パーソナルトレーニングジムを運営しながら、自分自身も現役のトレーナーとしてダイエット指導を行っているトニーです。
多くの人がダイエットに挑戦しても成功しない場合が大半です。
- なぜ筋トレがダイエットに効果あるの？
- 女性でもダイエットは筋トレが良いってほんと？
- 筋トレダイエットを始めたい
こんな疑問を解決する記事です。
世の中には様々なダイエット食品、ダイエット器具など「簡単な運動で痩せれる」を謳っている商品も多く、どれが本当に効果があるものなのか素人には判断が難しいですね。
そんな中、筋トレを取り入れたダイエットが注目されています。
なぜなら、筋トレは解剖学や生理学などの専門的な視点からみても、理にかなっているダイエット方法だからです。
その証拠として、ダイエット指導の業界トップであるライザップをはじめとした、パーソナル指導のサービスほぼ全てで、筋トレが取り入れられています。
この記事では、痩せるためになぜ筋トレが良いのかその理由、効果的なやり方などを解説していきます。
記事を読めば効率の悪いダイエットに手を出して失敗せずに済み、効率よく痩せる方法が身につきます。
もくじ
痩せたいなら筋トレ!体重だけを気にするのは要注意
この方は筋トレによって美しいスタイルを手に入れた日本代表のような方です。
注目していただきたいのは、左の写真は体重が47kgで右が57kgと、10kgも重いのにウエストの締りやヒップラインは右の方が格段に美しいという点です。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉がつくと体重こそ増えるかもしれませんが、体は引き締まって美しいボディラインが手に入るのです。
一方で、筋肉をつけることを無視して「体重」だけに囚われると、痩せているのに脂肪が多くて筋肉が少ないメリハリがなく、とてもだらしがない体になってしまいます。
スキニーファットには要注意
フィットネスの本場アメリカには「Skinny Fat」「スキニーファット」という言葉があります。
体重は痩せているのに、実際の体は脂肪が多く筋肉量が少ないとてもだらしがない体のことです。
極端な食事制限で体重は目標に達したけど、鏡の前に立つと「あれ？」なんか全然イケてない体だな…
そんな場合はスキニーファットに陥っている可能性が高いです。
健康的に美しい体を作るには、ある程度の筋肉も必要で、筋肉がないと代謝が落ち、皮膚のハリやボディーラインが崩れて、だらしのない体になってしまします。
痩せたいなら筋トレをすべき本当の理由
筋トレ初期の症状に騙されるな
筋トレを始めると筋肉は大きくなります。
しかし筋肉はあなたが蓄えている脂肪の下で成長するので、筋肉＋脂肪で見た目は大きく太くなったように感じます。
しかし、ここで辞めちゃうのが筋トレ初心者の落とし穴です。
筋肉が真の価値を発揮するはここからなのです。
どうかやめないで頑張ってください。
筋肉が発揮する驚異的な効果
ダイエットのための運動といえばランニングやエアロビクスなど有酸素運動をイメージされるかと思いますが、筋トレをおすすめするには理由があります。
筋トレがおすすめな理由
- 有酸素運動は効率が悪すぎる
- 筋トレで筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすくなる
- 代謝が上がるとリバウンドしにくくなる
1. 有酸素運動は効率が悪すぎる
ランニングなどの有酸素運動をする目的は運動でカロリーを消費することです。
体脂肪を１kg落とすのに必要な消費カロリは7200kcalと言われており、これをランニングで消費しようと思えば「毎日5kmのランニングを30日間続ける」これくらいの運動量が必要になります。
毎日5kmのランニングを30日間続けて、たった1kg痩せるだけ。これでは効率が悪すぎです。
2. 筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすくなる
筋肉は脂肪に比べて３倍以上カロリーを消費します。
筋肉が多い人は、それだけ消費カロリーが高い体であると言えます。
筋トレをして筋肉量を増やせば、消費カロリー増えて痩せやすい体になれます。
3. 代謝が上がるとリバウンドしにくくなる
ダイエットをしても、すぐにリバウンドしてしまう人は、極端な食事制限によって
体脂肪だけでなく筋肉まで減少してしまっている場合が多いです。
それによって代謝が著しく低下し、食べたらすぐに脂肪がつき太りやすくなってしまうのです。
筋肉量を増やして基礎代謝をあげることで、リバウンドしにくい体を作り上げることができます。
痩せたいなら筋トレと食事管理も大切
筋トレをしながら食事管理をして痩せるために知っておくべき、食事の鉄則について解説します。
１日のPFCバランスを考える
ダイエットの基本は「消費カロリ＞摂取カロリ」の状態を作ることです。
その中でもバランスよく栄養をとる必要があります。
PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の３大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特にダイエットを成功させるためには大切です。
たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪など人間の体を作るための材料と言えるので筋トレでダイエットをする人には不可欠な栄養素です。
一方で、脂質はカロリが高いので、ダイエット中には取りすぎないように注意が必要です。
すなわち、高たんぱく低カロリー(低脂質)の食事メニューを組むことがダイエットには効果的です。
たんぱく質が多い食材
表にまとめた食材は高たんぱく低脂質なので、ダイエット時には積極的に摂りたい食材です。
高たんぱく摂取量の目安は「自分の体重×1.5g」です。
体重60kgの人なら60×1.5g=90g のたんぱく質という計算になります。
食事が不規則で多くのたんぱく質を食べるのが難しいという方は「プロテイン」を摂取するのがおすすめです。
▶︎ダイエットしたい女性におすすめのプロテイン【選び方と飲み方の要点】
炭水化物の種類にも気をつける
一般的に「炭水化物を食べすぎると太る」と言われていますが、炭水化物は成長させるときに不可欠な栄養素です。
また、炭水化物は私たちが活動するためのエネルギー源でもあるため、極端に少なすぎると筋肉の分解や代謝が落ちるなどダイエットの成功を妨げる場合があります。
炭水化物が太るといわれている理由は血糖値の上昇にあります。
炭水化物を食べると血糖値が急激に上がるため脂肪がついて太りやすいのです。
しかし、炭水化物の中での血糖値の上昇が緩やかな物もありますので種類をに気をつけて食べればよりダイエットに効果的になります。
例えば、白米から玄米に、食パンからブランブレッド（胚芽パン）に、パスタの麺を小麦から全粒粉にするといった変更で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
脂肪を取りすぎないように注意する
たんぱく質の量ばかりに気を取られて脂肪の多い肉を摂取したり、低カロリーな野菜サラダを食べるときに油の多い調味料（ドレッシングやマヨネーズなど）を使ってしまうなどダイエット中には気をつけたいポイントです。
食材を選ぶときは以下の点に注意して脂肪をとりすぎないように注意してください。
| 肉類 | 脂肪の多いバラ肉やロースなどは避ける。 鶏胸肉、ささみ、牛肉の赤身、豚ビレ肉など脂肪の少ない部位を選択肢します。 鶏肉の皮は脂が多いので取り除いて食べるようにします。 |
| 魚介類 | トロやサーモン、青魚など油の多い魚の食べ過ぎには注意が必要です。マグロやカツオなどの赤身や白身魚などであれば脂が少なくおすすめです。 |
| たまご乳製品 | 低脂肪・無脂肪の商品を選びます。 卵の黄身は脂肪が多いのでダイエット中は取りすぎないようにします。 |
| 調味料 | ドレッシングやマヨネーズなどは脂が多いので使用しない。 塩胡椒やノンオイルドレッシングなど使用する。 |
また、バターや調理油を使って炒めると脂肪の摂取が増えてしまうので、茹でたり、蒸したり調理方法を工夫することで油の摂取をおさえることができます。
PFCバランスの設定方法は以下の記事をどうぞ。
最低でも１日3食は必ず取ること
例えば、痩せるために食事を抜いて１日２食にすると食事と食事の空き時間が長くなりすぎて、食事を摂った時に血糖値が急激に上昇してしまいます。
すると以下のような悪影響を及ぼしてしまうことがあります。
- 脂肪がつきやすくなる
- 空腹時に筋肉の分解が起こる
筋肉量を維持しながらダイエットを成功させるためには最低でも朝、昼、夕の３回の食事は必ず取るようにしたいところです。
１日の食事のバランスを工夫する
朝、昼、夕の食事でも、夕食を取りすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。
朝と昼は学校や仕事などで活動していることが多いので食べたカロリは消費されますが、特に夜の就寝前に食事を取りすぎると消費しきれずに痩せにくくなってしまいます。夕食は食べすぎないように注意しましょう。
ダイエットがうまくいかない主な原因
これまで私がダイエット指導をしてきた中で、ダイエットがうまくいかなかったクライアントさんに共通する原因は食事制限がうまくできなかったということです。
食事制限に失敗した具体的な原因と対策案について書いていきます。
PFCバランスが守れなかった
初心者の方にはPFCのバランスの管理はとても難しいと思います。
どの食材にどれくらいのPFCが含まれているのかがわからないので、毎回調べて調理したり、外食した場合ではどんなメニューを選べば良いか検討もつかないでしょう。
特に仕事で忙しい社会人がPFCを考えながら自炊をするとなれば挫折してしまうのも無理はありません。
