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30代男性が筋トレでマッチョになった実践記【これで変われます】

2021年5月30日

読者

30代ですが、仕事も忙しく不規則な生活になりがちです。

20代の頃と比べて、体型も崩れてきて、これ以上みっともない体にはなりたくないと思っています。

こんなお悩みを解決します。

私自身も、20代前半は、まだまだ引き締まった体をキープできていましたが、

30代になり、仕事が忙しく食生活の乱れや運動不足で、

ぽっこりお腹になってしまった自分に嫌気がさしていました。

体型が乱れてくると、身だしなみも「どうでもいいや」と思うようになったり、

お洒落にインテリアデザインをしていた部屋も、散らかってきたり、

体型の乱れが心の乱れにまで、つながっていくような実感がありました。

会社の同期達も30代になると、どんどん太っていく人が多かったですが、

中にはしっかりと体型を維持したり、むしろジムで鍛えて見事なムキムキボティーを作っているヤツもいたのです。

そういう体型をコントロールできている人は、今思うと仕事の成績も良かったり、人生全般的に上がり目だったように思います。

そこで、私も上がり目の人生を取り戻すために、本気の肉体改造を行って体を引き締めようと決意しました!

その結果がコレ!

ざっくり言うと、食事管理と筋トレをやった結果、これだけ変わることができました!

ここまで体が変わると、

  • 自分に自信がもてる
  • 周りからの見る目も変わる

控えめに言って人生変わるレベルで上がり目になれます。

しかも、たったの3ヶ月だけ本気になるだけで、こんなに変われならやってみようと思いませんか?

