【効果実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?

Tony

海外でパーソナルトレーニングジムを運営しながら、自分自身も現役のトレーナーとしてダイエット指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。

✔️ダイエット中のPFCバランスのおすすめの割合は?
✔️ダイエットの食事について知りたい
✔️PFCバランスの計算方法を知りたい

こんな疑問や悩みにお答えする記事です。

ダイエットやボディメイクでは食事のPFCバランスが重要と言われていますが、具体的にどのようなPFCバランスの割合で設定すれば良いかを解説した記事は少ないです。

そこで、私が実際にパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしてるクライアントさんにもお伝えしている「ダイエット中のPFCバランスの黄金比率」をご紹介します。

この黄金比率は生理学や栄養学の根拠に基づいており、さらに実際に私がダイエット指導をしたクライアントさんも実践して確実に結果を出されていますので、信憑性が高いと言って良いと思います。

皆さんに最適なPFCバランスが設定できるように具体的な計算方法も解説していますので、

記事を読みながらご自身に最適なPFCバランスを設定してみてください。

PFCバランスを語る前にダイエットで最も重要なこと

ダイエットには原理原則があります。

それは

消費カロリ > 摂取カロリ

この状態を作ることです。

これが守れなければ、いくら最適なPFCバランスや割合を知っていたとしてもダイエットは成功できません。

あくまでも消費カロリ > 摂取カロリの条件を満たす範囲内で、最適なPFCバランスを設定していく必要があります。

STEP1:自分の消費カロリーを計算しよう

PFCバランスの割合を設定していくための手順を順番に解説していきます。

まずは自分の消費カロリーがどれくらいなのかを計算します。

以下のフォームに情報を入力すれば自動で消費カロリが計算できます。


性別
年齢 (歳)
身長 (cm)
体重 (kg)
運動量レベル ※下記 運動量レベル一覧表を参考にて下さい。
基礎代謝(BMR)
消費カロリー
※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表
運動量レベル具体例
1運動や筋トレをしていない人
2週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人

STEP2:ダイエット目標に応じた摂取カロリを決める

体重とカロリの関係性を知る

体重(体脂肪)1kg減らすのに必要な消費カロリは7200kcalです。

これはカロリー計算をする時の基本なので覚えておくと良いです。

あなたのダイエットの目標と期間は?

例えば、3ヶ月後の結婚式までに6kgダイエットして、美しくウエディングドレスを着こなしたい!

という目標を立てたとします。

6kg減らすのに必要な消費カロリは?

6kg × 7200kcal = 43,200kcal

3ヶ月(90日)で43,200kcalを消費すればいいので、1日あたりに換算すると

43,200kcak ÷ 90日 = 480kcal

Tony

みなさんの目標の数字に置き換えて計算してみてください。

1日の摂取カロリの計算方法は?

上で計算した自分の消費カロリからマイナス480kcalをすれば1日の摂取カロリの値が出てきます。

27歳女性(160cm 60kg)を例に解説します。

消費カロリの自動計算をした結、以下のように1668kcalと算出されました。

1668kcal – 480kcal = 1188kcal

1日で1188kcalのカロリで食事を管理すれば、3ヶ月後には6kg痩せることができます。

STEP3:ダイエット時のPFCバランスの割合はこう決める!

PFCそれぞれのカロリについて

まずはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれのカロリーを知っておく必要があります。

脂質(Fat)1gに含まれるカロリー量は高く、タンパク質(Protein)や炭水化物(Carbohydrate)の2倍以上です。

「揚げ物などの脂質を摂りすぎると太る」と言われているのはこれが理由です。

筋トレをしている人」のPFCバランスの割合

普段、筋トレをしている人は以下のPFCバランスの割合で設定するのが良いです。

P(たんぱく質) 体重×1.5g
F(脂質) 体重×0.7g
C(炭水化物) 残りのカロリを炭水化物から摂取

27歳女性(160cm 60kg)の例で計算すると

P=60kg×1.5g=90g (90g×4kcal=360kcal)
F=60kg×0.7g=42g (42g×9kcal=378kcal)
C=1188kcal- (360kcal+378kcal)=450kcal
=450kcak÷4kcal=112.5g

筋トレをしない人」のPFCバランスの割合

普段、筋トレをしない人の場合は、以下の通り厚生労働省が推奨しているPFCバランスの割合にしたがって設定するのがベストです。

P(たんぱく質) 20%
F(脂質) 20%
C(炭水化物) 60%

27歳女性(160cm 60kg)の例で計算すると

P=1188kcal×0.2=238kcal(238kcal÷4kcal=60g)

F=1188kcal×0.2=238kcal(238kcal÷9kcal=26g)

C=1188kcal×0.6=713kcal(713kcal÷4kcal=178g)

PFCが摂取できるおすすめな食材をご紹介

P: たんぱく質を摂取できるおすすめの食材

筋トレをしている人はタンパク質の必要摂取量が多いので、食事からとるのが大変だと思います。

食事からタンパク質を取れない場合は、プロテインを活用して補給するとストレスなく続けられます。

海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

 

C: 炭水化物を摂取できるおすすめの食材

最後に、ダイエットへ取り組むみなさまへ

ダイエットやボディメイクは正しい知識に基づいて実践しなければ、なかなか結果が出ません。

私自身もかつては間違った知識で筋トレをしたり、肉体改造に取り組みましたが、全く体は変わらず時間と労力の無駄でしかありませんでした。

逆に言えば、正しい知識の元で実践すれば、誰でも確実に結果が出せます。

ダイエット中の食事に関する知識や日常で意識したいことなど、私がダイエット指導の際にお伝えするノウハウを詰め込んだダイエット記事を以下に貼っておきますので、正しい知識を学びたい方は参考にしてみてください。

ダイエット指導者が教える確実に成功するための正しい知識と方法

筋トレでダイエットを成功させるための食事の鉄則

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