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太い腕でモテる男に!おすすめの筋トレメニュー10選

2019年12月19日

読者
  • 女子にモテる太い腕を作りたい
  • 女子は男性の腕に魅力を感じるってほんと?
  • 腕を鍛えて男らしい太い腕にしたい

こんな疑問を解決する記事です。

女性にモテるために筋トレを始めたという世の男性は多いでしょう。

もちろん、筋トレによってカッコいい体が手に入ればあなたの「男」としての魅力も格段に上がり、女性にモテるようになるはずです。

しかし、筋トレがもたらすメリットはそれだけではありません。

世の中の一流経営者や成功者の多くが筋トレを行っているという事実をご存知でしょうか?

筋トレは

  • 自己肯定感を高める
  • ストイックな心をつくる
  • 睡眠の質が向上する

など、人生全般にいい影響をもたらすのです。

この記事では、ジムで腕を鍛えるためのおすすめの筋トレメニュー10選をご紹介します。

初心者の方であれば自宅のトレーニングでも十分に筋肉を鍛えることができるので、

自宅である程度鍛えてから、さらなる成長を目指してジムでの筋トレにシフトしてくと良いでしょう。

女性を釘付けにするモテ腕をつくろう

「男性のどこの部位に色気を感じますか?」と一般女性100人にアンケートをとったところ、

一番人気が「腕の筋肉」だったそうです。

  • 腕枕した時にそっと包み込んでくれるくらいのしっかりとした、腕の筋肉は憧れる。
  • 服を着ていても見える筋肉は腕なので、腕が引き締まっていると男らしさを感じます。
  • 腕に力を入れた時にできる筋が男らしくて好きです。

多くの女性が腕の筋肉が「男らしくて好き!」とコメントしていました。

腕の筋トレであなたも「モテ腕」を手に入れましょう。

太い腕でモテる男になるためにはこの筋肉を鍛えろ!

上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕二頭筋

いわゆる「力こぶ」の筋肉が上腕二頭筋です。

盛り上がったようなと筋肉がつくので、腕を太くする場合に鍛えるべき部位です。

上腕三頭筋

「二の腕」ともいわれる腕の外側の筋肉が上腕三頭筋です。

この筋肉が腕の中で一番大きい筋肉なので、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を重点的に鍛えることが効果的です。

モテる太い腕をつくる筋トレメニュー(上腕二頭筋編)

スタンディングダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるのに最も代表的なトレーニングの1つがダンベルカールです。

スタンディングダンベルカールのフォーム

手順説明

  1. ダンベルを持って直立する。胸を張り、心持ち前傾姿勢をとる。
  2. 息を吐きながら肘を動かさないように肘を支点としてダンベルを上げる。この時、両腕を同時におこなうか片腕ずつ交互にうかどちらでもOK。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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コンセントレーションカール

ベンチに座った状態で行います。座ることで体の反動が使えなくなり、さらに太腿で肘を固定するのでフォームが乱れず正確に筋肉に刺激が入るようになります。

コンセントレーションカールのフォーム

手順説明

  1. 片手にダンベルを持ってベンチに座り、上図のように肘を太腿の上に置いて固定する。
  2. 息を吐きながら肘を動かさないように肘を支点としてダンベルを上げる。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら腕を伸ばして元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 片腕が終わったらもう片方の腕で10回おこなう。
  6. 合計3セットずつ終えたら完了。

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インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールのフォーム

手順説明

  1. 両手にダンベルを持ち30~45度の角度に起こしたインクラインベンチに仰向けになる。この時、両手の手のひらが向き合うようにする。
  2. 息を吐きながら肘を動かさないように支点としてダンベルを上げる。この時、両腕を同時におこなうか片腕ずつ交互にうかどちらでもOK。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら腕を伸ばして元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 片腕が終わったらもう片方の腕で10回おこなう。
  6. 合計3セットずつ終えたら完了。

