糖質制限ダイエットの食事例｜引くほど痩せるやり方

読者

糖質制限ダイエットではどんなものを食べればいいのでしょうか？

食事例を知りたいです。

このような疑問を解決する記事です。

記事の信頼性

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー

▶︎糖質制限ダイエットによるダイエット指導が得意分野

今回は糖質制限(ケトジェニック)ダイエットの正しいやり方と具体的な食事例をご紹介していきます。

糖質制限ダイエットについて網羅的に解説しているので、本記事を読めばしっかりと結果が出せる具体的なやり方がわかります。

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1 糖質制限ダイエットとは
2 糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
- 2.1 糖質制限ダイエットのメリット
- 2.2 糖質制限ダイエットのデメリット
3 糖質制限ダイエットのやり方
4 糖質制限ダイエットの食事例
5 糖質制限ダイエットで食べてもいい食材

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取を制限し、タンパク質と脂質をメインにすることで脂肪燃焼効果を加速させるダイエット方法です。

糖質の代わりに脂質をエネルギー源にすることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

筆者も糖質制限ダイエットに挑戦しました

3ヶ月で約10kgのダイエットに成功しました。

しかも、できるだけ筋肉を残し、体脂肪だけを減らすことに成功しています。

これが糖質制限ダイエットの効果です。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットにもメリットとデメリットがあるので、ご紹介します。

糖質制限ダイエットのメリット

ダイエット効果が高い
空腹感を感じにくい
外食しても食べれるものが多い

ダイエット効果が高い

糖質制限ダイエットは、脂質をエネルギー源とするため、余分な体脂肪をエネルギーに変換していくことができます。

そのため、体脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果が高まります。

空腹感を感じにくい

糖質を摂取しないため、血糖値の変化がほとんど起こりません。

そのため、空腹感を感じにくいのが特徴です。

メインで摂取する脂質は消化吸収されるまでに10時間程度かかると言われており、腹持ちがいいのも空腹感を感じない理由です。

外食しても食べれるものが多い

糖質制限ダイエットは、脂質を多く摂取できるため、外食しても食べられる料理が比較的多いです。

糖質の摂取だけ注意すれば、脂質が高めな肉料理、魚料理なども食べることができます。

糖質制限ダイエットのデメリット

体臭がキツくなる場合がある
正しくやらなければ倦怠感がおこる

体臭がキツくなる場合がある

糖質制限ダイエットは、少し専門的に解説すると、脂肪から「ケトン体」という物質を生成し、それをエネルギー源にします。

このケトン体が体臭の原因になる場合があります。

対策として、1日2~4リットルほどの水分を多くとる、野菜を食べるなどで体臭を抑えることができます。

正しくやらなければ倦怠感がおこる

本来は糖質をエネルギーとして活動する状態から、脂質をエネルギーにする回路へと変換することが必要です。

そのためには、糖質の摂取を極力ゼロに抑え、脂質を多く摂取する栄養バランスが必要になります。

この栄養バランスがうまく守れないと、体の回路がうまく切り替わらずに倦怠感、めまい、頭痛などの症状がでる場合があります。

糖質制限ダイエットのやり方

以下の３ステップで行っていきましょう。

摂取カロリーの目標値を決める
PFCバランスを決める
設定値通りに食事を管理する

摂取カロリーの目標値を決める

まずは自分がどれくらいのカロリーを1日で消費するのかを把握する必要があります。

以下のフォームに入力するだけで、簡単に計算できます。

性別
年齢	（歳）
身長	（cm）
体重	（kg）
運動量レベル	※下記運動量レベル一覧表を参考にして下さい。
基礎代謝(BMR)	-
消費カロリー	-

※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表

運動量レベル	具体例
1	運動や筋トレをしていない人
2	週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3	週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4	週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5	ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人

消費カロリーが算出できたら、

自分の消費カロリーから500kcalを引いた値を摂取カロリーの目標値とするのがおすすめです。

例えば、消費カロリーが2200kcalの人であれば500kcalを引いた1700kcal が摂取目標になります。

PFCバランスを決める

摂取カロリーの目標値を決めるだけでは十分ではありません。

どんな栄養素バランスでカロリーを摂取していくか、

つまり、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をどんな割合で摂取するかが重要になります。

糖質制限では糖質の摂取を減らしていくわけですが、

具体的には以下栄養バランスで管理していきます。

P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
F(脂質) 総摂取カロリーの60%
C(炭水化物) 総摂取カロリーの10%

