ダイエット

筋トレでダイエットを成功させるための食事の鉄則

2020年3月11日

読者

筋トレで筋肉を維持しつつ、ダイエット(減量)をしたいと思っていますが、どのような食事をとればよいのか、いまいちわかりません。

こういった疑問を解決する記事になっております。

この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎筋トレと食事管理を組み合わせダイエット指導が得意

▶︎自身も3ヶ月の筋トレダイエットで70kgから58kgまで減量した実績あり

普段、パーソナルトレーナーとして「筋トレ+食事管理」でダイエット指導を行っていますが、アドバイスした通りに実践できたクライアントさんは100%ダイエットに成功されています。

一方で、結果が出なかった方に共通するのは、食事指導のポイントを守ることができなかった方々です。

食事管理はダイエットの成功を大きく左右する需要な部分を占めています。

本記事では、ダイエットを成功させるための食事の鉄則についてまとめていますので、記事に書かれたポイントに注意して食事をすればダイエットを成功させることができます。

では、早速本題に入っていきます。

筋トレをしながらダイエットする食事の鉄則

筋トレダイエットをやる上で、どんなことに注意して食事を取れば良いのかをまとめていきます。

最低でも1日3食は必ず取ること

痩せたいと思って、食事を抜いたりする人がいますが、以下のような悪影響を及ぼしてしまうことがあります。

  • 空腹時間が長くなると筋肉が分解されエネルギーとして使われる
  • 食事をとった時に血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる
  • 筋肉を維持するための栄養が不足する

筋肉を維持しながらダイエットを成功させるためには最低でも朝、昼、夕の3回の食事は必ず取るようにしましょう。

夕食の摂り過ぎに注意する

朝、昼、夕の食事でも、夕食を取りすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。


朝と昼は学校や仕事などで活動量が多いので、食べたカロリーは消費されますが、特に夜の就寝前に食事を取りすぎると消費しきれずに脂肪として蓄えられる原因に。

夕食は食べすぎないように注意し、就寝の3時間前までには夕食を終えるようにしましょう。

栄養素が不足しないよう1日のPFCバランスを考える

ダイエット中は摂取できる食事の量が限られるので、その中でPFCバランスを考えて栄養を摂取する必要があります。

PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の3大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特にダイエットは大切です。

たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪など人間の体を作るための材料と言えるので筋トレやダイエットをする人には不可欠な栄養素です。

一方で、脂質はカロリが高いので、ダイエット中には取りすぎないように注意が必要です。

すなわち、高たんぱく低カロリー(低脂質)の食事メニューを組むことがダイエットには効果的です。

PFCバランスに関してもっと詳しく知りたい方は以下の記事を参考にして見てください。

関連記事
【実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?【黄金比率】

たんぱく質を多く摂取する

筋トレダイエットでは、いかに「筋肉を減らさずに脂肪だけ燃やすか」がキーとなります。

そのため多くのタンパク質を摂取することが重要です。

たんぱく質の多い食材

表にまとめた食材は高たんぱく低脂質なので、ダイエット時には積極的に摂りたい食材です。

筋トレをしている人が、1日で摂取すべきたんぱく質の目安は「自分の体重×1.5g」です。

体重60kgの人なら60×1.5g=90g のたんぱく質という計算になります。

食事が不規則で多くのたんぱく質を食べるのが難しいという方は「プロテイン」を摂取するのがおすすめです。

炭水化物の種類にも気をつける

一般的に「炭水化物を食べすぎると太る」と言われていますが、炭水化物はたんぱく質を体に吸収させるときに不可欠な栄養素です。

炭水化物は私たちが活動するためのエネルギー源でもあるため、極端に少なすぎると「筋肉の分解」や「代謝が落ちる」原因になりダイエットにおいては逆効果になる場合があります。

また炭水化物が太るといわれている理由は血糖値の上昇にあります。

炭水化物を食べると血糖値が急激に上がるため脂肪がついて太りやすいのです。

しかし、炭水化物の中での血糖値の上昇が緩やかな物もありますので種類をに気をつけて食べればよりダイエットに効果的になります。

例えば、白米から玄米に、食パンからブランブレッド(胚芽パン)に、パスタの麺を小麦から全粒粉にするといった変更で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