だらしのない体を変えて、引き締めたい方のために、具体的にやってきたことを解説していますので最後まで読んでいただけると幸いです。

これでぽっこりお腹を解消しマッチョになれた

結論から言えば、食事管理と筋トレを実行することで肉体改造をしました。

なので、まずは以下2点についてお話ししていこうと思います。

  1. 体脂肪を落とし筋肉をつける食事
  2. 筋肉をつけるための運動

それぞれ詳しく解説します。

体脂肪を落とし筋肉をつける食事

体脂肪を落としつつ、筋肉をつけるために、まず知って頂きたい基礎知識をご紹介します。

まずは、体脂肪を落とすための条件がこちらです。

とてもシンプルな原理ですが、食べて摂取したカロリーよりも仕事や運動で消費したカロリーのバランスで、痩せるか太るかが決まります。

そして、筋肉をつけるために重要なのがタンパク質を多く摂取することです。

なぜなら、筋肉の材料になるのがタンパク質だからです。

結論

摂取カロリー < 消費カロリーの状態を作って脂肪を落としつつ

筋肉を作るために高タンパクな食事にする

実践するにあたり、もっと詳しいやり方は後ほど解説します。

筋肉をつけるための運動

タンパク質を摂取するだけでは筋肉はつきません。

筋肉をつけるための運動といえば、筋トレですね。

筋トレとはいっても、やり方次第で筋肉がつくかどうかは大きく結果が異なってきます。

そして、3ヶ月という短期間で体を変えるためには、体の中でも大きな筋肉を狙い撃ちして鍛えることが重要です。

大きい筋肉は以下の通り、胸、背中、腹筋、脚、お尻です。

これらの筋肉を鍛える筋トレメニューをやっていきました。

しかし、脚やお尻に関しては、普段みせることが少ないと思うので、モチベーションが保てないという方は、やらなくてもOKだと思います。

上半身の変化が目につきやすい部位を集中的に鍛えるのもアリです。

結論

短期間で筋肉をつけるには、体の中でも大きな筋肉を鍛えることが重要

具体的な筋トレのやり方も後ほど解説していますので、引き続き読み進めてください。

体脂肪を落とし筋肉をつけるための食事の3原則

それでは、体脂肪を落とし筋肉をつけるための食事についての3つのコツをご紹介します。

  1. カロリー管理をおこなう
  2. PFCバランスを最適化する
  3. 最低1日3食は必ず食べる

それぞれ詳しく解説します。

カロリー管理をおこなう

先ほどお話しした痩せるための条件がこちら

これを満たすために、摂取したカロリーを記録してきます。

カロリーの記録はアプリなどを活用すると簡単なので、後ほど紹介します。

PFCバランスを最適化する

PFCバランスとは、三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質のバランスのことを言います。

この通り、脂質だけが1gaあたり9kcalとカロリーが高いので、体を引き締めるためには脂質を低く抑えて高タンパクなバランスにするのがポイントです。

具体的には、これらをP:3割 F:1割 C:6割のバランスで食事を組み立てるのです。

最低1日3食は必ず食べる

朝食を食べないという習慣の方は結構多いですが、体づくりをする期間は必ず3食は食べなければいけません。

なぜなら、食事を抜くと太りやすくなるからです。

太りやすさには血糖値が大きく関係しておりますが、

食事を摂ると血糖値が上昇し徐々に下がるという変動がおこります。

食事を抜くと血糖値が下がりきった状態から一気に上がってしまうため、急変動がおこってしまいます。

急上昇がおこると体は栄養を体内に取り込もうとするため、太りやすくなるという原理です。

そのため、最低でも1日3回はしっかりと食べて、血糖値の変動を安定させることがポイントです。

筋肉をつけるための運動の3原則

次は、筋肉をつけるための運動の3つのコツをご紹介します。

  1. 筋トレのセット数と重量設定を最適化する
  2. 分割法で鍛える
  3. 筋トレ前・中・後のサプリメントを極める

それぞれ詳しく解説します。

筋トレのセット数と重量設定を最適化する

筋トレはやり過ぎても、少な過ぎても筋肉は成長しません。

最適なセット数と重量を設定してちょうどいいボリュームで行うなことがポイントです。

筋肉をつけるためのベストな重量、回数、セット数
重量最大筋力の70%-80%の重量
回数8回〜12回
セット数3セット

最大筋力とは一回しかあげることができない重さのことです。

例えば、ベンチプレスで50kgを1回だけしか挙げることができない場合、あなたの最大筋力は50kgということになります。

この場合、50kgの70-80%なので35kg-40kgの重さで8回〜12回の筋トレを合計3セットおこなうのが、筋肉をつけるためにベストな筋トレと言われています。

軽過ぎず、重過ぎない、最適な重さを選んで、10回前後の回数でギリギリまで追い込んでいきましょう。

分割法で鍛える

筋トレは毎回、胸、背中、腹筋、脚を全部鍛えるのではなく、

胸なら胸の日と決めて、毎回1部位だけを集中して鍛えます。

なぜなら、全身を鍛えていたら体力と集中力が持たずに、筋トレの質が下がってしまうからです。

先ほど説明した重量とセット数をやるには、かなりの体力を使うので一度に全身をやるのはとてもじゃないですが無理です。

あまり頻繁にジムに行けない人は、一度に背中と胸など2部位をやってもいいと思いますが、全部を一度にやるのはやめましょう。

筋トレ前・中・後のサプリメントを極める

先ほど説明した最適なセット数と重量で質の高いトレーニングができていれば、サプリを併用すると筋肉の成長が段違いに変わります。

筋トレを始めた瞬間から筋肉の合成と分解がはじまると言われているため、そ筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後のサプリを徹底して摂取することで、筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉合成を促進させることができるのです。