さらに詳しい解説は以下の記事でまとめています。

▶︎【簡単】糖質制限ダイエットのやり方とPFC計算

設定値通りに食事を管理する

PFCの摂取量まで算出できれば、あとはできるだけ設定値に近づけるように食事のコントロールを行っていけばOKです。

糖質制限ダイエットの食事例

主食となる炭水化物は(白米、玄米、パスタ、麺類、小麦粉など)は一切摂取しないようにします。

具体的な食事例をご紹介していきます。

糖質制限ダイエットの食事例朝食編

糖質制限ダイエットの食事例昼食編

糖質制限ダイエットの食事例夕食編

糖質制限ダイエットで食べてもいい食材

糖質が低く、たんぱく質、脂質が摂取できるおすすめの食材をご紹介します。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの肉類

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの魚介類

魚介類もたんぱく質の摂取としておすすめです。

特に青魚に含まれる魚の油は、糖質制限ダイエット中の重要なエネルギー源になるため、積極的に摂っていきたいです。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの豆類・卵・乳製品

大豆製品もタンパク源としておすすめです。

朝など時間がない時でも、食事を抜かずに、納豆や卵などで簡単に済ませるのもいいですね。

※ヨーグルトはプレーン味の無糖のもののみOKです。

糖質制限ダイエットで食べてもいいものアボカド・ナッツ類

糖質制限中は脂質を多めに摂ることが大切です。

食品であれば以下のようなものから良質な資質が摂取できるためおすすめです。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの食用油

食用油を多めに使って脂質を摂取する方法も有効です。

様々な食用油がありますが、体にいい種類の油が含まれるものをご紹介していきます。

【オメガ３脂肪酸を含む油】

【オメガ9・オメガ6脂肪酸を含む油】

【中鎖脂肪酸を含む油】

※多くの人がサラダ油、とうもろこし油、大豆油などに含まれるオメガ6脂肪酸を過剰摂取していると言われています。

　それらの油を控えて、上記の良質な油を積極的に摂るように意識していきましょう。

ダイエット中でも甘いものが食べたいという甘党の方に朗報です。

食べてもいい甘いものは糖質制限ダイエットでも食べれる甘いもの・おやつはコレ！を参考にして下さい。

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	鶏胸肉皮なし[100g] たんぱく質:23.3g 脂質:1.9g 糖質:0.1g カロリー:116kcal		鶏もも肉皮なし [100g] たんぱく質:19g 脂質:5g 糖質:0g カロリー:127kcal
	鶏ささ身 [100g] たんぱく質:24.6g 脂質:1.1g 糖質:0g カロリー:114kcal		手羽先皮付き [1本/30g] たんぱく質:5.5g 脂質:3.8g 糖質:0g カロリー:59kcal
	手羽元皮付き [1本/40g] たんぱく質:7.3g 脂質:5.1g 糖質:0g カロリー:79kcal		鶏ひき肉 [100g] たんぱく質:27.5g 脂質:14.8g 糖質:0g カロリー:255kcal
	豚ロース脂身付きたんぱく質:19.3g 脂質:19.2g 糖質:0.2g カロリー:263kcal		豚ヒレ肉 [100g] たんぱく質:22.2g 脂質:3.7g 糖質:0.3g カロリー:130kcal
	豚バラ肉 [100g] たんぱく質:14.4g 脂質:35.4g 糖質:0.1g カロリー:395kcal		豚ひき肉 [100g] たんぱく質:17.7g 脂質:17.2g 糖質:0.1g カロリー:236kcal
	牛ヒレ肉 [100g] たんぱく質:20.5g 脂質:4.8g 糖質:0.3g カロリー:133kcal		牛ロース肉 [100g] たんぱく質:17.9g 脂質:17.4g 糖質:0.1g カロリー:240kcal
	牛サーロイン[100g] たんぱく質:17.4g 脂質:23.7g 糖質:0.4g カロリー:298kcal		牛ひき肉 [100g] たんぱく質:17.1g 脂質:21.1g 糖質:0.3g カロリー:272kcal

