ダイエット プロテインの飲み方選び方 痩せる方法

プロテイン置き換えダイエット朝昼晩いつ飲むべき?

読者

「プロテイン置き換えダイエット」をやってみようと思いますが、朝昼晩いつのタイミングをプロテインに置き換えればいいのでしょうか?

正しいやり方やおすすめのプロテインを知りたいです。

このような疑問を解決する記事です。

どんなダイエットでも正しいやり方でおこなうことが重要で、やり方によっては効果も違ってきます。

今回は、プロテイン置き換えダイエットについて深掘りして解説していきたいと思います。

この記事を読めば正しいやり方と最適なプロテインの選び方がわかります。

この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した現役のパーソナルトレーナー

▶︎ダイエット指導を得意として、これまで多く経験と成功実績を誇る

プロテイン置き換えダイエットとは?

1日3食のうち、1食または2食をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果をもたらすというものです。

しかし、正しい方法で行わなければ、栄養の偏りによって体調を乱してしまう懸念もあるため、本記事で注意点や最適なプロテインなどをご紹介していきます。

置き換えるタイミングはいつがベスト?

実際にプロテイン置き換えダイエットを行うにあたって、気になるのが朝昼晩のどのタイミングをプロテインに置き換えればいいのかということ。

結論から言えば、夕食をプロテインに置き換えるのがおすすめです。

なぜなら、夜は睡眠をとるので朝と昼にくらべて活動量が少ない場合がほとんどであるため、あまりカロリーを必要としません。

さらに、カロリーを消費しない夜に高カロリーな食事をとってしまうと体脂肪が増えやすくなるということもわかっています。

そのため、夕食をプロテインに置き換えることで、より高いダイエット効果が得られるでしょう。

プロテイン置き換えダイエットにおすすめのプロテイン選び方

プロテイン置き換えダイエットは、どんなプロテインでもOKというわけではありません。

最適なプロテインを選ばなければ痩せるどころか太ってしまうこともあるので注意が必要です。

記事内でおすすめのプロテインについても紹介していますので、参考にしてみてください。

体を大きくする・太る目的で作られたプロテインには要注意

プロテインにも様々な種類・目的で作られたものがあります。

特に注意したいのが、ウエイトゲイナー・マスゲイナーと呼ばれる、いわゆる体重を増やすために作られたプロテインです。

誤ってこれを選んでしまうと、大量の炭水化物や脂質が配合されており高カロリーであるため、痩せるどころか太ってしまう可能性があるので注意しましょう。

どんなプロテインがおすすめ?

たんぱく質を主成分として、炭水化物、脂質が低く抑えられているものを選ぶようにしましょう。

さらに、プロテインは大きく分けて「牛の乳成分由来のプロテイン」と「大豆由来のプロテイン」の2つに分類されます。

これらはどちらを選んでも大差はないので、そこまで気にする必要はありませんが、強いて言うなら以下のように選ぶと良いでしょう。

  • 普段、運動をほとんどしないという方

→大豆由来のソイプロテインがおすすめです。

理由としては、ソイプロテインは吸収速度が緩やかであるため、腹持ちがいいとされていますので、満腹感が長く続き、間食などの小腹を満たす行為を防止することが期待できるからです。

  • 普段、運動や筋トレなどを行っている方

→乳成分由来のホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは運動でダメージを受けた筋肉を修復と共に向上させてくれる効果が高いので、筋肉が強化されることで基礎代謝のアップにつながり、痩せやすい体質へと変化させてくれます。

このように運動をするかしないか、によって選ぶ種類を決めるのがいいでしょう。

しかし、先ほどもお伝えした通り、どちらを選んでもプロテイン置き換えダイエットとしての効果に大きな差が出ることはないのでご心配なく。

置き換えダイエットに最適なプロテイン5選

ゴールドスタンダード100%ホエイ

ゴールドスタンダード

項目内容
商品名ゴールドスタンダード100%ホエイ
販売社名日本正式代理店 アルプロン
価格4,980円
内容量907g
特徴世界20カ国以上で人気
世界シェア1位のプロテイン

※Amazonなどの通販で売られているものは偽物が混在しているケースが報告されていますので、上記の正規代理店から購入されることをお勧めします。

たんぱく質含有率が高く味もとても美味しいので、世界で最も飲まれているプロテインです。

日常的に運動やトレーニングをしている方なら筋肉向上のためにもおすすめです。

『ジェシカズ・フォーミュラ』美容ソイプロテイン

項目内容
商品名『ジェシカズ・フォーミュラ』美容ソイプロテイン
販売社名株式会社レティシアン
価格3,960円
内容量25食分(300g)
コンセプト女性のことをとことん考えて開発
キレイになるためのプロテイン

パーソナルトレーナーやモデルも愛用しており、女性から圧倒的な人気を得ているプロテインです。

量に対する価格が割高なので、安さだけではなくダイエットでキレイになることを追求したい方は、こちらの商品が一番おすすめです。

DAILY BASICホエイプロテイン

項目内容
商品名【FIXIT】DAILY BASIC ホエイプロテイン
販売社名株式会社FIX IT
価格2,980円
内容量50食分(1kg)
コンセプトたんぱく含有率80%以上
糖質を極限までカット

たんぱく質含有率80%以上で糖質を極限まで抑えたプロテインなので、置き換えダイエットに最適。
味はバニラとストロベリーの2種類です。「プロテインの量と質を優先したい」「余計なものは何も取りたくない」という方におすすめです。

