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肩幅を広くする筋トレで逆三角形の体を作り上げる方法

2019年12月27日

読者
  • 肩幅を広くしたい
  • 肩幅を広くする筋トレがあったら知りたい
  • 肩幅が広く逆三角形の体に憧れる

こんな疑問にお答えする記事です。

この記事を読めば、こんなことがわかるようになります。

  • 肩幅を広くするために有効な筋トレメニュー
  • 逆三角形の体の作り方
  • 筋トレの効果を最大化するためのポイント

あとは、記事の内容を参考にして実践あるのみです!

肩幅を広くする筋トレで逆三角形の体を作り上げる方法

肩を鍛えて肩幅を広くすれば逆三角形を作れる

肩の筋肉の構造

肩の筋肉を鍛えることによって、肩が張り出して肩幅を広くすることができます。

両肩は逆三角形の頂点に位置するので肩幅が広いと、より美しくかっこいい逆三角形の肉体が手に入ります。

なぜ肩を鍛えると逆三角形の体が作れるのかを解説

肩の筋肉は3つに分けられる

肩の筋肉はフロント、サイド、リアの3つに分けられる

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ上図に示す通り、フロント、サイド、リアの3つ部位に分かれています。

3つの部位のどこを鍛えるかによって、筋トレのメニューも異なりますので、肩のどの部位を鍛えているのかを意識できると効果も高まります。

肩幅を広くする筋トレ(フロント編)

肩のフロントの筋肉

ショルダープレス/アーノルドプレス

2種目とも肩のフロントをメインに鍛えるメニューですが、アーノルドプレスの方がショルダープレスよりも肩のよりフロントへのストレッチが強く、パンプ感を得やすい種目と言えます。

一方でショルダープレスの方が重い重量を扱えるので、それだけ強い刺激が入ります。どちらが良いという話ではなく、それぞれ異なる刺激を与えることができますのでフロントを鍛えるのには両者とも有効です。

ショルダープレスのやり方
アーノルドプレスのやり方

手順説明

  1. ベンチに座った状態で両手にダンベルを持ち、図のように肩の高さでダンベルを構える。
  2. 構えた体制のまま両腕をあげていく。
  3. 上まで上げ切ったらゆっくり3秒ほとかけて垂直に腕をおろしていき①の構えの体制に戻す。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎ショルダープレスのやり方を動画で見る

▶︎アーノルドプレスのやり方を動画で見る

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンはバーベルがマシーンに固定されているので上下運動に意識を集中することができ、初心者でも扱いやすく安全に鍛えることができるのがメリットといえます。やり方は基本的にはダンベルを使ったショルダーブレスと同じです。

スミスマシンショルダープレスのやり方
スミスマシンショルダープレス

手順説明

  1. ベンチに座った状態で両手でバーベルを持ち、図のように肩の高さで構える。
  2. 構えた体制のまま両腕をあげていく。
  3. 上まで上げ切ったらゆっくり3秒ほとかけて垂直に腕をおろしていき①の構えの体制に戻す。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズのやり方

手順説明

  1. 図のように直立したまま両手でバーベルを持つ。
  2. 腕を曲げに伸ばしたまま、肩の力だけでバーベルを上げていく。
  3. 首の高さまで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていき①の体制に戻す。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

肩幅を広くする筋トレ(サイド編)

肩のサイドの筋肉

肩の横の張り出しを出すにはサイドを鍛えるのが有効です。

サイドが大きくなれば見た目の肩幅も大きく見せることができます。

サイドレイズ

サイドレイスのやり方

手順説明

  1. 図のように直立したまま両手でダンベルを持つ。両足は肩幅くらいに開いて立つ。
  2. ダンベルを真横に上げていく。このとき肘はやや曲がっても問題ない。
  3. 肩よりやや高く首の高さあたりまで持ち上げたら1秒キープしてからダンベルをおろしていき①の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