	いわし [100g] たんぱく質:16.8g 脂質:9.6g 糖質:0.4g カロリー:163kcal		さんま [100g] たんぱく質:17.6g 脂質:23.6g 糖質:0.1g カロリー:297kcal
	さば [100g] たんぱく質:23g 脂質:5.1g 糖質:0.3g カロリー:146kcal		しゃけ [1本/30g] たんぱく質:22.5g 脂質:4.5g 糖質:0.1g カロリー:138kcal
	まだい [100g] たんぱく質:20.6g 脂質:5.8g 糖質:0.1g カロリー:142kcal		あじ [100g] たんぱく質:19.7g 脂質:4.5g 糖質:0.1g カロリー:126kcal
	マグロ赤身 [100g] たんぱく質:24.3g 脂質:0.4g 糖質:0g カロリー:106kcal		ほっけ開き [1枚/225g] たんぱく質:46.4g 脂質:21.2g 糖質:0.2g カロリー:396kcal
	かつお [100g] たんぱく質:25g 脂質:6.2g 糖質:0.2g カロリー:165kcal		えび [100g] たんぱく質:18.4g 脂質:0.3g 糖質:0.3g カロリー:82kcal
	いか [100g] たんぱく質:17.6g 脂質:1g 糖質:0.4g カロリー:85kcal		たこ [100g] たんぱく質:21.7g 脂質:0.7g 糖質:0.1g カロリー:99kcal
	あさり殻付き [100g] たんぱく質:6g 脂質:0.3g 糖質:0.4g カロリー:30kcal		ほたて殻なし [100g] たんぱく質:13.5g 脂質:0.9g 糖質:1.5g カロリー:72kcal

	豆腐木綿 [100g] たんぱく質:6.6g 脂質:4.2g 糖質:1.6g カロリー:72kcal		厚揚げ [100g] たんぱく質:10.7g 脂質:11.3g 糖質:0.9g カロリー:150kcal
	たまご豆腐 [100g] たんぱく質:6.4g 脂質:5g 糖質:2g カロリー:79kcal		納豆 [1パック/50g] たんぱく質:8.25g 脂質:5g 糖質:3g カロリー:88kcal
	枝豆さやつき [100g] たんぱく質:11.7g 脂質:6.2g 糖質:8.8g カロリー:135kcal		うずらの卵 [1個/13g] たんぱく質:1.64g 脂質:1.7g 糖質:0.04g カロリー:23kcal
	たまご [1個/60g] たんぱく質:7.4g 脂質:6g 糖質:0.2g カロリー:94kcal		プロセスチーズ [100g] たんぱく質:22.7g 脂質:26g 糖質:1.2g カロリー:339kcal
	クリームチーズ [100g] たんぱく質:8.2g 脂質:33g 糖質:2.3g カロリー:346kcal		モッツァレラ [100g] たんぱく質:18.4g 脂質:20g 糖質:4.2g カロリー:276kcal
	きなこ [大さじ1/7g] たんぱく質:2.5g 脂質:1.6g 糖質:2.1g カロリー:33kcal		ヨーグルト無糖 [100g] たんぱく質:3.7g 脂質:2g 糖質:5g カロリー:45kcal

	素焼きアーモンド [10粒/10g] オメガ9脂肪酸たんぱく質:2g 脂質:5.2g 糖質:1.1g カロリー:59kcal		カシューナッツ [10粒/10g] オメガ9脂肪酸たんぱく質:2g 脂質:4.8g 糖質:2g カロリー:58kcal
	くるみ [10粒/10g] オメガ3脂肪酸たんぱく質:1.5g 脂質:0.4g 糖質:6.9g カロリー:67kcal		アボカド [1/2個 70g] オメガ3脂肪酸オメガ9脂肪酸たんぱく質:1.3g 脂質:13g 糖質:0.6g カロリー:131kcal

	オリーブオイル [大さじ1/12g] たんぱく質:0g 脂質:12g 糖質:0g カロリー:112kcal		キャノラー油 [大さじ1/12g] たんぱく質:0g 脂質:12g 糖質:0g カロリー:112kcal
	ごま油 [大さじ1/12g] たんぱく質:0g 脂質:12g 糖質:0g カロリー:112kcal