ダイエット

ダイエットに適した食べ物はコレ!太る原因を知れば痩せる!

2020年4月9日

読者

ダイエットにおすすめの食べ物があれば知りたいです。

こんな疑問を解決する記事です。

この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

▶︎海外でパーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎筋トレと食事管理を組み合わせダイエット指導が得意

▶︎自身も3ヶ月の筋トレダイエットで70kgから58kgまで減量した実績あり

この記事では、私がダイエット指導でクライアントさんに指導している食事管理のノウハウを公開しています。

これまで指導内容をしっかりと守って取り組んだ方は全員ダイエットに成功しているので、その効果は実証済みと言えます。

この記事を読めば、ダイエットに適した食べ物や日常生活で実践できるダイエットのポイントがわるようになります。

そもそもなぜ太る?主な原因は3つ

1. 食べ過ぎ(オーバーカロリー)

太るか、痩せるか、消費カロリと摂取カロリのバランスで決まります。

太る状態: 消費カロリ<摂取カロリ

痩せる状態:消費カロリ>摂取カロリ

現状維持: 消費カロリ=摂取カロリ

これは医学的に実証されている基本原理です。

つまり、消費するエネルギーより多くのカロリーを摂取するとエネルギーが余ってしまい太るという単純な仕組みです。

ダイエットするためにどうすればいいか?

答えは上に記述の通り、

痩せる状態:消費カロリ>摂取カロリを作ることです。

具体的には、まず自分自身の消費カロリを知る必要があります。そうすれば、どれくらいのカロリを食べていいのかがわかります。

以下の記事で、消費カロリが自動計算できますので、自分の消費カロリが知りたい方は計算してみてください。

【実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?【黄金比率】

2. 血糖値の急上昇によって脂肪が増える

血糖値が上がると、インスリンというホルモンの分泌されることはご存知の方も多いでしょう。

このインスリンは脂肪組織に栄養を取り込む作用があるため(血糖値の急上昇により)インスリンが過剰分泌されると脂肪がついてしまうのです。

血糖値が上がりやすい食べ物を頻繁にとっている人は、これが太る原因になっている可能性があります。

血糖値の急上昇を防ぐ方法

  • 血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶ
  • 野菜やお肉などを先に食べてから、最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べる
  • 食事を抜かず3食しっかり食べる。

記事下の方でさらに詳しく解説しています。

3. 栄養不足による飢餓状態

第二次世界大戦中に米軍で飢餓状態に関する実験が行われました。32名の健康な軍人を対象に半年にわたって食事の量を減らして、身体に起こる変化を観察しています。その結果、体重は平均で23%減少し、そのうち体脂肪が最も多い65%減、筋肉は17%減となりました。その後、普通の食事量に戻すと、4ヶ月後に元の体重に戻っています。

ここで注目すべき点が、体脂肪が元の状態よりも増加しており、筋肉は元の量に戻らなかったということです。

これがいわゆる「リバウンド」と言われている状態で、ダイエットを繰り返すと、脂肪の量が増え、筋肉が減るため、基礎代謝が大きく下がり、太りやすい体質になります。

筋肉は脂肪よりも大きなエネルギーを消費するので、筋肉が減ると基礎代謝が大きく下がり、これまでと同じ食事をしても体重が増えていくという「太るループ」に陥ってしまうのです。

過去に極端な食事制限でダイエットをして、リバウンドをしたことがある人は、これに当てはまる可能性があり、太りやすい身体になっています。

栄養不足による飢餓状態を防止する方法

極端に食事を減らしたダイエットをしないことです。

目安としては、自分の基礎代謝以下まで食事の摂取カロリを減らさないことです。

緩やかに食事制限をして、コツコツと体重を減らしていくことが理想です。

すでに、極端な食事制限でリバウンドをしたことがある人は、筋肉が減って太りやすい身体になっているので、筋トレを取り入れて筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に変えていくことが可能です。

ダイエットに適した食べ物とは?

誤解のないように言っておきますが、どんな食べ物でも、食べすぎると太ってしまうということです。

それを大前提として ダイエット中に適した食べ物をご紹介していきます。

食べ物(栄養素)のカロリーを知っておきましょう

カロリーがある食べ物(栄養素)は、3つだけです。
※厳密にはアルコールもカロリーがあります。

脂質だけカロリーが2倍以上と高いので、取りずぎはダイエットの敵であることがわかります。

❶高タンパク低脂肪の食べ物

タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素です。

一方で、脂質はカロリーが高いため、ダイエット中はなるべく控えた方が良いです。

よって、以下のような高タンパクで低脂質の食べ物がダイエット中には適しています。

食材100gあたりのたんぱく質量
鶏ささみ23g
鶏胸肉(皮なし)22.3g
豚ヒレ肉22.8g
牛ヒレ肉20.5g
マグロ赤身26.4g
イカ18g
タコ16.4g
エビ19g
12.3g
納豆16.5g

❷血糖値の上昇が緩やかな炭水化物

血糖値の急激な上昇は脂肪を増やす原因になると解説しました。

裏を返すと、血糖値の上昇が緩やかな食べ物はダイエットに適していると言えます。

血糖値の上昇しやすさを表す指標を英語でGlycemic indexといい、頭文字をとってGIと呼ばれます。

GI値の高い食べ物と低い食べ物の一覧

低GIの食べ物ほどダイエットに適しているので、ダイエット中の主食はオートミール、ライ麦パン、そば、玄米、全粒粉パスタ、さつま芋、などがおすすめです

太りにくくするための食事のコツ

ここでご紹介する太りにくくするコツをおさえながら食べることで、よりダイエットに効果的です。

調理方法を工夫する

ダイエットに適した食べ物でも、油を使って揚げたり、炒めたりすると、油によってハイカロリーでダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

