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【自動】マクロ栄養素の計算が簡単にできる方法【食事マニュアル付き】

2020年1月2日

読者

減量(ダイエット)や増量(バルクアップ)する時は、マクロ栄養素を計算して食事管理をした方が良いと聞きました。

マクロ栄養素の計算方法が知りたいです。

そもそもマクロ栄養素のことも、なんとなくしか理解していないので、その辺も詳しくわかればありがたいです。

そんなお悩みを解決する記事です。

この記事ではマクロ栄養を自動計算機できるので、数値を入力するだけで簡単に計算できます。

記事を読むとこんなことがわかります
  • マクロ栄養素の基礎知識
  • ダイエットする時のマクロ栄養素の設定方法
  • バルクアップする時のマクロ栄養素の設定方法
  • 具体的な食事内容

そもそもマクロ栄養素とは?

マクロ栄養素について説明

マクロ栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のことをいいます。

Protein・Fat ・Carbohydrateの英語の頭文字をとってPFCバランスとも呼ばれます。

上図で示す通り、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質だけ9kcalと倍以上のカロリーとなります。

だから、揚げ物や脂っこいものを食べすぎると太るといわれているのですね。

ダイエットやバルクアップをする場合は、摂取カロリの管理だけでなく、これらのマクロ栄養のバランスも重要になってきます。

自動でマクロ栄養素の計算をする方法

マクロ栄養素の計算をしていきます。

自動計算できるので簡単です。

ステップ1 基礎代謝とメンテナンスカロリーを計算

まずは自分の基礎代謝とメンテナンスカロリーを算出します。

基礎代謝とは
1日中何もせずじっとしていても、消費されるエネルギーのこと。

メンテナンスカロリーとは
あなたの体重が増えも減りもしない現状の体を維持できるカロリーのことです。

下記の計算機に、あなたの性別・年齢・身長・体重・運動量レベルを入力します。
※運動量レベルは下表を参考に選んでください。

性別
年齢 (歳)
身長 (cm)
体重 (kg)
運動量レベル ※下記 運動量レベル一覧表を参考にて下さい。
基礎代謝(BMR)
-
メンテナンスカロリー
-
※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表
運動量レベル具体例
1運動や筋トレをしていない人
2週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人


ステップ2 マクロ栄養素の計算

①総摂取カロリーを入力
あなたの目的に合わせて摂取したい総摂取カロリーを設定します。

 ダイエットしたい人: メンテナンスカロリーより500kcal低い値を入力
  現状維持したい人:  メンテナンスカロリーの値を入力
バルクアップしたい人: メンテナンスカロリ ーより500kcal高い値を入力


②たんぱく質の摂取量を決める
たんぱく質は自分の体重kg×2gが良いとされていますので基本的には2gを選びます。

筋トレ初心者の方は1.5gでもOK
筋トレ歴の長い上級者なら2g以上を選んでもOKです。

総摂取カロリー (kcal)
たんぱく質倍率
マクロ栄養素
たんぱく質-
脂質-
炭水化物-



マクロ栄養素(グラムベースの割合)

マクロ栄養素の計算に基づいた食事を設定する

マクロ栄養素が計算できたら、その数字に合わせた食事を食べていけば、ダイエットやバルクアップで結果が出せるわけです。

ダイエットしたい28歳 男性 170cm 70kgの場合

自動計算すると、このようなマクロ栄養素になります。

メンテナンスカロリー2600kcal
総摂取カロリーの目標2100kcal
タンパク質140g
脂質58g
炭水化物253g

タンパク質の量をいかにして確保するか

タンパク質は筋肉を作るメインの材料になるため、減量や増量にかかわらず欠かせない栄養素です。

しかし、140gのタンパク質を摂取するためには、鶏肉などの肉類を1日700g食べる必要があります。

これを毎日食べるとなると、かなり大変な量です。

そのため、筋トレをしている人の多くはプロテインを活用して足りない分を補っています。

プロテインを活用したい方は以下の記事を参考にして選んでみてください。

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