脂肪を取りすぎないように注意する

たんぱく質の量ばかりに気を取られて脂肪の多い肉を摂取したり、低カロリーな野菜サラダを食べるときに油の多い調味料(ドレッシングやマヨネーズなど)を使ってしまうなどダイエット中には気をつけたいポイントです。

食材を選ぶときは以下の点に注意して脂肪をとりすぎないように注意してください。

脂質の摂りすぎを防ぐための注意点
肉類脂肪の多いバラ肉やロースなどは避ける。
鶏胸肉、ささみ、牛肉の赤身、豚ビレ肉など脂肪の少ない部位を選択肢します。
鶏肉の皮は脂が多いので取り除いて食べるようにします。
魚介類トロやサーモン、青魚など油の多い魚の食べ過ぎには注意が必要です。マグロやカツオなどの赤身や白身魚などであれば脂が少なくおすすめです。
たまご乳製品低脂肪・無脂肪の商品を選びます。
卵の黄身は脂肪が多いのでダイエット中は取りすぎないようにします。
調味料ドレッシングやマヨネーズなどは脂が多いので使用しない。
塩胡椒やノンオイルドレッシングなど使用する。

また、バターや調理油を使って炒めると脂肪の摂取が増えてしまうので、茹でたり、蒸したり調理方法を工夫することで油の摂取をおさえることができます。

ダイエット中の筋トレと食事で工夫したいこと

ダイエット中の筋トレ

ダイエット中は摂取するエネルギーが不足しているので、筋トレにおいては疲れやすく、力が出ないという場合が多いでしょう。

そんなダイエット中のトレーニングとしておすすめなのは、使用重量は維持してトレーニングの1セットあたりのレップ数(回数)を減らすことが良いでしょう。

ダイエット前の筋トレで使用していた重量を維持することで、ダイエット中でも筋肉量を維持しやすくなります。

カロリーの減らしすぎはダイエットの妨げになる

ダイエット中でも摂取カロリが少なすぎると栄養不足で飢餓状態に陥り、筋肉の分解が始まったり、代謝が極端に下がって体重が落ちなくなったりと悪影響が出てしまいます。

そこで、

  • 1日に最低限摂取すべきカロリーは基礎代謝を目安とするのが良い
  • 基礎代謝を下回るような食事制限はできるだけ控えるべき

基礎代謝とは1日何もせずにじっとしているだけで消費されるカロリのことです。

以下のページで自分の基礎代謝を計算できます。

▶︎基礎代謝を自動計算する

筋トレする日としない日の食事

ダイエット中は、毎日同じ量の食事を取るのではなく「筋トレをする日」と「しない日」で食事内容も変化させることがおすすめです。

なぜなら、筋トレする日は炭水化物の量が少ないと、筋トレでパワーを発揮することができなくなります。

筋トレする日だけは炭水化物の量を増やすことで、効果的なトレーニングが可能になります。

筋トレする日の食事メニューの例

食事メニュー例着目点
朝食
玄米(または白米)
目玉焼き、野菜サラダ、納豆、豆腐味噌汁
・炭水化物は必ず摂る
・卵や納豆、豆腐などでたんぱく質を摂取
・サラダのドレッシングはノンオイルを使用
間食バナナ、無脂肪ヨーグルトなど・炭水化物とたんぱく質を同時にとる
昼食玄米(または白米)
鶏胸肉のステーキ、ほうれん草お浸し、野菜スープ
・炭水化物は必ず摂る
・主菜は肉や魚にしてたんぱく質を取る
・野菜も摂取してビタミンや食物繊維を摂取
筋トレ前バナナ、おにぎり、和菓子などを摂取・筋トレ1時間前に炭水化物を摂取する
・和菓子は脂肪分が少ないのでOK
・空腹状態で筋トレをしない(筋肉が分解される)
筋トレ後プロテインドリンク、バナナ・たんぱく質と炭水化物を同時に摂取することが望ましい
夕食玄米(または蕎麦やパスタ)
マグロ刺身、野菜スープ
・炭水化物の摂取量は少なめにする
・たんぱく質を摂取する
・野菜も摂取してビタミンや食物繊維を摂取

