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【実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?【黄金比率】

2020年3月21日

読者

ダイエットやボティメイクではPFCバランスのコントロールが重要だとききました。自分もPFCバランスを設定して、きちんと食事管理をしようと思います。そこで、ダイエットにベストなPFCバランスの割合を知りたいです。

こんな疑問にお答えする記事です。

この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎食事管理によるダイエット指導が得意

▶︎3ヶ月で-10kgの減量達成など多数の指導実績がある

ダイエットやボディメイクでは食事のPFCバランスが重要と言われていますが、ダイエットにおいては具体的にどのようなPFCバランスの割合で設定すれば良いかを解説した記事は少ないです。

そこで、私が実際にパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしてるクライアントさんにもお伝えしている「ダイエット中のPFCバランスの黄金比率」をご紹介します。

この黄金比率は実際に私がダイエット指導しているクライアントさんも実践し、確実に結果を出されていますので、割と信憑性が高い言えます。

皆さんに最適なPFCバランスが設定できるように自動計機能を記事内容に設置していますので、記事を読みながらご自身に最適なPFCバランスが簡単に計算できます。

PFCバランスの割合を決める前に摂取カロリーを設定しよう

ダイエットには原理原則があります。

消費カロリー > 摂取カロリ

この状態を作ることが絶対条件となります。

まずはダイエットするために適切な摂取カロリーを設定し、その上でPFCバランスを決めていきます。

あくまでも消費カロリー > 摂取カロリーの条件を満たす範囲内で、PFCバランスを設定していく必要があるわけです。

STEP1:自分の消費カロリーを計算しよう

ダイエットにおけるPFCバランスの割合を設定していくための手順を解説していきます。

まずは自分の消費カロリーがどれくらいなのかを計算します。

以下のフォームに情報を入力すれば自動で消費カロリが計算できます。


性別
年齢 (歳)
身長 (cm)
体重 (kg)
運動量レベル ※下記 運動量レベル一覧表を参考にて下さい。
基礎代謝(BMR)
-
消費カロリー
-
※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表
運動量レベル具体例
1運動や筋トレをしていない人
2週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人

STEP2:ダイエット目標に応じた摂取カロリーを設定

どれくらいの期間で何キロくらい痩せたいのか?

ダイエットの目標に応じて摂取カロリーの設定は変わります。

そのため、どのようにして摂取カロリーを設定するか順番に解説していきます。

体重とカロリーの関係性を知る

体重(体脂肪)1kg減らすのに必要な消費カロリは7200kcalです。

これはカロリー計算をする時の基本なので覚えておくと良いです。

あなたのダイエットの目標と期間は?

例えば、3ヶ月後の結婚式までに6kgダイエットして、美しくウエディングドレスを着こなしたい!

という目標を立てたとします。

6kg減らすのに必要な消費カロリは?

6kg × 7200kcal = 43,200kcal

3ヶ月(90日)で43,200kcalを消費すればいいので、1日あたりに換算すると

43,200kcak ÷ 90日 = 480kcal

1日の摂取カロリの計算方法は?

上で計算した自分の消費カロリからマイナス480kcalをすれば1日の摂取カロリの値が出てきます。

27歳女性(160cm 60kg)を例に解説します。

消費カロリの自動計算をした結、以下のように1668kcalと算出されました。

1668kcal - 480kcal = 1188kcal

1日で1188kcalのカロリで食事を管理すれば、3ヶ月後には6kg痩せることができます。

STEP3:ダイエット時の理想的なPFCバランスの割合

PFCそれぞれのカロリについて

まずはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれのカロリーを知っておく必要があります。

PFCバランスの概要

脂質(Fat)1gに含まれるカロリー量は高く、タンパク質(Protein)や炭水化物(Carbohydrate)の2倍以上です。

「揚げ物などの脂質を摂りすぎると太る」と言われているのはこれが理由です。

筋トレをしている人」がダイエットする場合のPFCバランスの黄金比率

普段、筋トレを行う人がダイエットする場合に理想的なPFCバランスは以下の通りです。

P(たんぱく質) 体重×1.5g
F(脂質) 体重×0.7g
C(炭水化物) 残りのカロリを炭水化物から摂取

27歳女性(160cm 60kg)の例で計算すると

P=60kg×1.5g=90g (90g×4kcal=360kcal)
F=60kg×0.7g=42g (42g×9kcal=378kcal)
C=1188kcal- (360kcal+378kcal)=450kcal
=450kcak÷4kcal=112.5g