その対策案としては、PFCバランスが整った筋トレダイエット用のデリバリーフードを活用することです。
数あるダイエット弁当の中で最も安く買えるのがまごころケア食
です。
高たんぱく質低カロリーに設計された冷凍のお弁当を自宅まで配達してくれるので、これを食べるだけでダイエットには完璧なPFCバランスの食事を取ることができます。
コンビニ弁当よりも安い500円以下で買える上に、PFCを守りながら自分で食事を準備する手間と時間が省けるので超コスパは高いです。
空腹に耐えられず間食をしてしまう
ダイエット中は摂生しているので、空腹感を感じることが多いでしょう。
食欲に負けてしまい、ついつい間食でクッキーを食べたり、甘いものやスナック菓子を口にしてしまいがちです。
空腹に耐えられずカロリーの高いおやつを食べてしまうことを避ける為の対策案は、カロリーの低い食べ物を食べることです。
具体的には、煮干し、あたりめ、茎わかめ、カロリーゼロのゼリー寒天など。
ただし、食べ過ぎには注意してください。
また、たまにはコーラなどの炭酸飲料も飲みたくなる方もいるでしょう。
そんなときは、砂糖が入っていないダイエットコーラやカロリーゼロ飲料なら飲んでも大丈夫です。
実際に「筋トレ＆食事管理」に取り組んだ結果
私がダイエット指導をしたクライアントさんのデータを公開します。
週二回の筋トレとPFCバランスを考えた食事を3ヶ月続けた結果です。
| 基礎データ | ダイエット期間 | 実施内容 | 結果 |
|---|---|---|---|
| Sさん (44歳/女性/166cm/64kg) | 3ヶ月 | 週２回の筋トレ PFCコントロール | 53kg(-11kg) |
| Oさん(35歳/男性/168/90kg) | 3ヶ月 | 週２回の筋トレ PFCコントロール | 76.5kg(-13.5kg) |
Sさん (44歳/女性/166cm/64kg)
筋トレメニュー
| 部位 | 筋トレメニュー | 重さ | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|---|
| 脚 | スクワット スモウスクワット ブルガリアンスクワット | 40kg 45kg 10kg | 10回 10回 10回 | 3セット 3セット 3セット |
| 胸 | ベンチプレス ダンベルプレス | 40kg 45kg | 10回 10回 | 3セット 3セット |
| 背中 | シーテッドロウ ラットプルダウン | 40kg 35kg | 10回 10回 | 3セット 3セット |
食事のPFCバランス
| PFC | 目標値 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 90g(360kcal) |
| F（脂質） | 25g(225kcal) |
| C（炭水化物） | 110g(440kcal) |
| 合計カロリー | 1,025kcal/day |
１日の食事例
Oさん(35歳/男性/168/90kg)
筋トレメニュー
| 部位 | 筋トレメニュー | 重さ | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|---|
| 脚 | スクワット ナロウスクワット ブルガリアンスクワット | 80kg 60kg 15kg | 10回 10回 10回 | 3セット 3セット 3セット |
| 胸 | ベンチプレス ダンベルプレス ダンベルフライ | 55kg 35kg 10kg | 10回 10回 10回 | 3セット 3セット 3セット |
| 背中 | シーテッドロウ ラットプルダウン ダンベルローイング | 50kg 45kg 40kg | 10回 10回 10回 | 3セット 3セット 3セット |
食事のPFCバランス
| PFC | 目標値 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 140g(560kcal) |
| F（脂質） | 50g(450kcal) |
| C（炭水化物） | 200g(800kcal) |
| 合計カロリー | 1,810kcal/day |
１日の食事例
痩せたいなら筋トレをすべき本当の理由まとめ
記事のおさらい
- 体重だけを気にするダイエットはスキニーファットに陥る可能性大
- 有酸素運動は効率が悪すぎる
- 筋トレで筋肉量が増えると代謝が上がり痩せやすくなる
- 筋トレで代謝が上がるとリバウンドしにくくなる
- 筋トレだけでなく食事管理も必要
- 食事はPFCのバランスが大切
ダイエットには筋トレがおすすめであるワケがお分かりいただけたでしょうか。
出来るだけ挫折せずに痩せたい方は以下の記事をチェック！
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今回は以上です。