ダイエット 糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットの食事例|引くほど痩せるやり方

読者

糖質制限ダイエットではどんなものを食べればいいのでしょうか?

食事例を知りたいです。

このような疑問を解決する記事です。

記事の信頼性
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー

▶︎糖質制限ダイエットによるダイエット指導が得意分野

今回は糖質制限(ケトジェニック)ダイエットの正しいやり方と具体的な食事例をご紹介していきます。

糖質制限ダイエットについて網羅的に解説しているので、本記事を読めばしっかりと結果が出せる具体的なやり方がわかります。

\ インスタでダイエット情報を毎日投稿 /

/ フォローしてね! \

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取を制限し、タンパク質と脂質をメインにすることで脂肪燃焼効果を加速させるダイエット方法です。

糖質の代わりに脂質をエネルギー源にすることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

筆者も糖質制限ダイエットに挑戦しました
糖質制限ダイエットのビフォーアフター
体重変化のグラフ

3ヶ月で約10kgのダイエットに成功しました。

しかも、できるだけ筋肉を残し、体脂肪だけを減らすことに成功しています。

これが糖質制限ダイエットの効果です。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットにもメリットとデメリットがあるので、ご紹介します。

糖質制限ダイエットのメリット

  • ダイエット効果が高い
  • 空腹感を感じにくい
  • 外食しても食べれるものが多い
ダイエット効果が高い

糖質制限ダイエットは、脂質をエネルギー源とするため、余分な体脂肪をエネルギーに変換していくことができます。

そのため、体脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果が高まります。

空腹感を感じにくい

糖質を摂取しないため、血糖値の変化がほとんど起こりません。

そのため、空腹感を感じにくいのが特徴です。

メインで摂取する脂質は消化吸収されるまでに10時間程度かかると言われており、腹持ちがいいのも空腹感を感じない理由です。

外食しても食べれるものが多い

糖質制限ダイエットは、脂質を多く摂取できるため、外食しても食べられる料理が比較的多いです。

糖質の摂取だけ注意すれば、脂質が高めな肉料理、魚料理なども食べることができます。

糖質制限ダイエットのデメリット

  • 体臭がキツくなる場合がある
  • 正しくやらなければ倦怠感がおこる
体臭がキツくなる場合がある

糖質制限ダイエットは、少し専門的に解説すると、脂肪から「ケトン体」という物質を生成し、それをエネルギー源にします。

このケトン体が体臭の原因になる場合があります。

対策として、1日2~4リットルほどの水分を多くとる、野菜を食べるなどで体臭を抑えることができます。

正しくやらなければ倦怠感がおこる

本来は糖質をエネルギーとして活動する状態から、脂質をエネルギーにする回路へと変換することが必要です。

そのためには、糖質の摂取を極力ゼロに抑え、脂質を多く摂取する栄養バランスが必要になります。

この栄養バランスがうまく守れないと、体の回路がうまく切り替わらずに倦怠感、めまい、頭痛などの症状がでる場合があります。

糖質制限ダイエットのやり方

以下の3ステップで行っていきましょう。

  1. 摂取カロリーの目標値を決める
  2. PFCバランスを決める
  3. 設定値通りに食事を管理する

摂取カロリーの目標値を決める

まずは自分がどれくらいのカロリーを1日で消費するのかを把握する必要があります。

以下のフォームに入力するだけで、簡単に計算できます。


性別
年齢 (歳)
身長 (cm)
体重 (kg)
運動量レベル ※下記 運動量レベル一覧表を参考にして下さい。
基礎代謝(BMR)
-
消費カロリー
-
※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表
運動量レベル具体例
1運動や筋トレをしていない人
2週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人

消費カロリーが算出できたら、

自分の消費カロリーから500kcalを引いた値を摂取カロリーの目標値とするのがおすすめです。

例えば、消費カロリーが2200kcalの人であれば500kcalを引いた1700kcal が摂取目標になります。

PFCバランスを決める

摂取カロリーの目標値を決めるだけでは十分ではありません。

どんな栄養素バランスでカロリーを摂取していくか、

つまり、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をどんな割合で摂取するかが重要になります。

糖質制限では糖質の摂取を減らしていくわけですが、

具体的には以下栄養バランスで管理していきます。

  • P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
  • F(脂質) 総摂取カロリーの60%
  • C(炭水化物) 総摂取カロリーの10%

