱく質は、必須アミノ酸のが摂取できる食品です。
また、筋トレする人が必ず飲んでいるであろうプロテインにも含まれます。
そして必須アミノ酸そのもののサプリがEAAなのです。
プロテインに入っているならEAAじゃなくてもいいじゃん？と思うかもしれませんが、
プロテインとEAAでは吸収速度が違ってきます。
プロテインは吸収されるまでに1時間程度かかるのに対して、EAAなら10~15分程度で吸収されるので、
速攻で血中アミノ酸濃度を高めることができるのです。
これはトレーニング中に大きな筋肥大効果を発揮してくれるので、後ほど詳しく説明します。
HMB
HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）とは？
必須アミノ酸(EAA)の中でも、筋肥大に最も重要と言われている「ロイシン」が身体の中で代謝されて出来る物質がHMBです。
ロイシンの効果にはHMBが重要な役割を果たしていると考えられておりますが、摂取したロイシンの内、HMBに変換されるのはわずか5%程度なのです。
そこでHBMのサプリで摂取してあげるのです。
HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」です。
プロテイン
筋トレのサプリといえばプロテインを連想する人が多いでしょう。
中には「プロテインを飲めば筋肉がつく」という魔法の粉だと思っている人も少なくないです。
「プロテイン」＝「たんぱく質」
プロテインは単なるタンパク質でしかありません。
人間の身体は、水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっても過言ではありません。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでタンパク質が材料となります。
そして、国際スポーツ栄養学会によると、筋肉をつけたいなら男女とも1日に体重1㎏あたり2.0gの摂取を推奨しています。
この量を食事から摂取しようと思えば、大量の肉や魚、卵を食べる必要があり、かなり大変な作業になってきます。
そんなとき、プロテインを使えば簡単に足りないタンパク質を補給できるので、とても便利なたんぱく補給源として有効です。
筋肉をつける最強サプリランキングTOP5
全てのサプリを揃えようとおもうと、お金もそこそこかかってしまうので、今回はプロテインとEAAに絞っておすすめトップ５をご紹介いたします。
お財布に余裕があって全部買ってもいいという方は、HMBのおすすめも最後に紹介していますので、参考にして下さい。
筋肉をつける最強サプリプロテイン 5選
MyProtein
Impact ホエイ
Gold Standard
100% ホエイ
コンバット ホエイ
プロテイン
ピュアホエイ
プロテインスタック
ナイトロテック
100％ホエイゴールド
| 商品 | たんぱく質含有量 (100gあたり) | 配合成分 | 価格 |
|---|---|---|---|
マイプロテイン Impact Whey  | 84g | BCAA4.5g | 4,333円 |
| ゴールドスタンダード100%ホエイ | 75g | BCAA5.5g グルタミン4g | 4980円 |
| コンバット ホエイ プロテイン | 76g | － | 4,866円 |
| ピュアホエイ プロテインスタック | 65g | BCAA4g グルタミン3.8g | 5,440円 |
| ナイトロテック 100％ホエイゴールド | 73g | BCAA5.5g グルタミン4g | 7,365円 |
プロテインで人気TOP5を一覧にまとめました。
これらを５つのポイントでランク付けしてランキング形式でおすすめをまとめます。
- たんぱく質含有量
- 配合成分
- 価格
- 飲みやすさ(味)
- 人気度
５位 ピュアホエイ プロテインスタック
総合評価では残念ながら５位となったのピュアホエイ プロテインスタック。たんぱく質含有量が他の商品と比べて低いのと、若干クセのある味で甘さも強いので飲みにくいと感じる人もいるかもしれません。味は個人の好みもあるので甘いものが好きという人は試してみるのもアリです。
４位 コンバット ホエイプロテイン
たんぱく質は100g中76gと高い含有率があり、価格も手頃なのでトレーニングやプロテイン初心者にはおすすめの商品です。BACCやグルタミンなどの成分は含まれていないのですが、たんぱく質の摂取という目的には十分な商品です。
３位 ナイトロテック100％ホエイゴールド
たんぱく質は100g中73gとこちらも高い含有率です。BCAA5.5g グルタミン4gを含むなど配合成分にもこだわっており、トレーニング中級者から上級者で配合成分にも気を遣う方にはおすすめのプロテインです。世界的な人気や知名度も高い商品です。
2位 マイプロテイン Impact Whey
たんぱく質含有量は100g中84gと飛び抜けており、味の美味しさ、高い人気度を持ち合わせながら価格もお手頃です。
公式サイトから購入すれば割引なども受けられるので購入するなら以下の公式ページがおすすめです。
※Amaoznなどの通販サイトでは偽物が混在しているとの情報があります。
そのため以下リンクの公式サイトからの購入するようにしてください。
▶︎公式サイト：【Myprotein】 
1位 ゴールドスタンダード100%ホエイ
