筋トレを始めたのでプロテインを試してみたいです。
筋肉をつけるためにおすすめのプロテインと選び方や飲み方のポイントなどあれば知りたいです。
こういった疑問を解決する記事です。
この記事を書いた人
▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー
▶︎筋肉を増やして51kg のガリガリから70kgまで増量した経験あり
筋トレやマッチョと言えばプロテイン。
そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
筋トレを始めたから、プロテインを試してみたいけど、
太るんじゃないの？
健康に悪いのでは？
選び方や飲み方が全くわからない
いろいろな疑問があると思います。
本記事を読めば、プロテインは安全なのか？どのような効果があるのか？選び方や正しい飲み方のポイントがわかります。
早速ですが、本題に入っていきます。
もくじ
そもそもプロテインは健康に悪いものなの？
プロテインを摂取するにあたって気になるのが安全性ではないでしょうか。
噂では肝臓を悪くする、人工的なものなので体に悪いなどという話を聞くことがあるかもしれませんが、
プロテインは単なる「たんぱく質」でそれ以上でもそれ以下でもありません。
原材料は牛のミルクや大豆を精製して作られたものなので、豆腐やヨーグルトなどと同じような加工食品として考えるのが自然です。
つまり、肉や魚、卵などに含まれる「たんぱく質」と同じなので、プロテインが体に悪いなら、高たんぱく質の肉、魚、卵なども体に悪いということになってしまいます。
研究結果や論文をみてもプロテインの飲み過ぎで健康な人が病気なったなど悪影響があったという報告はありません。
食事と変わらない安全なものだと考えていただければ大丈夫です。
私も5年以上にわたり、1 日1~3杯のプロテインを飲み続けていますが、血液数値は正常で至って健康です。
※肝臓や腎臓に持病がある方は、タンパク質の摂りすぎが問題になる場合がありますので医師の指導を受けてください。
筋トレする人が飲むプロテインの効果とは？
筋トレする人にとってプロテインを飲むメリットや効果について解説します。
プロテインの効果- 吸収が早く筋肥大に効果的
- 筋肉をつけるために必要なたんぱく質の補給
- 無駄なカロリーを摂取せずにたんぱく質だけをとれる
吸収が早く筋肥大に効果的
プロテインを摂取する主なメリットとして筋力アップ(筋肥大)が挙げられます。
ご存知のとおり、筋肉の材料はたんぱく質です。
そして筋肉が肥大しやすいタイミングというのが筋トレ中とその直後と言われています。
そのベストタイミングで、吸収速度が速いプロテインを摂取してあげれば筋肉がつきやすくなるのです。
ちなみに肉や魚などの食べ物からタンパク質を摂取した場合、消化吸収されるまでに3時間程度かかるため、
筋肉が成長しやすいタイミングを逃してしまいます。
プロテインを飲むべきタイミングについては、後ほど詳しく説明します。
筋肉をつけるために必要なたんぱく質の補給
1日で摂取したいトータルのたんぱく質量は自分の体重×2g多くても3gです。
例えば体重60kgの人なら120g程度(60kg×2g)が目標摂取量となります。
そして普通の食事から摂取できるたんぱく質量は意識的に肉や魚を多めに食べたとしても、せいぜい80~90g程度が一般的です。
そうなると120gが摂取目標の方なら30~40g足りないという状態になります。
その不足分をプロテインから補給するようにしましょう。
プロテインはお金もそこそこかかってしまうので、たくさん飲むのがもったいないと感じる人も多いかとおもいます。
しかし、ケチってしまい規定の摂取量を満たせない場合は、筋トレの効果が薄れてしまうため余計にお金の無駄遣いとなってしまいます。
そのため適切な量をしっかりと飲むということを意識してください。
無駄なカロリーを摂取せずにたんぱく質だけをとれる
肉、魚、卵などの食材からタンパク質を摂取する場合、たんぱく質だけでなく余計な脂質まで摂取してしまうことになります。
たいていの場合、脂質を摂取してもなんの問題もありませんが、
厳格にカロリー管理をして体づくりをやりたい場合はプロテインが活躍します。
プロテインならたんぱく質以外の脂質や炭水化物がほとんど入っていないので、
余計なカロリーを摂取することなくタンパク質だけを確保することが可能になります。
プロテインの種類と違いについて
プロテインには、いろいろな種類があるので、それぞれの特徴について解説します。
プロテインは大きく分けて３種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
主な違いとしては「原材料」と「体に吸収される速度」が異なります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質から作られています。
3つの中では最も素早く体に吸収されやすいのが特徴です。
効率よく筋肉アップをするには、こちらの「ホエイプロテイン」がおすすめです。
なぜなら、ホエイプロテインにはロイシンというアミノ酸が多く含まれており、
ロイシンには筋肉のたんぱく質合成を促進する役割があるので、筋肉を成長させるのに最適といえます。
つまり、筋肉をつけるにはホエイプロテインが一番おすすめになります。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳の成分から作られています。
違いとしてはホエイプロテインよりも吸収速度が緩やかなので、
飲んだ後の満腹感は持続しやすいというメリットが挙げられます。
そのため、ダイエット中などでお腹が空いた時の間食として向いているプロテインになります。
しかし、筋力アップという面ではホエイプロテインの方が若干有利と言えそうです。
ソイプロテイン
大豆を主原料にしたプロテインです。
カイゼインプロテインと同じく吸収速度がゆっくりなため、満腹感は持続します。
大豆に含まれるイソフラボンは肌の美容効果があると言われており、牛乳を原料とした上記２つとは異なる点です。
