プロが口を揃えておすすめするダイエットに効果的な運動とは?

Tony

海外でパーソナルトレーニングジムを運営しながら、自分自身も現役のトレーナーとしてダイエット指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。

✔️ダイエットにおすすめの運動は?
✔️ダイエットにはどんな運動が適切?
✔️筋トレはなぜダイエットにおすすめなの?

こんな疑問を解決する記事です。

ネットで調べるとダイエットに関する情報は山ほどあります。

さらに、様々なダイエット器具など「簡単な運動で痩せれる」を謳っている商品も多く、どれが本当に効果があるものなのか素人には判断が難しいかもしれません。

そんな中、解剖学や生理学などの専門知識を有したプロに「おすすめの運動は?」と尋ねれば、ほぼ回答が一致します。

その証拠として、ダイエット指導の業界トップであるライザップをはじめとした、パーソナル指導のサービスほぼ全てで、同じ運動が取り入れられています。

この記事では、ダイエットにおすすめの運動とその理由、効果的なやり方などを解説していきます。

ダイエットに有効な運動のやり方を知ることができ、実践することで効率よくダイエットで結果を出せるようになります。

ダイエットにおすすめの運動は筋トレである

ズバリ、結論から言えば筋トレがおすすめです。

なぜ筋トレなのか?ダイエットにもたらす効果

ダイエットのための運動といえばランニングやエアロビクスなど有酸素運動をイメージされるかと思いますが、筋トレをおすすめするには理由があります。

筋トレがおすすめな理由

1. 有酸素運動は効率が悪すぎる
2. 筋トレで筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすくなる
3. 代謝が上がるとリバウンドしにくくなる

1. 有酸素運動は効率が悪すぎる

ランニングなどの有酸素運動をする目的は運動でカロリーを消費することです。

体脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリは7200kcalと言われており、これをランニングで消費しようと思えば「毎日5kmのランニングを30日間続ける」これくらいの運動量が必要になります。

毎日5kmのランニングを30日間続けて、たった1kg痩せるだけ。これでは効率が悪すぎです。

2. 筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすくなる

筋肉は脂肪に比べて3倍以上カロリーを消費します。

筋肉が多い人は、それだけ消費カロリーが高い体であると言えます。

筋トレをして筋肉量を増やせば、消費カロリー増えて痩せやすい体になれます。

3. 代謝が上がるとリバウンドしにくくなる

ダイエットをしても、すぐにリバウンドしてしまう人は、極端な食事制限によって

体脂肪だけでなく筋肉まで減少してしまっている場合が多いです。

それによって代謝が著しく低下し、食べたらすぐに脂肪がつき太りやすくなってしまうのです。

筋肉量を増やして基礎代謝をあげることで、リバウンドしにくい体を作り上げることができます。

ダイエットに効果的な筋トレのポイント

大きな筋肉を中心に鍛える

ダイエットのための筋トレでは体の中で大きな筋肉を中心に鍛えるのが鉄則です。

なぜなら、大きな筋肉を鍛えた方が、代謝をあげるのに手っ取り早いからです。

体の中で大きな筋肉といえば、胸、背中、脚になります。

筋肥大が期待できる重さと回数を設定する

腕立て伏せのような自重トレーニングを何十回とやっても、負荷が軽すぎるので筋肉の肥大は起こりにくいのです。

筋肉を肥大させるためにベストな重量、回数、セット数はこのようになります。

重量最大筋力の70%-80%の重量
回数8回〜10回
セット数3セット

最大筋力とは一回しかあげることができない重さのことをいいます。

例えば、スクワットで50kgを1回だけしか挙げることができなかった場合は、あなたの最大筋力は50kgということになります。

この場合、50kgの70-80%なので35kg-40kgの重さで8回〜10回の筋トレを合計3セットおこなうのが、筋肉をつけるためにベストな筋トレと言えます。

ダイエットのための筋トレのメニューをご紹介

週2回ジムに行ける方

鍛える部位筋トレメニュー重さ回数セット数
週1回目スクワット
レッグプレス
最大筋力の70%-80%10回
10回
3セット
3セット
週2回目胸・背中ベンチプレス
ダンベフライ
懸垂
ラットプルダウン
シーテッドロウ
最大筋力の70%-80%10回
10回
10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット
3セット
3セット

週3回ジムに行ける方

部位部位筋トレメニュー重さ回数セット数
週1回目スクワット
レッグプレス
最大筋力の70%-80%10回
10回
3セット
3セット
週2回目ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベフライ
最大筋力の70%-80%10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット
週3回目背中懸垂
ラットプルダウン
シーテッドロウ
最大筋力の70%-80%10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット

筋トレダイエットは食事管理とセット

筋トレをやっても、普段食べ過ぎていると当然ながらダイエットすることはできません。

筋トレと食事管理のセットで初めてダイエットの効果が発揮されます。

ダイエットには原理原則がある

ダイエットには絶対条件とも言える原理原則があります。

それは

消費カロリ > 摂取カロリ

この状態を作ることです。

この条件さえクリアすれば人間の体は嫌でも痩せていきます。

さらに筋トレを加えることで、ダイエット後もリバウンドしにくい体質を作ることができるのです。

ダイエット中の食事管理の鉄則について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

筋トレでダイエットを成功させるための食事の鉄則

なぜダイエットにおすすめの運動は筋トレなのか?

この記事でご紹介した通り、ランニングなどの有酸素運動は効率が悪いため、筋トレを取り入れたダイエットをおすすめします。

最後にもう一度ポイントをおさらいします。

記事のまとめ

1.ダイエット目的の有酸素運動は効率が悪すぎる
2. 筋トレで代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにい体質に
3.筋トレするなら胸・背中・脚の大きな筋肉を鍛えるのが良い
4.筋トレだけでなく食事管理も必要

ダイエットにおすすめの運動は「筋トレ」ということがわかったところで、次に知るべきことは「食事管理」についてです。

筋トレと食事管理のノウハウを知って、実践すれば確実にダイエットで結果を出せるようになります。

食事管理の鉄則を以下の記事にまとめていますので、引き続き読み進めてみてください。

筋トレでダイエットを成功させるための食事の鉄則

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