さらに詳しい解説は以下の記事でまとめています。

▶︎【簡単】糖質制限ダイエットのやり方とPFC計算

設定値通りに食事を管理する

PFCの摂取量まで算出できれば、あとはできるだけ設定値に近づけるように食事のコントロールを行っていけばOKです。

糖質制限ダイエットの食事例

主食となる炭水化物は(白米、玄米、パスタ、麺類、小麦粉など)は一切摂取しないようにします。

具体的な食事例をご紹介していきます。

糖質制限ダイエットの食事例朝食編

糖質制限ダイエットの食事例昼食編

糖質制限ダイエットの食事例夕食編

糖質制限ダイエットで食べてもいい食材

糖質が低く、たんぱく質、脂質が摂取できるおすすめの食材をご紹介します。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの肉類


鶏胸肉 皮なし[100g]
たんぱく質:23.3g
脂質:1.9g
糖質:0.1g
カロリー:116kcal

鶏もも肉 皮なし [100g]
たんぱく質:19g
脂質:5g
糖質:0g
カロリー:127kcal

鶏ささ身 [100g]
たんぱく質:24.6g
脂質:1.1g
糖質:0g
カロリー:114kcal


手羽先 皮付き [1本/30g]
たんぱく質:5.5g
脂質:3.8g
糖質:0g
カロリー:59kcal


手羽元 皮付き [1本/40g]
たんぱく質:7.3g
脂質:5.1g
糖質:0g
カロリー:79kcal


鶏ひき肉 [100g]
たんぱく質:27.5g
脂質:14.8g
糖質:0g
カロリー:255kcal

豚ロース 脂身付き 
たんぱく質:19.3g
脂質:19.2g
糖質:0.2g
カロリー:263kcal

 
豚ヒレ肉 [100g]
たんぱく質:22.2g
脂質:3.7g
糖質:0.3g
カロリー:130kcal

豚バラ肉 [100g]
たんぱく質:14.4g
脂質:35.4g
糖質:0.1g
カロリー:395kcal

豚ひき肉 [100g]
たんぱく質:17.7g
脂質:17.2g
糖質:0.1g
カロリー:236kcal


 
牛ヒレ肉 [100g]
たんぱく質:20.5g
脂質:4.8g
糖質:0.3g
カロリー:133kcal
牛ロース肉 [100g]
たんぱく質:17.9g
脂質:17.4g
糖質:0.1g
カロリー:240kcal


牛サーロイン[100g]
たんぱく質:17.4g
脂質:23.7g
糖質:0.4g
カロリー:298kcal

牛ひき肉  [100g]
たんぱく質:17.1g
脂質:21.1g
糖質:0.3g
カロリー:272kcal

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの魚介類

魚介類もたんぱく質の摂取としておすすめです。

特に青魚に含まれる魚の油は、糖質制限ダイエット中の重要なエネルギー源になるため、積極的に摂っていきたいです。


いわし [100g]

たんぱく質:16.8g
脂質:9.6g
糖質:0.4g
カロリー:163kcal

さんま  [100g]
たんぱく質:17.6g
脂質:23.6g
糖質:0.1g
カロリー:297kcal

さば  [100g]
たんぱく質:23g
脂質:5.1g
糖質:0.3g
カロリー:146kcal

しゃけ  [1本/30g]
たんぱく質:22.5g
脂質:4.5g
糖質:0.1g
カロリー:138kcal

まだい  [100g]
たんぱく質:20.6g
脂質:5.8g
糖質:0.1g
カロリー:142kcal
 あじ  [100g]
たんぱく質:19.7g
脂質:4.5g
糖質:0.1g
カロリー:126kcal

