海外でパーソナルトレーニングジムを運営しながら、自分自身も現役のトレーナーとして指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。
今回はバルクアップ中の皆様に向けて、生理学・栄養学の観点から炭水化物の重要性についてまとめました。
- バルクアップは炭水化物が重要ってほんと？
- バルクアップ時の栄養素について知りたい
- どれくらいの量の炭水化物を？
こんな疑問にお答えする記事です。
筋トレをしていると、たんぱく質の摂取ばかりに目を向けがちですが、炭水化物の量もかなり重要な要素なのです。
なぜ炭水化物が重要なのか、そしてどれくらいの量をどのタイミングで摂取すれば良いのかを解説していきます。
もくじ
バルクアップするための絶対条件
消費カロリーより摂取カロリーの量を多くする
バルクアップの大前提として
摂取カロリ ＞ 消費カロリ
この状態を作る必要があります。
さらにPFCのバランスを考える
摂取カロリ ＞ 消費カロリの状態を作るのが大前提ですが、
闇雲になんでも食べれば良いという訳ではなくPFCバランスを考えて食事を摂取することが重要です。
PFCバランスとは
Protein(たんぱく質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)
の3大栄養素のことを言います。
バルクアップに最適なPFCを計算して食事管理をすることで確実にバルクアップすることができます。
PFCの計算方法は記事の後半で解説します。
なぜバルクアップ時は炭水化物を多くとるのか？
バルクアップ中に炭水化物が必要な理由は、大きく２つあります。
- タンパク質の合成(筋肥大)をするためのエネルギー源になる。
- 筋グリコーゲンが枯渇して筋肉の分解が起こる。
1. タンパク質の合成(筋肥大)をするためのエネルギー源になる。
タンパク質を合成して筋肉を増強するためにはエネルギー(炭水化物)が必要です。
エネルギー源(炭水化物)がない状態でタンパク質だけを摂取しても、筋肉の合成には用いられず、エネルギー源として使用されます。
バルクアップ中は炭水化物をたくさん摂取して、常にエネルギーが満タンに満たされている状態を作っておくことがポイントです。
そうすると摂取したタンパク質は、筋肉の合成のために使用され筋肥大しやすい状態になります。
2. 筋グリコーゲンが枯渇して筋肉の分解が起こる。
炭水化物を摂取すると、体内で分解されて最終的には筋肉にグリコーゲンというものが蓄えられます。
これを筋グリコーゲンと呼び、筋グリコーゲンは筋肉を動かす際のエネルギーや筋肉の合成のエネルギーになります。
炭水化物を摂取しなければ、筋グリコーゲンが枯渇し、エネルギーが不足するので、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
その結果、筋肉が減って小さくなってしまうのです。
筋グリコーゲンを枯渇させないためにも、炭水化物の摂取は不可欠です。
バルクアップ時の炭水化物の量はどれくらい？
バルクアップ中の炭水化物の量の決め方は以下の手順です。
step
1自分のメンテナンスカロリーを算出する
step
21日の総摂取カロリーの値を設定する
step
3総摂取カロリーの６割を炭水化物にする
自分のメンテナンスカロリーを算出する
メンテナンスカロリーとは、簡単に言えばあなたが1日に消費するカロリーのことです。
メンテナンスカロリーと同じ値のカロリー摂取をすれば、体重は増えも減りもせず、現状維持できるカロリー量です。
以下に値を入力すると自動でメンテナンスカロリーが計算できます。
| 性別 | |
|---|---|
| 年齢 | （歳） |
| 身長 | （cm） |
| 体重 | （kg） |
| 運動量レベル | ※下記 運動量レベル一覧表を参考にて下さい。 |
| 基礎代謝(BMR) |
-
|
| メンテナンスカロリー |
-
|
■運動量レベルの一覧表
| 運動量レベル | 具体例 |
|---|---|
| 1 | 運動や筋トレをしていない人 |
| 2 | 週に1〜2回の運動や筋トレをする人 |
| 3 | 週に2〜3回の運動や筋トレをする人 |
| 4 | 週に4〜5回の運動や筋トレをする人 |
| 5 | ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人 |
1日の総摂取カロリーの値を設定する
バルクアップ中の1日の総摂取カロリーは、あなたのメンテナンスカロリー＋500kcalを目安にすると良いです。
例えば、28歳男性(170cm, 66kg, 運動レベル3)のメンテナンスカロリーは2535kcalと算出されました。
これに500kcalを足して
2535+500=3035kcal
これがバルクアップ時の1日の総摂取カロリーとなります。
総摂取カロリーの６割を炭水化物にする
1日の総摂取カロリーを算出したら、そのうちの６割を炭水化物で摂取します。
上の28歳男性の例で解説します。
1日の総摂取カロリーは3035kcalと算出されました。
これの６割なので3035×0.6=1821kcalとなります。
つまり、1821kcalを炭水化物から摂取すれば良いのです。
ちなみに炭水化物は1g=4kcalなので、1821 ÷ 4 = 455gと計算できます。
これで1日に摂取する炭水化物の量が455gと計算できました。
バルクアップ時の炭水化物を摂取するタイミング
バルクアップ中は1日に455gの炭水化物を摂取する必要があると計算しました。
これを1日で5回〜7回に小分けして食べるのがベストです。
その理由は、炭水化物は一回の食事で吸収できる量が決まっているので、1回の食事で大量に炭水化物をとっても全てを吸収できません。
小分けにして食べることで吸収効率が上がり、常にエネルギーが満タンでタンパク質の合成がいつでもできる状態を維持することができます。
1日の炭水化物摂取タイミングの例
28歳男性の例では455gの炭水化物を以下のようなタイミングに分けて摂取することがおすすめです。
PFCの計算方法！炭水化物以外の栄養設定
炭水化物の摂取は1日の総摂取カロリーの６割が良いということがわかりました。
では、そのほかの脂質やタンパク質はどの程度摂取したら良いのでしょうか？
タンパク質の量は自分の体重×2gが目安です。
体重が66kgの人なら66×2=122gのタンパク質の摂取となります。
PFCの計算をしても、食事の準備がしっかりできるか自信がない！
という方は、バルクアップに最適なデリバリー弁当などを活用すれば確実です。
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