筋トレ

【自宅で簡単】50代・60代女性が筋肉をつけるための筋トレ特集

50代・60代になり「カラダがたるんできた」「足腰が弱ってきた」など体の衰えを感じている女性も多いのではないでしょうか?

筋肉をつけたいと思っても、若くないし鍛えても成長しないんじゃないかな?なんて疑問をお持ちかもしれません。

そのような疑問・お悩みを解決する記事です。

本記事を読めば、筋肉をつけるためのトレーニングや食事法により若々しさを取り戻す方法がわかります。

記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎ダイエット指導パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎フィットネスの本場アメリカでトレーニングや・生理学・栄養学など専門知識を習得

▶︎50代・60代の方にもトレーニングの指導をさせていただいております。

歳をとっても筋肉は増やせます!

50代、60代で、「今さら筋トレを始めても筋肉はつくのかしら」と思われている方は結構いらっしゃるはず。

結論から申し上げますと、年をとっても筋肉はつけられます。

私が指導する60代のクライアントさんの多くも例外なく筋肉量が増えていますし、

90歳以上の高齢でも筋肉が増えたという研究論文もあるほどです。

今さら、なんて思う必要は全くありませんので、

これから自宅で簡単にやれるトレーニングから始めて、若々しさを維持していきましょう。

運動機能が低下してませんか?自己チェック

  • 片足立ちで靴下をはくことができない
  • 何もない場所でつまずいたり滑ったりすることがある
  • 階段を登る際は手すりがないとつらい
  • 2kgほどの買い物袋を持ち帰るのが困難である
    (1リットルの牛乳パック2本程度 = 2kg)
  • 20分継続して歩くことができない
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない

筋力の低下で歩行などの移動機能が低下してしまう状態を「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」といいます。

略称で「ロコモ」と呼ばれることが多いです。

たとえば、骨であれば骨粗しょう症、軟骨であれば変形性関節症などがロコモにあたります。

これらの症状は、寝たきりや要介護状態の方が必ず通過する前兆といわれています。

上のチェックリストで、1つでも当てはまるものがあれば骨や関節、筋肉が衰えているサインです。

該当項目ゼロを目指して今からトレーニングを始めましょう。

筋肉をつけると若々しい姿勢を保てます

筋肉を鍛えるメリットは、ロコモを防ぐだけではありません。

50代、60代の方ですでに、背中が丸くなってきた、猫背になってきたという自覚を持たれている方はいらっしゃいませんか?

若い頃の姿勢を維持するのも筋肉が関係するのです。

筋肉を鍛えることで、姿勢も正されるため、若々しい見た目に変わることができます。

トレーニングの際の注意点

50代や60代の方にトレーニングを習慣化していただく際、注意すべき点があります。

それは、絶対に無理をしないこと。

急に、頑張りすぎてケガをしてしまう方も結構多いのです。

そのためにも自己流のトレーニングはできるだけ避けていただきたいです。

これから体に負担がかかりにくいおすすめのトレーニングをご紹介しますので、そちらを参考にしてください。

それと、肥満体型の方は膝の関節や腰にも悪影響があります。

膝は普通に歩くときに体重の3倍程度の負担がかかります。

階段の上り下りだと、下りの方の負担が大きく、普通に歩くときの倍、つまりは体重の6倍の負担がかかります。

だから、基本は痩せた方が関節に優しいのです。

痩せて、さらに筋力がつけば理想的ですね。

筋力があれば関節への負担を減らすことにもつながりますので。

 筋肉をつけるためのトレーニングメニュー

それでは、いよいよ筋肉をつけるための筋トレを実施していきましょう。

今回は、体の中で最も大きな筋肉である脚、胸、背中を鍛えるトレーニングメニューを動画で解説します。

全て自宅で実施できる簡単なものばかりなので、ぜひ実践してみて下さい。

脚腰の筋肉を鍛えるトレーニング

再生ボタンをクリックして、動画をスタートさせてください。
音声解説付きですので、スピーカーをONにしてご視聴ください。

脚を鍛えるトレーニング

胸を鍛えるトレーニング

背中を鍛えるトレーニング

食事のコントロールも重要です

50代・60代の方が筋肉をつけるには、トレーニングに加えて食事も重要です。

特にお肉や魚、卵などのたんぱく質をしっかり摂ることが基本です。

健康志向の方に多いのが野菜中心の食事で、タンパク質が不足していることがあるので、それでは筋肉はうまく成長できません。

ただ食事に関しては、医療関係者の全員が全員、きちんと食事指導のできる知識を持ち合わせているというわけではありません。

何かと家に閉じこもりがちになりやすい昨今ですが、コミュニケーションをとれる人とトレーニングができたら効果も出やすいのではないかと思います。

そういう意味では、トレーニングに関しては器具や施設なども必要ですし、運動に関する正しい理論はもちろん、食事においても正しい情報が欠かせません。

自宅近くのスポーツクラブのジムに通われると、ご自宅との往復もいい気分転換になるし、ジムであればトレーナーさんとコミュニケーションが図れればメンタル的にも安定するでしょう。

自律神経のバランスも整えやすくなります。つまり、良いジムに通うことで、さまざまな付加価値が得られるということになるのです。

お近くのジムを検討されるといいと思います。

まとめ:50代・60代女性が筋肉をつけるための筋トレ

閉経の影響で身体的にも精神的にも大きく変化する50代・60代の女性。

この心身のターニングポイントをきっかけに、筋トレをするか・しないかで、将来若々しさを保つことにも大きな違いが出てきます。

今からのスタートでも全く遅いことはありませんので、今回ご紹介した自宅でできる筋トレメニューから始めてはいかがでしょうか。

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