筋トレ

胸筋を肥大させる筋トレメニューおすすめ10選【重要なコツも解説】

2019年12月18日

読者
  • 胸筋を肥大させるおすすめの筋トレは?
  • 胸筋を鍛えるメニューを知りたい
  • 薄っぺらい胸筋を何とかしたい

こういった疑問にお答えする記事です。

この記事を読めばわかること

  • 胸筋を鍛えるトレーニングメニュー
  • 筋トレの適切な重量や回数
  • 筋肥大に重量な食事のポイント

このようなことがわかるので、効率よく筋肉を成長させることができますよ

さっそく、トレーニングメニューの解説から進めていきます。

胸板を厚くしたい人の胸トレメニュー10選

大胸筋と上腕三頭筋


この記事では胸筋を肥大させるメニューをご紹介していますが、胸筋と同時に上腕三頭筋という腕の筋肉も鍛えられます。

上腕三頭筋は腕の筋肉で1番大きい部位なので、鍛えれば太い腕を作ることができます。

たくましい胸板と太い腕を当時に作ることができる一石二鳥のトレーニングとも言えます。

1.ベンチプレス

ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろします。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げていきます。高重量のバーベルを使用してトレーニングしたり、自らの限界重量に挑戦する場合は、安全のために補助者をつけて行うようにしましょう。

ベンチプレスの正しいやり方
ベンチプレスのやり方

手順説明

  1. ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
  2. 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。ラックにかかているバーを持ち上げ、腕を伸ばして構える。
  3. 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
  4. バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

2.スミスマシーンベンチプレス

普通のベンチプレスは初心者にとって少し難しい場合があるので、その際はこのスミスマシンペンチプレスからはじめてください。バーベルがマシーンに固定されているので初心者でも扱いやすく安全に大胸筋を鍛えることができるのがメリットといえます。やり方は基本的にはベンチプレスと同じです。

スミスマシーンベンチプレスの正しいやり方を説明する画像
スミスマシーンベンチプレスのやり方

手順説明

  1. ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
  2. シャフトの真下に大胸筋がくるようにしてベンチに仰向けになる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーのロックを解除し、腕を伸ばして構える。
  3. 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
  4. バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

3.インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは下図のようにベンチに傾斜をつけて行うベンチプレスのことを言います。ベンチの角度を変えることで大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。

インクラインベンチプレスの正しいやり方を説明する画像
インクラインベンチプレスのやり方

手順説明

  1. 床から30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
  2. 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。ラックにかかているバーを持ち上げ、腕を伸ばして構える。
  3. 息を吸いながらバーベルを胸に向かって垂直に下ろしていく。
  4. バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

4.スミスインクラインベンチプレス

スミスベンチプレスと同様に初心者でも扱いやすく安全に大胸筋を鍛えることができるのがメリットといえます。インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスよりもバーベルのバランスをとるのが難しいので、バーベルが固定されたスミスマシーンで行う方が簡単です。

スミスインクラインベンチプレスの正しいやり方を説明する画像です
スミスインクラインベンチプレスのやり方

手順説明

  1. 床から30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握る。
  2. 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーのロックを解除し、腕を伸ばして構える。
  3. 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
  4. バーが大胸筋にタッチするかしないか位の位置まで下げたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

5.ダンベルプレス

ダンベルを使った筋トレですが、バーベルを使ったベンチプレスよりも深く重りを下げることができるので筋肉の可動域が広くなります。可動域が広がることで大胸筋の広範囲に刺激が入るのでベンチプレスとは異なる刺激を与えることができます。

ダンベルプレスの正しいやり方を説明する画像
ダンベルプレスのやり方

手順説明

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
  2. 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。ダンベルを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. 息を吸いながらダンベルを下ろしていき、可能な限り深い位置までダンベルを下げるように意識する。
  4. 限界の位置まで下げたら、息を吐きながらダンベルを上げていく。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

6.インクラインダンベルプレス

角度をつけたベンチに横たわってダンベルプレスを行います。

角度をつけることで大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方を説明する画像
インクラインダンベルプレス

手順説明

  1. 両手にダンベルを持って30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになる。
  2. 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。ダンベルを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. 息を吸いながらダンベルを下ろしていき、可能な限り深い位置までダンベルを下げるように意識する。
  4. 限界の位置まで下げたら、息を吐きながらダンベルを上げていく。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

7.ダンベルフライ

筋肥大を促す大胸筋のストレッチを目的にしたトレーニングです。下図のようにダインベルを持った腕を開いていくについれて大胸筋が伸びていきストレッチされます。上記で説明したベンチプレスやダンベルプレスは筋肉を収縮させることで負荷をかける筋トレ法ですがそれに対してこちらは伸ばすことで負荷をかけていきます。