炒める際は少量の油をフライパンにティッシュで薄くのばすようにして、油をできるだけカットするようにします。もしくは、茹でる、蒸す、生で食べる、などの方法であれば余計な油を摂取せずに済みます。

サラダなどの調味料も要注意です。ドレッシングは基本的に油だらけなので、ヘルシーな野菜を油まみれにして食べるのは避けましょう。代わりに、ノンオイルのドレッシングを使用すればOKです。

食べる順番で血糖値の上昇を抑える

空腹状態からいきなり甘いものやご飯など糖質の多い食べ物を食べてしまうと、血糖値は急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。食事で血糖値を上げるのは糖質を含む炭水化物です。そこで、食事で炭水化物を食べる順番を食事の最後にすれば血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

以下のような順番で食べるようにすると良いです。

野菜・キノコ類・海藻など ➡︎ 肉・魚介 ➡︎ ごはん・パン・めんなどの炭水化物

1日3食しっかり食べること

ダイエットのために1日1食や2食と食事の回数を減らすと、空腹時間が長くなってしまうため、食事をとった時に血糖値の急上昇を起こしてしまいます。プロのボディビルダーは1日を通して血糖値の振れ幅が小さくなるように、食事を6回に分けてこまめに食べるようにしている人がほとんどです。一般の方がそこまでする必要はないですが、最低でも3食は必ず食べるようにしましょう。

食事を数字で管理するのがおすすめ

ダイエットに適した食べ物がわかっても、結局は食べるすぎると太ってしまうので、適切な量を守って食べれるかどうかが肝心です。具体的には消費カロリ>摂取カロリの条件を満たすようにすれば痩せます。

そのためには、自分の消費カロリを計算して、どれくらいなら食べてもOKなのか数字で管理するのがおすすめです。「数字で管理するなんて面倒だな」と思うかもしれませんが、数字がなければ自分が食べ過ぎているのか、食事制限が厳し過ぎるのか、感覚でしか判断ができません。

自分の消費カロリと摂取すべきカロリを計算する方法は下記の記事を参考にして下さい。自動計算機を設定していますので簡単にできますよ!

関連記事
【実証済み】ダイエットにベストなPFCバランスの割合とは?【黄金比率】

ダイエット食を強力にサポートするアイテム

カロリー計算されたダイエットに最適なお弁当

読者
  • 食べ物を選んで食事の準備を続けるのは面倒だ
  • 痩せたいけど食事管理を続けられるか自信がない

そんな悩みを解決するのがマッスルデリです。

食事管理の知識がなくても、誰でも最適な食事管理を可能にしてくれます。

今まで面倒だった食事管理が「手軽」「時短」になり、 マッスルデリなら食事管理が継続出来るようになるでしょう。

ずっと食べ続ける必要はないので、1ヶ月なら1ヶ月とダイエット期間を決めて結果が出るかどうかを試してみるのがおすすめです。

 \完璧なPFCが簡単に手に入る/

マッスルデリ公式ページ

※まずは1ヶ月だけ試してみましょう

ダイエット中でも安心な低GIスナック

読者
  • ダイエット中は空腹に負けてお菓子を食べちゃう
  • いつも空腹に負けてダイエットで挫折する
  • ダイエットにおすすめのおやつは?

こんなお悩みを解決するのがガウビケスというダイエット専用のお菓子です。

記事内でも解説した低GI原料を使用しており、ダイエット中でも安心して食べれるおやつです。空腹に負けてチョコレートやクッキーなど高GIのお菓子を食べちゃって、挫折する人にはおすすめのお助けアイテムです。

 \ダイエット中でもお菓子を食べたい!!/

ダイエット専用お菓子を試す

/小腹空いた時にぴったり\


ダイエットに適した食べ物まとめ

記事の内容をおさらいします

記事内容のおさらい

【太る原因は主に3つ】
1.食べ過ぎ(オーバーカロリー)
2.血糖値の急上昇による脂肪の蓄積
3.栄養不足による基礎代謝の低下

【ダイエットに適した食べ物】
1.高タンパク低脂質の食べ物
2.血糖値の上昇が緩やかな食べ物(低GI食品)

【太りにくくする食事のコツ】
1.茹でる、蒸す、生で食べるなど調理方法を工夫する
2.炭水化物を最後に食べ物て血糖値の上昇を抑える
3.1日3食しっかり食べる

【食事を数字で管理するのがおすすめ】
消費カロリと摂取カロリを計算して数字で管理する
消費カロリを自動計算できる記事

【ダイエットをサポートするアイテム】
1.カロリー計算されたダイエットに最適なお弁当
マッスルデリ

2.ダイエット中でも安心な低GIスナック
ガウビケス

これらを確実に実践すれば、ダイエットで結果を出すことができますよ!

本気でダイエットに取り組みたい方は、ぜひ実践してみて下さいね。

-ダイエット

© 2020 トニーブログ Powered by AFFINGER5