世界で一番人気があるといえるのがこのGold Standard 100%ホエイなのです。
値段こそ若干高いですが、配合成分や味の飲みやすさもトップクラスです。チョコレート味はさっぱりしたココアのような味わいで美味しいのでおすすめです。
※こちらも人気良品である故、Amaoznなどの通販サイトでは偽物が混在しているとの情報があります。
そのため以下リンクの正規代理店サイトからの購入するようにしてください。
▶︎公式サイト：ゴールドスタンダード100%ホエイ
筋肉をつける最強サプリEAA 2選
EAAは混合成分に大きな差がそこまでないので、特におすすめの２つをご紹介させて頂きます。
マイプロテイン
EAA
EAA X
EAAエックス
| 商品 | 価格 |
|---|---|
マイプロテイン EAA  | 3690円 (250g) |
『EAAX(イーエーエーエックス)』  | 4980円 (500g) |
2位 マイプロテイン EAA
EAAはサプリの中では値段が高い傾向にありますが、その中でも比較的リーズナブルな価格で購入できるのがマイプロテインのEAAです。
※Amaoznなどの通販サイトでは偽物が混在しているとの情報があります。
そのため以下リンクの公式サイトからの購入するようにしてください。
▶︎公式サイト：マイプロテイン EAA
1位 『EAAX(イーエーエーエックス)』
SNSでも話題沸騰中のEAAがこちら。
500gの内容量で4980円はマイプロテインEAAよりもお得なので、できるだけ安く買いたい方はEAAエックスをおすすめします。
▶︎公式サイト：『EAAX(イーエーエーエックス)』
筋肉をつける最強サプリHMB
サプリをフルに活用して筋肉をつけていきたい方はHMBも摂取するといいです。
HMB極ボティは初回なんと500円で購入できるキャンペーンがあるので、とりあえずお試しで使ってみたい方にもおすすめです。
▶︎公式サイト：HMB極ボディ
サプリを飲むベストタイミングについて
筋肉をつけるためにサプリを活用する際、大切なのがいつ摂取するか？です。
おすすめの摂取タイミングをそれぞれご紹介していきます。
プロテインの摂取タイミング
①トレーニング後（ゴールデンタイム）
まず、忘れずに摂取したいのがトレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間です。
このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養素を吸収しやすくなっているタイミングです。
ここでプロテインを摂取しておくことで筋肉の修復がうまくおこなわれて筋肥大の効果が期待できるわけです。
②就寝前
就寝中は筋肉の修復と成長がおこる時間帯であることは研究で実証されています。
しかし、筋肉の材料となるたんぱく質が体内にない状態では、筋肉の成長が阻害されてしまう結果に。
そのため、就寝前にプロテインを摂取して体内のたんぱく質濃度を高めておくことが有効なのです。
③間食
食事の間隔が空いてしまい空腹時間ができると筋肉の分解が始まることがわかっています。
そのため、間食にプロテインを摂取して常に体内のたんぱく質濃度を高めておくことが重要です。
ちなみに、たんぱく質の摂取は3~4時間おきに小まめに摂取するのがおすすめ。
つまり食後3時間以上何も食べない時間が続く場合は、間食としてプロテインを飲むようにしましょう。
以下の記事で、筆者が実際に筋肥大を実感できたときのサプリ摂取のタイミングを細かくまとめています。
EAAの摂取タイミング
①起床直後
就寝中は栄養摂取ができないので、寝ている間の6~8時間は栄養摂取ができていいない状態となります。
つまり朝起きてすぐは、栄養が枯渇している状態なので、そこにEAAを摂取してあげるのです。
EAAはとても吸収が早いのが特徴で、摂取して15分程度で血中まで達します。
プロテインの場合は吸収されるまでに1時間程度かかるため、栄養が枯渇している朝一番は即吸収されるEAAがおすすめというわけです。
②トレーニング中
トレーニングを開始した瞬間から筋肉は合成と分解が始まります。
分解とは、筋肉が分解されて落ちてしまうことを意味し
合成とは、筋肉が作られることが意味します。
筋肉をつけたいなら、分解を防ぎつつ、合成を高めてあげることが必要ですね。
そこで有効なのがEAAです。
トレーニング中にEAAを水で溶かしたドリンクを少しづつ飲みながら行うことで、筋肉の分解が防がれ、合成に必要な栄養素を素早く送り込むことができるのです。
HMBの摂取タイミング
HMBの効果を高めるには、常に血中のHBM濃度が高い状態を維持することが重要です。
しかし、HMBは摂取してから血中のHMB濃度が下がるまでの時間が早いという特徴があります。
そのため、２〜３時間おきに小まめに飲むのが効果的な摂取方法となります。
筋肉をつける最強サプリまとめ
今回は「筋肉をつける最強サプリ」という内容でご紹介しました。
全てのサプリを揃えると、お金も結構かかってしまうので、
まずは、おすすめランキング１位でご紹介した以下のプロテインとEAAを使ってみることからスタートしてはいかがでしょうか？
▶︎正規代理店サイト：ゴールドスタンダード100%ホエイ
※アマゾンなどの通販サイトでは偽物が売られている場合があるので、ご注意ください。
▶︎公式サイト：『EAAX(イーエーエーエックス)』 
※アマゾンなどの通販サイトでは偽物が売られている場合があるので、ご注意ください。