少し専門的な用語を使ってしまいましたが、要はサプリを飲むことで、より筋肉がつきやすいと思ってもらえれば良いかと思います。

具体的に私が何をどれくらい飲んでいたのかは、後ほど詳しく紹介しています。

食事管理の具体的なやり方

それでは、先ほど解説した食事の3原則に対して、実際に私がおこなったやり方を紹介していきます。

みなさんも真似をしてみてください。

自分に合ったカロリーとPFCバランスを設定

まずは自分が1日でどれくらいのカロリーを消費するのかを把握しなければ、カロリー設定ができません。

以下のリンクから自動で計算できます。

▶︎消費カロリーの計算

私の場合は、1日約2500kcalを消費すると計算されました。

摂取カロリーの設定方法

自分の1日の消費カロリーから300kcalを引いた値を摂取目標カロリーにしました。

つまり、私の場合は2500-300=2200kcal

これが1日で食べていい摂取カロリーです。

PFCバランスの設定法

摂取カロリーが決まったら、先ほどの説明の通りタンパク質、脂質、炭水化物を

P:3割 F:1割 C:6割の割合で設定しました。

上記の通り、各栄養素は1gあたりのカロリーが決まっているのでこの値から計算をします。

まずタンパク質の設定は、2200kcal の3割にあたる660kcalをタンパク質で摂取します。

660kcal ÷ 4kcal = 165g

このように算出されました。

次に脂質の設定は、2200の1割なので220kcalです。

220kcal ÷ 9kcal = 24g

最後に炭水化物は6割の1320kcalです。

1320kcal ÷ 4kcal =330g

これでPFCバランスが設定できました。


P165g
F 24g
C330g

アプリを使ってカロリー&PFC管理

あとは設定したPFCの通りに食べれば、目標のカロリーになるので食事管理をしていくだけですが、

食べたものを計算するは結構大変なので、私はカロミルというアプリを使って記録していきました。

食べた食材とグラム数を入力すれば自動でPFCとカロリーの計算をしてくれるので、簡単に食管理ができます。

使っているうちに、食材のPFCの知識も自然と身についていきました。

体脂肪を落とし筋肉をつけるおすすめの食材

以下の栄養素ガイドを参考にするといいです。

おすすめの食材リスト

たんぱく質は脂質が低くて高タンパクな食材ばかりを厳選しているので、この中から選んで食べればOKです。

一応、参考として脂質がとれる食材も記載していますが、ダイエット中は脂質は摂らないようにするため、食べないでください。

筋トレの具体的なやり方

次は実際に私がおこなっていたトレーニングについて紹介します。

Youtubeを使って好きなメニューを選定する

筋トレ初心者の方は、どんなメニューを行えば良いのかわからないと思いますので、Youtubeで検索するのがお勧めです。

例えば、胸のトレーニングを探したければ、いろいろな種類の種目があるので、みなさんが行っているジムにあるマシーンや器具を使ってやれるメニューというのを探してやってみるのがいいです。

分割法で最低週3回の筋トレをおこなう

私は以下のようなスケジュールで、鍛える部位を分割して筋トレを行いました。

曜日筋トレ内容
脚・腹筋
休み
休み
背中
休み
休み

扱う重量とセット数は先ほど説明した通り以下です。

重量最大筋力の70%-80%の重量
回数8回〜12回
セット数3セット

そして、それぞれの部位に対して3つの種目を3セットずついます。

例えば、胸を鍛える日なら、以下のようにいろいろある種目の中から3つを選んで、3セットずつおこなうという感じですね。

3セットで「もうこれ以上無理」というくらい、しっかりと追い込むトレーニングを行いました。

そのおかげで筋肉がかなりついたと実感できました。

筋トレ前・中・後のサプリの摂取法

筋トレ前後のサプリメント摂取の重要性は先ほど説明した通りで、これを摂るか摂らないかで筋肉の成長はかなり違ってきます。

そのため、せっかく本気で肉体改造をするなら、ぜひ摂取するようにしましょう。

私が使っていた必須のサプリは以下3つです。

摂取タイミングサプリ
筋トレ60分前ホエイプロテイン100% 40g
筋トレ中EAA 15g
マルトデキストリン 50g
筋トレ直後エイプロテイン100% 40g
マルトデキストリン 40g

筋トレ前

筋トレを開始する1時間前にプロテインを飲むようにしました。

プロテインを飲む理由としては、筋トレ開始時点の血中アミノ酸濃度が高い状態に保てるので、筋肉の合成効果が高まるからです。

血中に筋肉の材料が十分満たされている状態で筋トレをすれば、筋肉がつきやすくなります。

ちなみにプロテインは1時間ほどで血中アミノ酸濃度がMAXになるため、1時間前に飲むようにします。

筋トレ中

筋トレ中は以下2つのサプリを混ぜたドリンクを飲みながら行いました。

  • EAA 15g
  • マルトデキストリン 50g
サプリ効果・使う目的
EAAEAAとは必須アミノ酸=「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったサプリメント。人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています。筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高く保ち、筋肉合成の材料になります。
マルトデキストリンマルトデキストリンとは簡単に言うとデンプンとブドウ糖の中間体の炭水化物のことです。以下のような効果が期待できます。
①筋トレのスタミナ切れを防ぐエネルギー源として
②エネルギー枯渇による、筋肉の分解を抑止する
③インスリンの分泌による、筋肉合成の促進
④脳へ栄養供給されることによる、集中力の向上
マルトデキストリンは吸収速度がとても早いので筋トレ中に最適です。

これらのサプリを500~600mlの水に混ぜてドリンクを作ります。

ポイントしてはインターバル中に少しづつ飲みながら、トレーニングを終えるまでに全部飲み干すことです。

筋トレ後

筋肉のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。

これは筋トレ後の30分程度をゴールデンタイムと言ってこの時間内にたんぱく質を補給してあげると筋肉が成長しやすいと言われています。

そのため筋トレ直後には以下のサプリを飲むようにしていました。

  • プロテイン 40g
  • マルトデキストリン 40g
サプリ効果・使う目的
プロテインたんぱく質の粉です。筋トレ直後のゴールデンタイムに素早くタンパク質を送るために摂取します。
マルトデキストリン筋トレ直後のプロテインと混ぜて飲むことで、血糖値上昇による筋肉合成が高まります。

これらのサプリを筋トレ後30分以内に摂取していました。

まとめ:30代男性が筋トレでマッチョになった実践記

今回はぽっこりお腹だった私が、3ヶ月の本気肉体改造でここまで変われた実践記録をご紹介しました。

みなさんの参考になれば幸いです。

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