ダンベルフライ の正しいやり方を説明する画像
ダンベルフライのやり方

手順説明

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
  2. 両足をハの字に開き、しっかりと踏ん張る。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、ダンベルを両手の平が向き合うようにして胸の真上に構える。
  3. 息を吸いながら両腕をゆっくりと横に開いていく。
  4. ダンベルが胸の横まで下りたら逆の動作で②の体勢に戻る。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

8.インクラインダンベルフライ

角度をつけたベンチに横たわってダンベルフライを行います。こちらも胸をストレッチさせることで負荷を与える筋トレ法になります。ベンチに角度をつけて行うことでフラットなベンチで行うダンベルフライとは異なる位置の筋肉がストレッチされます。

インクラインダンベルフライの正しいやり方

手順説明

  1. 両手にダンベルを持って30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになる。
  2. 両足をハの字に開き、しっかりと踏ん張る。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、ダンベルを両手の平が向き合うようにして胸の真上に構える。
  3. 息を吸いながら両腕を横に開いていく。
  4. ダンベルが胸の横まで下りたら逆の動作で②の体勢に戻る。
  5. ③~④を10回を目安に繰り返す。
  6. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  7. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

9.チェストプレス

チェストプレスの正しいやり方

手順説明

  1. チェストプレスのマシンに深く座り、肘が90度くらいになる手幅でバーを握る。拳の高さが大胸筋下部のあたりになるよう、シートの高さを調節する。
  2. 肩を下に落として肩甲骨を後ろに寄せた状態をキープし、息を吐きながらバーを前に押す。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. ②~③を10回を目安に繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

10.ペックフライ

フィニッシュポジション(下図の腕を閉じた状態)で筋肉を十分に収縮させることで大胸筋に負荷を与えます。必ずしもスタートポジションでめいっぱい腕を広げる必要は無ありません。

ペックフライ の正しいやり方を説明する画像
ペックフライ のやり方

手順説明

  1. ペックフライのマシンに深く座り、両手を広げてバーを握る。拳の高さが大胸筋下部のあたりになるよう、シートの高さを調節する。
  2. 肩を下に落として肩甲骨を後ろに寄せた状態をキープし、息を吐きながら両腕を胸の中央に向かって閉じていきます。
  3. 両手がタッチする位置まで閉じたら、逆の動作でゆっくりと②の体勢に戻る
  4. ②~③を10回を目安に繰り返す。
  5. 1分程度休憩したら次の2セット目を始める。
  6. 合計3セット終えたら完了。

▶︎やり方を動画で見る

筋肥大を加速させるために知っておくべきポイント

筋肉を成長させるために知っておくべきポイントが2つあります。

2つのポイント

  1. 筋肥大に最適なトレーニング重量を使用すること
  2.  十分なタンパク質を摂取する

1. 筋肥大に最適なトレーニング重量を使用

筋肥大に最適なトレーニングは以下の通りです。

重量最大筋力の70%-80%の重量
回数8回〜10回
セット数3セット
筋肥大に最適な重量・回数・セット数

最大筋力とは自分が1回だけあげることができる重量のことを意味します。

例えば、ベンチプレスで60kgを1回だけあげれるなら、60kgがあなたの最大筋力になります。

60kgの70%-80%の重量なので、42kg-48kgの重さが最適重量となります。

これは、多くの研究結果から実証されている値です。

2.十分なタンパク質を摂取する

人間の体は皆さんが毎日食べる食事から作られていますので、筋肉を作るための十分な栄養素が摂取できなければ、いくら筋トレしても筋肉は成長できません。

筋肉の材料となる主な栄養素がタンパク質です。

1日のタンパク質摂取量の目安は以下の通りです。

【筋トレ初心者の方】
自分の体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要
体重60kgの人なら60kg×1.5g=90kg

【筋トレ中級上級者の方】
自分の体重1kgあたり2g-2.5gのタンパク質が必要
体重60kgの人なら60kg×2g-2.5g=120g-150g

これだけのタンパク質を食事から摂取するのは大変なので、筋トレをする多くの人はプロテインを摂取して足りない分を補っています。

プロテインもいろいろな種類がありますが、筋肥大を目的にした場合、ホエイプロテインがおすすめです。

詳しくは、以下の記事を参考にしてみて下さい。

関連記事
海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

正しい筋トレの重量で、しっかりと栄養(特にたんぱく質)を摂取することで、効率的に筋肉を成長させることができますので、ぜひ試してみてくださいね!

-筋トレ

© 2020 トニーブログ Powered by AFFINGER5