胸筋を肥大させる筋トレメニューおすすめ10選【重要なコツも解説】

読者

こういった疑問にお答えする記事です。

この記事を書いた人

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎筋トレと食事管理を組み合わせたダイエット指導・肉体改造が得意

▶︎筋トレ歴５年

この記事を読めばわかること

このようなことがわかるので、効率よく筋肉を成長させることができます。

さっそく、トレーニングメニューの解説から進めていきます。

胸板を厚くしたい人の胸トレメニュー10選

この記事では胸筋を肥大させるメニューをご紹介していますが、胸筋と同時に上腕三頭筋という腕の筋肉も鍛えられます。

上腕三頭筋は腕の筋肉で1番大きい部位なので、鍛えれば太い腕を作ることができます。

たくましい胸板と太い腕を当時に作ることができる一石二鳥のトレーニングとも言えます。

ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろします。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げていきます。

高重量のバーベルを使用してトレーニングしたり、自らの限界重量に挑戦する場合は、安全のために補助者をつけて行うようにしましょう。

手順説明

ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。ラックにかかているバーを持ち上げ、腕を伸ばして構える。
息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
③~④を10回を目安に繰り返す。
1分程度休憩したら次の２セット目を始める。
合計３セット終えたら完了。

普通のベンチプレスは初心者にとって少し難しい場合があるので、その際はこのスミスマシンペンチプレスからはじめてください。

バーベルがマシーンに固定されているので初心者でも扱いやすく安全に大胸筋を鍛えることができるのがメリットといえます。

やり方は基本的にはベンチプレスと同じです。

手順説明

ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
シャフトの真下に大胸筋がくるようにしてベンチに仰向けになる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーのロックを解除し、腕を伸ばして構える。
息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
③~④を10回を目安に繰り返す。
1分程度休憩したら次の２セット目を始める。
合計３セット終えたら完了。

インクラインベンチプレスとは下図のようにベンチに傾斜をつけて行うベンチプレスのことを言います。

ベンチの角度を変えることで大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。

手順説明

床から30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。ラックにかかているバーを持ち上げ、腕を伸ばして構える。
息を吸いながらバーベルを胸に向かって垂直に下ろしていく。
バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
③~④を10回を目安に繰り返す。
1分程度休憩したら次の２セット目を始める。
合計３セット終えたら完了。