筋トレ 自宅トレーニング

【動画解説】腹筋を鍛えるトレーニングの種類・メニュー

  • 最近おなかがたるんできた
  • だらしない見た目のおなかになりたくない
  • 割れた腹筋に憧れる

みなさんもこのように思ったことがあるのではないでしょうか?

腹筋を鍛えるトレーニングは様々な種類・メニューがありますので、本記事で全まとめしていきます。

全て動画解説付きなので、意識すべきポイントなどをわかりやすく

この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎ダイエットやボティメイクの指導経験が豊富

意外と知らない腹筋の基礎知識

まずは腹筋を鍛える上で、知っておくとよい腹筋の基礎知識についてご紹介します。

腹筋の基本構造について

腹筋は上図の通り、大きく2つに分類されます。

一般的に腹筋と言われている部位は、正式には腹直筋と呼びます。

そして、腹直筋の横、脇腹あたりに斜めに走っている筋肉を腹斜筋といいます。

それぞれ、鍛え方も異なりますので、本記事では腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューをそれぞれご紹介していきます。

腹筋は元々から割れている?

「腹筋は鍛えたら割れる」と思っている人は少なくないです。

しかし、実際には「腹筋は元々から割れている」ということをご存知でしょうか?

上図の通り、腹直筋は縦と横に走る腱によって分割されているため最初から割れたような形をしているのです。

そして、6パックと言われるように6つに分かれている人が最も多いですが、人によっては、4つや8つに割れているなどの生まれ持った個人差があるのです。

そのため、6パックの人が8パックを目指しても実現不可能ということになります。

腹筋は元々割れてるものですが、見た目上割れたように見えないのは何故でしょうか?

答えは簡単で、体脂肪が腹筋の上に乗っかって隠してしまっているのです。

腹筋を鍛えるトレーニングの種類・メニュー

腹直筋

腹直筋を鍛えるトレーニングメニューとして9種目をご紹介します。

①クランチ

②トゥータッチクランチ

③リバースクランチ

④レッグレイズ

⑤ニートゥーチェスト

⑥ニーレイズ

⑦フラッターキック

⑧膝コロ(腹筋ローラー)

⑨立ちコロ(腹筋ローラー)

関連記事
【2021最新】腹筋ローラーおすすめ8選【やり方動画解説付き】

腹斜筋

腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューを2種目ご紹介します。

①ツイストクランチ

②ツイストレッグレイズ

知らなきゃ損!効率的に腹筋を鍛えるためのポイント

腹筋のトレーニングプラスαで行うと、より効率的に効果が上がりやすいポイントについてご紹介していきます。

せっかくトレーニングするなら、効果を最大限に高めたいものですね。

トレーニングの効果を高める食事

トレーニングの効果を最大化させるのに重要なのが食事です。

  • 最低でも1日3食は必ず取ること
  • 夕食の摂り過ぎに注意する
  • たんぱく質を多く摂取する
  • 脂肪を取りすぎないように注意する

それぞれ、もう少し詳しく解説していきます。

最低でも1日3食は必ず取ること

太りたくないと思って食事を抜いたりする人がいますが、

食事を抜いてしまうと、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復がうまくできなくなってしまいます。

つまり、せっかくトレーニングしても筋肉が成長しにくいため、腹筋の変化が感じられないという悪影響を及ぼしてしまいます。

最低でも朝、昼、夕の3回の食事は必ず取るようにしましょう。

夕食の摂り過ぎに注意する

朝、昼、夕の食事でも、夕食を取りすぎると太りやすくなってしまいます。


朝と昼は学校や仕事などで活動量が多いので、食べたカロリーは消費されますが、

特に夜の就寝前に食事を食べすぎると消費しきれずに脂肪として蓄えられてしまう恐れがあります。

夕食は食べすぎないように注意し、就寝の3時間前までには夕食を終えるようにしましょう。

たんぱく質を多く摂取する

筋肉を成長させ、お腹を引き締めるためには、多くのタンパク質を摂取することが重要です。

以下のような食材を積極的に摂取して、たんぱく質の多い食事を心がけましょう。

たんぱく質の多い食材
たんぱく質の多い食材リスト

表にまとめた食材は高たんぱく低脂質なので、太りにくいので積極的に摂りたい食材です。

食事が不規則で多くのたんぱく質を食べるのが難しいという方は「プロテイン」を摂取するのがおすすめです。

女性用ダイエットしたい女性におすすめのプロテイン【選び方と飲み方の要点】

男性用プロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

脂肪を取りすぎないように注意する

たんぱく質の量ばかりに気を取られて脂肪の多い肉を摂取したり、低カロリーな野菜サラダを食べるときに油の多い調味料(ドレッシングやマヨネーズなど)を使ってしまうと、体脂肪を増やしてしまう原因になります。

解説した通り、割れた腹筋をつくるためには体脂肪を減らすことも重要なので

食材を選ぶときは以下の点に注意して脂肪をとりすぎないように注意してください。

脂質の摂りすぎを防ぐための注意点
肉類脂肪の多いバラ肉やロースなどは避ける。
鶏胸肉、ささみ、牛肉の赤身、豚ビレ肉など脂肪の少ない部位を選択肢します。
鶏肉の皮は脂が多いので取り除いて食べるようにします。
魚介類トロやサーモン、青魚など油の多い魚の食べ過ぎには注意が必要です。マグロやカツオなどの赤身や白身魚などであれば脂が少なくおすすめです。
たまご乳製品低脂肪・無脂肪の商品を選びます。
卵の黄身は脂肪が多いのでダイエット中は取りすぎないようにします。
調味料ドレッシングやマヨネーズなどは脂が多いので使用しない。
塩胡椒やノンオイルドレッシングなど使用する。

また、バターや調理油を使って炒めると脂肪の摂取が増えてしまうので、茹でたり、蒸したり調理方法を工夫することで油の摂取をおさえることができます。

トレーニングをしても腹筋が割れない本当の理由

冒頭でもお話ししましたが、腹筋は元々から割れていますが、そう見えない理由は分厚い皮下脂肪が腹筋を隠してしまっているからです。

皮下脂肪が多い状態で、いくら腹筋を鍛えても、見た目上は割れて見えないのが現実です。

もし、あなたが腹筋を割りたいと思っているなら、腹筋のトレーニングと並行して、ダイエットもおこなう必要があるでしょう。

ダイエットで体脂肪を落とせば、割れてる腹筋が徐々に顔をだしてくるのです。

個人差はありますが、目安としては体脂肪15~10%くらいまで落とせば、うっすらと割れた腹筋がみえてきます。

さらに、バキバキに割れた腹筋を作るためには体脂肪10%以下まで絞っていく必要があります。

腹筋のトレーニングは毎日やるべきか?

結論から言えば、毎日やるのはおすすめできません。

なぜなら、筋肉は休んでいる時に修復して強化されるからです。

毎日トレーニングをおこなうと、筋肉が休むことができないため、うまく成長できなくなってしまいます。

おすすめの頻度としては、2日間の休養を挟んで3日に1回でおこなうのが良いでしょう。

-筋トレ, 自宅トレーニング

© 2021 トニーブログ Powered by AFFINGER5