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胸板を厚くしたい人の自重トレーニング【自宅で筋トレ】

2019年12月15日

読者
  • 胸板を厚くしたい
  • 胸板を厚くする自重トレーニングを知りたい
  • 薄っぺらい胸板を何とかしたい

こんなお悩みや疑問を解決する記事です。

筋トレ初心者の方に向けて、自宅で手軽にできる胸板を厚くする自重トレーニングをご紹介します。

初心者の方はいきなりジムにいく行くより、まずは自宅でできる自重トレーニングからスタートするのがおすすめです。

自宅である程度鍛えてから、さらなる成長を目指してジムでの筋トレにシフトしてくと良いでしょう。

厚い胸板はあなたの想像以上のメリットをもたらします

厚い胸板で男らしい体が手に入る

厚い胸板といえば男らしさの象徴とも言えるでしょう。

胸板が厚くなると見た目も男らしくなり、特に夏場にはTシャツがよく似合う体になります。

同じ服を着ても、まな板のように薄い胸板より厚い胸板の方がおしゃれ度合いが増します。

基礎代謝アップ

筋肉は脂肪よりも3倍のエネルギーを消費します。

すなわち筋肉の多い身体はより多くのエネルギーを消費するのです。

筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になり、引き締まった体が手に入ります。

胸の筋肉は人間の体の中でトップ3に入る大きい筋肉の一つです。大きい胸の筋肉を鍛えることで基礎代謝アップの効果が期待できます。

分厚い胸板=他人からナメられない=物事がうまくいく

意外なメリットだと思う方も多いでしょう。

例えば、職場であなたが同僚や先輩からナメられていたとしたら、仕事のお願いも聞いてもらえなかったり、下手したらイジメの対象になったりするかもしれません。

人からナメられると物事がうまくいかなくなることも多いです。

想像してみて下さい。

Yシャツがはち切れんばかりに厚い胸板で、ポパイのように太い腕をした同僚や後輩がいたら、ナメてかかることはできますか?おそらく人間の本能的にできません。

私も筋トレをするようになってから初対面の方から高確率で「ガタイがいいですね」「胸板がやばいっすね」何かやられているのですか?と言われるようになりました。

一般人の域を超えるくらいの筋肉量まで鍛えてしまえば、それだけで他人から一目置かれます

嘘のようで本当の話なのです。

胸板を厚くしたい人の自重トレーニングメニュー

大胸筋と上腕三頭筋の人体図


この記事では胸の筋肉(大胸筋)を鍛えることにフォーカスして解説していきますが、大胸筋を鍛える際に副次的に上腕三頭筋という腕の後ろ側の筋肉も鍛えられます。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では一番大きな筋肉なので、鍛えると「太く男らしい腕」に見えます。

厚い胸板と太い腕も手に入り一石二鳥のトレーニングです。

自重で大胸筋を鍛えるには王道のトレーニングである「腕立て伏せ」を行います。


腕立て伏せにもいろいろなやり方がありますので、レベル別に解説していきます。

レベル1:膝付き腕立て伏せ

初心者の方で普通の腕立て伏せができないという方は、まずは床に膝をついた状態で腕立て伏せを行います。

膝付き腕立て伏せ

【回数】
MAX30回として自分ができる限界の回数を行います。30回以上連続できてしまう場合は膝付きではなくレベル2の通常の腕立て伏せを行います。

【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計3セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。

筋トレの回数とセット数、セット間の休憩時間に関してはいろいろなやり方や考え方があります。
ここでは胸の筋肉を最大限に肥大させることを考慮した回数とセット数にしております。

レベル2:ノーマル腕立て伏せ

普通の腕立て伏せです。
手の幅は自分のやり易い幅でやっていただければOKです。
ただし肩幅より狭い幅でやると胸ではなく腕に効いてしまうので注意して下さい。

ノーマル腕立て伏せ

【回数】
MAX30回として自分ができる限界の回数を行います。30回以上連続でできるようになったら次のレベル3の高負荷腕立て伏せを行います。

【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計3セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。

レベル3: 高負荷の腕立て伏せ(その1)

両足を高い位置に置いて角度をつけた状態で行います。
下半身を高い位置に持ってくることで胸にかかる負荷が高くなります。
椅子やベッドなど自宅にあるもので代用して頂ければOKです。

高負荷の腕立て伏せ(その1)

【回数】
MAX30回として自分ができる限界の回数を行います。30回以上連続できるようになったら次のレベル4の高負荷腕立て伏せを行います。

【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計3セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。

レベル4:高負荷の腕立て伏せ(その2)

片腕を30㎝程度の高さの上におき、床に着いたもう片方の腕をメインに腕立て伏せを行います。
写真の例では右腕が高い位置で左腕が床に着いているので左腕をメインに行います。この時に意識するのは、右の腕の力はなるべく入れないようにして左側の胸の筋肉をだけを使って行うようにして下さい。そうすることで体重が片方の胸にかかるため通常より高い負荷で腕立てを行うことができます。

高負荷の腕立て伏せ(その2)

【回数】
片腕あたりMAX30回として自分ができる限界の回数を行います。

【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計3セットずつ行います。この腕立て伏せは片方だけの胸の筋肉に負荷がかかるので右腕が終わったらすぐに左腕にチャンジして左右を連続して行います。

慣れてきたら両足を高い位置にあげて行えば、さらに高負荷で行うことができます。

腕立て伏せは胸にかかる負荷が高ければ高いほど胸の筋肉に強い刺激が入り、筋肉も成長もしやすくなります。なのでレベル1〜4でなるべく負荷の高いやり方を選んで行うようにして下さい。筋トレを続けていくと最初はレベル1しか出来なくてもレベル2、レベル3と筋肉の成長と共に高負荷のやり方でもできるようになっていきます。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

プッシュアップバー

さらに強度の高いトレーニングを自重で行うにはプッシュアップバーを使うのがおすすめです。

プッシュアップバーとは下写真のようなもので、腕立て伏せをする際に使用する器具です。

どれを買えばいいか迷う方は下のリンクの商品がおすすめです。

グリップのスポンジが分厚く、グリップバーに傾斜がついているので手首に負担がかかりにくい設計になっています。

プッシュアップバーの効果

通常の腕立てとプッシュアップバーを使った腕立ての比較

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも胸を深く押し込むことができます。

胸を深く押し込めば押し込むほど胸の筋肉が伸びる(ストレッチする)ので、より強い刺激を与えることができます。

プッシュアップバーの使い方その1

基本的には通常の腕立て伏せと同様のやり方ですが、一点だけ意識することは胸をできるだけ深く押し込んで大胸筋にストレッチがかかっていることを意識して下さい。

【回数】
MAX30回として自分ができる限界の回数を行います。

【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計3セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。

プッシュアップバーの使い方その2

両足を高い位置に置いて角度をつけた状態で行います。
下半身を高い位置に持ってくることで胸にかかる負荷が高くなります。

【回数】
MAX30回として自分ができる限界の回数を行います。

【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計3セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。

胸板を厚くしたい人の自重トレーニングまとめ

ご紹介したように、皆さんのレベルに合わせて自重トレーニングの強度をあげていけば、自宅でも胸板を厚くすることができますよ!

自重トレーニングをやっているけど、効果があまり出ないと感じている方は、トレーニングの後にプロテインを飲むようにすれば、筋肉の成長を感じることができるはずです。

プロテインにも興味がある方は、以下の記事を参考にして選んでみてください。

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