筋トレしない日の食事メニューの例

食事メニュー例着目点
朝食玄米(または白米)、焼き魚、野菜サラダ、納豆、豆腐味噌汁・炭水化物は必ず摂る
・魚や納豆、豆腐などでたんぱく質を摂取
・サラダのドレッシングはノンオイルを使用
・基本的には筋トレ日と同じでOK
昼食海鮮パスタ、野菜サラダ、コンソメスープ・パスタは油を使いすぎないように注意
・海鮮具材でたんぱく質を摂取する
・サラダのドレッシングはノンオイルを使用
夕食
玄米(または白米)、
鍋(鶏胸肉、豆腐、野菜、キノコ類)
・炭水化物の摂取量は少なめにする
・鶏肉と豆腐でたんぱく質を摂取する
・鍋なら野菜を多く食べることで満腹感を得ることができる

ダイエット(減量期)でよくあるお悩み解決

空腹に耐えられない

食事制限によって空腹感に襲われ我慢できずに、お菓子やスナックなどを食べてしまうというダイエットでよくある失敗です。

どうしてもお腹がすいたときは食べるものさえ選べば大丈夫です。

ダイエット中でもおすすめの間食
  • あたりめ
  • 煮干し
  • 茎わかめ
  • かつお節

これらは高たんぱく質で低カロリーなので筋トレをする人にもおすすめです。
また、甘いものが欲しいときはゼロコーラなどゼロカロリー飲料なら太る心配はありません。

しかし、仕事中に机の中から「あたりめ」や「煮干し」が出てして食べるのは、ちょっと恥ずかしいかもしれませんね。

そんなときはダイエット中のお菓子として専用に作られた商品などを活用すると職場でも違和感なく食べることができます。

普通のスナック菓子よりは値段は少し高いですが、誘惑に負けて高カロリーなお菓子を食べてダイエットに失敗するくらいなら、払う価値は十分ありますね。

ただし、食べ過ぎには注意してください。

毎日栄養バランスの取れた食事を準備することが困難

食材の栄養を調べて、PFCのバランスを考えながら毎日食事を準備するなんて特に仕事で忙しい社会人は挫折してしまうのも無理はありません。

そんな時に便利なのがマッスルデリです。

高たんぱく質低カロリーに設計された冷凍のお弁当を自宅まで配達してくれるので、これを食べるだけで筋トレには完璧な食事を取ることができます。

普通のお弁当より値段は高いですが、「間違った食事で一向に痩せない」という時間と量力の無駄を省け、確実に体が変わるのであれば、試す価値はあるかと思います。

多忙で、栄養バランスの取れた食事を準備することが困難だという方にはぴったりの宅配弁当です。

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※まずは1ヶ月だけ試してみましょう

たんぱく質の摂取量を確保するのが難しい

先ほども説明した通り、

筋トレを行っている人の1日のたんぱく質摂取の目安は「自分の体重×1.5g」と言われています。

体重が60kgの人であれば「60kg×1.5g =90g」という計算になります。

90gのたんぱく質を摂取するためには、1日で鶏肉500g程度です。

現実的に1日で多くのたんぱく質を食事から摂取することが難しいという方。

そんなときはプロテインなどのサプリメントを使うのがおすすめです。

プロテインのパウダーを水に溶かして飲むだけなので、食事で不足した、たんぱく質を簡単に補うことができます。

プロテインに関しては以下の記事に詳しくまとめていますので、参考にして下さい。

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海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

停滞期に入って体重が減らなくなった

過度な食事制限でエネルギー不足となり、代謝が落ちている可能性があります。

  • 基礎代謝よりも食事の摂取カロリーが下回っていないか?
  • 炭水化物の量が少なすぎていないか?

どうしても体重が落ちない場合は、1日だけ好きなもの沢山食べて「体に十分な栄養が行き渡っている」と脳に思わせることが有効です。

そうすれば省エネモードがOFFになり、代謝があがってまた体重が落ち始めるという効果があります。

どうしても息詰まった場合は試してみてください。

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