筋トレをしない人」がダイエットする場合のPFCバランスの割合

普段、筋トレをしない人の場合は、以下の通り厚生労働省が推奨しているPFCバランスの割合にしたがって設定するのがベストです。

P(たんぱく質) 20%
F(脂質) 20%
C(炭水化物) 60%

27歳女性(160cm 60kg)の例で計算すると

P=1188kcal×0.2=238kcal(238kcal÷4kcal=60g)
F=1188kcal×0.2=238kcal(238kcal÷9kcal=26g)
C=1188kcal×0.6=713kcal(713kcal÷4kcal=178g)

PFCバランスの割合を満たすおすすめ食材をご紹介

理想的なPFCバランスを満たすために、おすすめの食材について解説します。

P: たんぱく質を摂取できるおすすめの食材

筋トレをしている人はタンパク質の必要摂取量が多いので、食事からとるのが大変になります。

食事から十分にタンパク質を取れない場合は、プロテインを活用して補給するとストレスなく続けられます。

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海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

女性におすすめのプロテイン

女性専用にプロデュースされたものラクシブです。

成分表を確認しましたが、たんぱく質の含有率は高く、余計な脂質や炭水化物が少ないので、かなり優秀なプロテインだと言えます。

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C: 炭水化物を摂取できるおすすめの食材

炭水化物摂取におすすめの食材リスト

ダイエット時のPFC管理に使えるお助けアイテム

私自身もダイエットで体を絞る時はPFCを計算して食事管理をするのですが、なんと言っても食事の準備がマジでめんどくさいんです。

普通に料理するだけでも面倒なのに、PFCのバランスを守るために食材のグラム数を測りながらやるのはさらに面倒です。

そんな時に重宝するお助けアイテムです。

PFCバランスの取れた完璧なお弁当

便利なのがマッスルデリです。

高たんぱく質低カロリーに設計された冷凍のお弁当を自宅まで配達してくれるので、これを食べるだけでダイエットや筋トレには完璧な食事を取ることができます。

普通のお弁当と比べてしまうと値段は高いですが、「間違った食事で一向に痩せない」という時間と労力の無駄を省けるので、安いもんです。

多忙で、栄養バランスの取れた食事を準備することが困難だという方にはぴったりの宅配弁当です。

マッスルデリを実際に注文して試してみったレビュー記事もまとめていますので、参考にしてください。

【口コミ・評価】マッスルデリは効果ある?プロが実際に購入してレビュー

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空腹に耐えられない時のおやつ

食事制限によって空腹感に襲われ我慢できずに、お菓子やスナックなどを食べてしまうというダイエットでよくある失敗です。

私が減量中の時は職場のデスクに「煮干し」や「あたりめ」をしのばせて、それらを食べていました。

高タンパクで低カロリーなのでダイエット中の間食としては完璧なのですが、職場で「煮干しとあたりめ」を食べるって結構恥ずかしかったりするんですよね。笑

そんなときはダイエット中のお菓子として専用に作られた商品などを活用すると職場でも違和感なく食べることができます。

このように見た目は普通のお菓子です。

 \ダイエット中でもお菓子を食べたい!!/

ダイエット専用お菓子を試す

/小腹空いた時にぴったり\

女性におすすめのプロテイン

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成分表を確認しましたが、たんぱく質の含有率は高く、余計な脂質や炭水化物が少ないので、かなり優秀なプロテインだと言えます。

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ダイエットにベストなPFCバランスの割合まとめ

記事の内容をまとめると

【STEP1】
消費カロリーを自動計算しよう

【STEP2】
ダイエット目標に応じた摂取カロリを決める

【STEP3】
PFCバランスを設定する

■筋トレをしている人のPFCバランス
P(たんぱく質) 体重×1.5g
F(脂質) 体重×0.7g
C(炭水化物) 残りのカロリを炭水化物から摂取

■筋トレをしていない人のPFCバランス
P(たんぱく質) 20%
F(脂質) 20%
C(炭水化物) 60%

【その他】
便利なアイテムを活用して結果を出す

■PFCバランスが完璧なお弁当
マッスルデリを活用する

■ダイエット専用のお菓子
ガウビケスをおやつがわりに食べる

これを実践すれば、あたなも確実にダイエットで結果を出すことができますよ!

本気で取り組みたい方は、ぜひ挑戦してみてください!

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