ライイングサイドレイズ

ベンチに横たわってサイドレイズをおこうことで、脇を閉じた状態でも肩の負荷が抜けることがありません。

ライイングサイドレイズのやり方

手順説明

  1. 図のようにベンチに横たわり片腕でダンベルを握ります。
  2. ダンベルを上に上げていく。このとき肘はやや曲がっても問題ない。
  3. 肩の高さあたりまで持ち上げたら1秒キープしてからダンベルをおろしていき①の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 片腕が終わったら逆の腕でも行う。
  6. 両腕それぞれ合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

ケーブルサイドレイズ

片腕ずつやるか、両腕同時にやるかどちらでもOKです。

片方ずつやるパターン

両方を同時にやるパターン

手順説明

  1. 図のように直立したまま片手もしくは両手でケーブルのグリップを握る。両足は肩幅くらいに開いて立つ。
  2. ケーブルを真横に上げていく。このとき肘はやや曲がっても問題ない。
  3. 肩よりやや高く首の高さあたりまで持ち上げたら1秒キープしてからケーブルをおろしていき①の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

肩幅を広くする筋トレ(リア編)

肩のリアの筋肉

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズのやり方

手順説明

  1. ダンベルを両手に持ち膝を曲げて前傾姿勢をとる。上体は床とほぼ平行になるようにする。
  2. 肩の力だけでダンベルを上げていく。このとき肘はやや曲がっても問題ない。
  3. 肘を肩の高さあたりまで上げたらダンベルをおろしていき①の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10-15回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

リアデルトマシーン

リアデルトマシーンの使い方を説明する画像
リアデルトマシーン

手順説明

  1. ペックフライのマシン背もたれに胸を付けるように座り、両手を閉じてバーを握る。拳が肩と同じ高さになるよう、シートの高さを調節する。
  2. 肩の力を使って両腕を広げていく。
  3. 両手約180°開いたら逆の動作でゆっくりと両腕を閉じていき①の体勢に戻る。
  4. ②~③を10-15回を目安に繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルのやり方を説明する画像
ケーブルフェイスプル

手順説明

  1. ケーブルの位置を自分の胸から頭の上の範囲に設定し両手でグリップを握る。
  2. 肘を曲げながら肩の力を使って両腕を顔の方に引く。
  3. 顔の前まで引いたら逆の動作でゆっくりと両腕を伸ばしていき①の体勢に戻る。
  4. ②~③を10-15回を目安に繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

筋トレの効果を最大化するためのポイント

効率よく筋肉を鍛え上げるために実践すべきポイントが2つあります。

2つのポイント

  1. 最適なトレーニング重量を使用する
  2.  筋肉が成長するための栄養素を十分に摂取する

1. 筋肥大に最適なトレーニング重量

肩の筋肉において最適なトレーニングは以下の通りです。

重量最大筋力の70%-80%の重量
回数8回〜10回
セット数3セット

最大筋力とは自分が1回だけあげることができる重量のことを意味します。

例えば、ショルダープレスで15kgを1回だけあげれるなら、15kgがあなたの最大筋力になります。

15kgの70%-80%の重量なので、10kg-12kgの重さが最適重量となります。

ただし、肩のサイドを鍛える種目(サイドレイズやライイングサイドレイズなど)は、軽めの重量で15回、20回とねちっこく追い込むやり方も効果的です。

2. 筋肉が成長するための栄養素を十分に摂取する

いくらハードなトレーニングをしても、しっかり食事を取らなければ筋肉は成長できません。

筋肉や体は食事から出来上がりますので、しっかり食事をとって筋肉の材料を供給しなければならないわけです。

筋肉を作るために重要になってくるのが肉、魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれる「タンパク質」です。

1日のタンパク質摂取量の目安

【筋トレ初心者の方】
自分の体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要
体重60kgの人なら60kg×1.5g=90kg

【筋トレ中級上級者の方】
自分の体重1kgあたり2g-2.5gのタンパク質が必要
体重60kgの人なら60kg×2g-2.5g=120g-150g

この量のタンパク質を全て食事から摂取しようとすると、かなり大変です。

そこで、プロテインを活用して食事では取りきれなかったタンパク質を補ってあげることがおすすめです。

プロテインもいろいろな種類がありますが、筋肥大を目的にした場合、ホエイプロテインがベストです。

プロテイン選びに迷う方は、以下の記事を参考にしてみて下さい。

海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

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