マグロ赤身  [100g]
たんぱく質:24.3g
脂質:0.4g
糖質:0g
カロリー:106kcal

ほっけ開き [1枚/225g]
たんぱく質:46.4g
脂質:21.2g
糖質:0.2g
カロリー:396kcal

かつお  [100g]
たんぱく質:25g
脂質:6.2g
糖質:0.2g
カロリー:165kcal

えび  [100g]
たんぱく質:18.4g
脂質:0.3g
糖質:0.3g
カロリー:82kcal

いか  [100g]
たんぱく質:17.6g
脂質:1g
糖質:0.4g
カロリー:85kcal

たこ  [100g]
たんぱく質:21.7g
脂質:0.7g
糖質:0.1g
カロリー:99kcal

あさり 殻付き [100g]
たんぱく質:6g
脂質:0.3g
糖質:0.4g
カロリー:30kcal

ほたて 殻なし [100g]
たんぱく質:13.5g
脂質:0.9g
糖質:1.5g
カロリー:72kcal

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの豆類・卵・乳製品

大豆製品もタンパク源としておすすめです。

朝など時間がない時でも、食事を抜かずに、納豆や卵などで簡単に済ませるのもいいですね。


豆腐 木綿  [100g]

たんぱく質:6.6g
脂質:4.2g
糖質:1.6g
カロリー:72kcal

厚揚げ  [100g]
たんぱく質:10.7g
脂質:11.3g
糖質:0.9g
カロリー:150kcal

たまご豆腐  [100g]
たんぱく質:6.4g
脂質:5g
糖質:2g
カロリー:79kcal

 
   
納豆 [1パック/50g]
たんぱく質:8.25g
脂質:5g
糖質:3g
カロリー:88kcal

枝豆 さやつき  [100g]
たんぱく質:11.7g
脂質:6.2g
糖質:8.8g
カロリー:135kcal

 
うずらの卵  [1個/13g]
たんぱく質:1.64g
脂質:1.7g
糖質:0.04g
カロリー:23kcal

たまご [1個/60g]
たんぱく質:7.4g
脂質:6g
糖質:0.2g
カロリー:94kcal

 
プロセスチーズ [100g]
たんぱく質:22.7g
脂質:26g
糖質:1.2g
カロリー:339kcal

クリームチーズ  [100g]
たんぱく質:8.2g
脂質:33g
糖質:2.3g
カロリー:346kcal

モッツァレラ  [100g]
たんぱく質:18.4g
脂質:20g
糖質:4.2g
カロリー:276kcal


きなこ  [大さじ1/7g]
たんぱく質:2.5g
脂質:1.6g
糖質:2.1g
カロリー:33kcal

ヨーグルト 無糖  [100g]
たんぱく質:3.7g
脂質:2g
糖質:5g
カロリー:45kcal

※ヨーグルトはプレーン味の無糖のもののみOKです。

糖質制限ダイエットで食べてもいいものアボカド・ナッツ類

糖質制限中は脂質を多めに摂ることが大切です。

食品であれば以下のようなものから良質な資質が摂取できるためおすすめです。



素焼きアーモンド  [10粒/10g]
オメガ9脂肪酸
たんぱく質:2g
脂質:5.2g
糖質:1.1g
カロリー:59kcal


カシューナッツ [10粒/10g]
オメガ9脂肪酸
たんぱく質:2g
脂質:4.8g
糖質:2g
カロリー:58kcal

くるみ  [10粒/10g]
オメガ3脂肪酸
たんぱく質:1.5g
脂質:0.4g
糖質:6.9g
カロリー:67kcal


アボカド [1/2個 70g]
オメガ3脂肪酸オメガ9脂肪酸
たんぱく質:1.3g
脂質:13g
糖質:0.6g
カロリー:131kcal

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの食用油

食用油を多めに使って脂質を摂取する方法も有効です。

様々な食用油がありますが、体にいい種類の油が含まれるものをご紹介していきます。

【オメガ3脂肪酸を含む油】

  亜麻仁油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

えごま油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

【オメガ9・オメガ6脂肪酸を含む油】

オリーブオイル  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal
キャノラー油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

ごま油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal


【中鎖脂肪酸を含む油】


MCTオイル [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:109kcal

ココナッツオイル [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

※多くの人がサラダ油、とうもろこし油、大豆油などに含まれるオメガ6脂肪酸を過剰摂取していると言われています。

 それらの油を控えて、上記の良質な油を積極的に摂るように意識していきましょう。

ダイエット中でも甘いものが食べたいという甘党の方に朗報です。

食べてもいい甘いものは糖質制限ダイエットでも食べれる甘いもの・おやつはコレ!を参考にして下さい。

\ インスタでダイエット情報を毎日投稿 /

/ フォローしてね! \

-ダイエット, 糖質制限ダイエット

© 2021 トニーブログ Powered by AFFINGER5