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バーベルカール

バーベルカールのフォーム

手順説明

  1. バーベルを持って直立する。胸を張り、心持ち前傾姿勢をとる。
  2. 息を吐きながら肘を動かさないように肘を支点としてバーベルを上げる。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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EZバーカール

EZバーとはバーベルよりも長さが短く重さも軽い、グリップ部分が湾曲しているバーです。長さが短いのでブレずに安定してトレーニングを行いやすいです。グリップ部分が湾曲しているので手首にも負担がかかりにくく初心者の方にも安心です。

EZバーカールのフォーム

手順説明

  1. EZバーを持って直立する。胸を張り、心持ち前傾姿勢をとる。
  2. 息を吐きながら肘を動かさないように肘を支点としてEZバーを上げる。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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モテる太い腕をつくる筋トレメニュー(上腕三頭筋編)

フレンチプレス
(ダンベルトライセップスエクステンション)

フレンチプレスとはダンベルを使ったトレーニングで、下図のように頭の後ろでダンベルを上下させます。上腕三頭筋にしっかり負荷がかかっていることを意識しながら行ってください。立った状態で行ってもOKですがベンチに座った方が身体が安定するのでフォームが乱れにくいです。

ベンチに座ったフレンチプレスのフォーム
立ったまま行うフレンチプレスのフォーム

手順説明

  1. 上図のようにダンベルを持ち頭の後ろにダンベルを構える。
  2. 肘を固定したまま肘を支点として息を吐きながら腕を伸ばしていく。
  3. 上腕三頭筋に刺激が入っていることを意識して、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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ダンベルキックバック
(トライセップスキックバック)

下写真のようにベンチに膝と手をついて行う方が身体がブレずに安定し、腰にも負担が少ないのでやりやすいです。

ダンベルキックバックのフォーム
ベンチに膝と手をついて行うダンベルキックバックのフォーム

手順説明

  1. 片手にダンベルを持ちベンチにもう片方の手と片膝を乗せます。正面を向いて胸を張り、背筋を伸ばす。ダンベルをもつ腕が床と並行になるように上げ、肘から先は床に対して垂直になるように曲げておく。
  2. 肘を固定したまま肘を支点として息を吐きながら腕を伸ばしていく。
  3. 上腕三頭筋に刺激が入っていることを意識して、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 片腕が終わったらもう片方の腕で10回おこなう。
  6. 合計3セットずつ終えたら完了。

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ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションのフォーム

手順説明

  1. ベンチに仰向けになり、両手でEZバーを持ち、腕を伸ばして胸の上にEZバーを構える。
  2. 息を吸いながら頭の後ろにバーがくるように腕を曲げていく。
  3. 腕三頭筋に刺激が入っていることを意識して、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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トライセップス(ケーブル)プレスダウン

トライセップス(ケーブル)プレスダウンのフォーム

手順説明

  1. ハンドルを肩幅より狭くで持ち、上体をやや前傾させ、ハンドルを引き、上腕が上体と並行になるようにする。
  2. 肘を固定したまま肘を支点として、息を吐きながら腕を伸ばしてハンドルを下げていく。
  3. 脚の付け根あたりまでハンドルを下げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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ディップス

ディップスのフォーム

手順説明

  1. 両手で左右のバーを押さえ、腕だけで体を支える。手幅は肩幅より狭くとり、上体は真っ直ぐに起こす。脇を締め、肘を後方に向ける。
  2. 体が垂直に下がっていくように意識して腕を曲げていく。
  3. 上腕三頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、腕を伸ばして元の体勢に戻す。
  4. ②~③を10回繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

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太い腕でモテる男になる筋トレメニューまとめ

ご紹介したメニューで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えれば太くてかっこいい腕を作り上げることができますよ!

もっと効果的に筋肉をつけていきたい!という方はトレーニングの後にプロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインにも興味がある方は、以下の記事を参考にして選んでみてください。

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