ただし、少し粉っぽくて飲みにくいと感じる場合も多いです。
また、筋力アップという面ではホエイプロテインよりも劣ります。
筋肉をつけたい人が選ぶべきプロテインは？
プロテインの種類について解説しましたが、
結論として筋肉をつけたい人におすすめなのはどのプロテインなのでしょうか？
筋肉をつけたい人におすすめはホエイプロテイン
ホエイプロテインがおすすめです。
とは言え、カゼインプロテイン、ソイプロテインを選んだとしても、そこまで大きな差がでるとは考えにくいです。
味や価格で選べばOK
プロテインも様々なメーカーやブランドがあるため、どれがいいのか迷うかもしれません。
最近のプロテインは味も美味しく、配合成分も極端に劣った商品は見当たりません。
そのため、選ぶなら安くて好みの味を選べばOKです。
最後におすすめのプロテインをご紹介していますので、その中から選んでみてはいかがでしょうか。
筋肥大効果を高めるプロテインの飲み方
筋肉をつけるために最も効果的と考えられるプロテインの飲み方について解説します。
具体的には「摂取量」と「飲むタイミング」の2点です。
摂取量
一回で摂取するプロテインの量は、その人の身長体重などで若干変わってくるのが正直なところですが、目安としては20g~30gです。
少なすぎるとあまり効果がないですが、逆に大量に飲めば良いというわけではありません。
たんぱく質は一度で吸収できる量に限度があるので、20g~30gを目安にすると良いでしょう。
飲むタイミング
飲むタイミングに関してはいろいろな考え方がありますが、まずは以下3つのタイミングで摂取するのがおすすめです。
- 筋トレをした直後に飲む
- 食事と食事の間に間食として
- 就寝前に飲む
筋トレをした直後に飲む理由
運動で筋肉が疲労している状態の時、摂取したタンパク質は筋肉の修復に優先的に使われると言われています。
これを「筋肉のゴールデンタイム」と言われたりもします。
特に運動後30~60分以内にプロテインを飲むのがおすすめです。
食事と食事の間に間食として
食事でタンパク質を摂取し、時間が経つと血中のアミノ酸濃度は徐々に低下していきます。
そのため、間食にプロテインを摂取することで常にアミノ酸濃度を高い状態に保つことができ筋肉の成長に良い効果があります。
就寝前に飲む
筋肉の修復や改善は夜寝ている間に行われます。
その際に材料となるたんぱく質を摂取しておくと、筋力アップが期待できます。
「寝る前に飲むと太りそう」と不安に思うかもしれませんが、プロテインには太る原因になる炭水化物や脂質が少ないので、心配いりません。
プロテインに関するよくある疑問点
プロテインに関して「よくある疑問」や「誤解されていること」などについて解説します。
プロテインに関するよくある疑問と誤解
プロテインを飲むと太るんじゃないの？
体重を増やす目的で作られたウエイトゲイナーと呼ばれる種類のプロテインを選ばない限り、
プロテインだけで太るというのは誤解です。
もちろんプロテインも飲み過ぎるとオーバーカロリーになり、太ってしまう原因になりますが、
それは普段食べる食事も同じことが言えます。
プロテイン単体は決して太るものではないと考えてOKです。
女性がプロテインを飲むとムキムキになりそうで心配です。
これもよくある誤解です。
男性の場合はホルモンの関係で女性よりも筋肉が圧倒的に肥大しやすいので、ムキムキになり得ますが、
女性はいくら筋トレをハードにやっても、ムキムキになるほど筋肉がつくことはあり得ません。
むしろ筋肉のおかげで引き締まったボティーラインやハリのある肌を手に入れることができます。
プロテインは筋トレをした日だけの飲めばいいんでしょ？
筋トレした日しかプロテインを飲まないという方が意外と多いですが、これは良くないです。
なぜかと言えば、筋トレをすると筋肉の「分解と合成」が起こるのですが、
これはトレーニングが終わってからも「分解と合成」が高まった状態が続きます。
それは筋トレをした翌日も、翌々日も続くのです。
つまり、トレーニングしない日も筋肉の合成と分解が起こっているわけなのです。
そのためトレーニングをしていない日もプロテインを活用して必要なたんぱく質量を摂取することが大事になります。
おすすめ・人気のプロテイン
どれを買ったらいいのがわからないという方に、おすすめ・人気のプロテインをご紹介します。
ここでは筋肉アップに最も効果的なおすすめなホエイプロテインをご紹介します。
おすすめ・人気のホエイプロテイン
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | ゴールドスタンダード100%ホエイ |
| 販売社名 | 日本正式代理店 アルプロン |
| 価格 | 4,980円 |
| 内容量 | 907g |
| 特徴 | 世界20カ国以上で人気 世界シェア1位のプロテイン |
※Amazonなどの通販で売られているものは偽物が混在しているケースが報告されていますので、上記の正規代理店から購入されることをお勧めします。
たんぱく質含有率が高く味もとても美味しいので、世界で最も飲まれているプロテインです。
筋肉をつけることが仕事であるボティビルダーも愛用してる方が多いのがこのプロテイン。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | Impactホエイアイソレート |
| 販売社名 | 【Myprotein】 |
| 価格 | 3,590円 |
| 内容量 | 1000g |
| 特徴 | プロテイン含有比率90% |
※Amazonなどの通販で売られているものは偽物が混在しているケースが報告されていますので、上記の正規代理店から購入されることをお勧めします。
たんぱく質含有率が高く値段も手頃なので最近とても人気が高いプロテインです。
筋肉をつけるための選び方と飲み方まとめ
今回は初めてプロテインを飲む方のために、選び方と飲み方についてご紹介しました。
プロテインは太る
体に悪そう
など誤解されがちなプロテインですが、筋力アップには欠かせないものと言えます。
ぜひプロテインをうまく活用しながら体づくりに励んでみてください。