Impact ホエイ アイソレート

 

項目内容
商品名Impactホエイアイソレート
販売社名【Myprotein】
価格3,590円
内容量1000g
特徴プロテイン含有比率90%

※Amazonなどの通販で売られているものは偽物が混在しているケースが報告されていますので、上記の正規代理店から購入されることをお勧めします。

たんぱく質含有率が高く値段も手頃なので最近とても人気が高いプロテインです。

ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100+クエン酸

項目内容
商品名ザバス アクア ホエイプロテイン100
▶︎販売ページはこちら
販売社名明治ホールディングス株式会社
価格4,860円
内容量40食分(840g)
コンセプトスポーツ直後の飲みやすさを追求
クエン酸、7種のビタミンB群+ビタミンC配合

アクア製法によりプロテインの常識を変えるクリアでスッキリした飲み口を実現。

甘いミルク系のプロテイン飲料を飲むのはちょっとキツイという方でも、

これならスポーツ飲料のようなグレープルルーツ風味でさっぱりと水分補給の感覚で飲めます。

筋力トレーニングを取り入れてさらに効果アップ

プロテイン置き換えダイエットの効果をより高めるためには、筋力トレーニングも並行して行うのが良いでしょう。

ダイエットにおいて筋肉はとても重要な役割を果たします。

その理由を簡単に解説していきます。

たんぱく質は筋肉の材料である

ご存知のかたも多いと思いますが、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。

プロテインは主成分がたんぱく質で出来ているため、プロテイン置き換えダイエットを行いながら筋力トレーニングをすれば、

摂取したプロテインの働きによって、筋力の向上が期待されます。

筋肉の向上はダイエット効果を高めることがわかっており、その理由を次でお話ししていきます、

筋肉が増えると代謝アップでダイエット効果が高まる

筋肉は、それを維持するだけで勝手に多くのカロリー消費を生みます。

つまり筋肉が多い人は消費カロリーが高いので、痩せやすい体質であるということが言えるわけなのです。

「年齢と共に太りやすくなった」と感じる人はいませんか?

その多くは筋力の低下が原因というこ場合が多いです。

筋力が落ちることで、代謝が下がってしまうため、昔と同じような食事なのに太ってしまうのです。

故に、筋トレを取り入れることでダイエットを加速させることができるので、余裕のある方は筋トレに挑戦してみるとよいでしょう。

ダイエット効果の高いおすすめの筋トレ

おすすめの筋トレ
  1. スクワット
  2. 懸垂
  3. 腕立て伏せ
  4. ベンチプレス
  5. デッドリフト

ダイエットにおすすめのスクワット

スクワットは代謝を高めるために最も有効な筋トレの一つです。

なぜなら、全身の筋肉の70%が下半身についているからです。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅くらいにひらきます。
  2. つま先は少し外側に向け逆ハの字を作ります。
  3. 背中が曲がらないように背筋を伸ばします。
  4. 上体が前傾しないようにお尻を後ろに下げるイメージで体を落としていきます。
  5. 床面と太ももが平行になるくらいまで下げます。
  6. この時、膝がつま先よりも前に出ないようお尻を後ろに下げるのが正しいフォームです。
  7. 床面と太ももが平行になるくらいまで下げたら元に戻します。

スクワットは何回くらいやればいい?

  1. 1セット20回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

スクワットで意識するポイント

  1. しゃがんだ時に膝が爪先よりも前に出ないこと
  2. 膝を曲げるときはつま先と膝が同じ方向を向くこと
  3. 腰痛の原因になるため背中を丸ないこと
  4. 呼吸は下がる時に息を吸って、上がる時に息を吐くこと

ダイエットにおすすめの懸垂

懸垂は背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

背中の筋肉は下半身に次いで2番目に大きな筋肉であるため、代謝を上げるために積極的に鍛えたい部位です。

懸垂のやり方

  1. 両手を肩幅より広めにひらいてバーを握ります。
  2. 胸を張って背中を軽くえび反りさせます。
  3. 胸をバーに近づけるように引きつけていきます。
  4. この時、顔の向きは斜め45度を見る方向に向けます。
  5. 限界まで引きつけたら、ゆっくりと元に戻ります。

懸垂は何回くらいやればいい?

  1. 1セット10回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

※懸垂は上級者向けなので10回できなければ回数を減らして行いましょう。

懸垂で意識するポイント

  1. 手幅が肩幅よりも狭くなると背中ではなく腕に効いてしまいます。
  2. バーを引く時、小指と薬指を中心に力を加えると背中に効きやすくなります。
  3. 一方、親指と人差し指を中心に力を加えると腕に効きやすくなるので要注意
  4. 顔が下を向くと腕に効きやすくなるので顔を上げて斜め45度に視線を向けましょう。

ダイエットにおすすめの腕立て伏せ

腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

胸の筋肉は背中に次いで3番目に大きな筋肉であるため、代謝を上げるために積極的に鍛えたい部位です。

腕立て伏せのやり方

  1. 両手を肩幅より広めにひらき床面につけます。
  2. 背中が曲がらないよう肩からカカトまでのラインを真っ直ぐに保ちます。
  3. 真っ直ぐのラインを維持したまま上体を下げていきます。
  4. 下まで下げたら、力強く床を押し上げて上体を元に戻します。

腕立て伏せは何回くらいやればいい?

  1. 1セット10〜30回を目安に行います。
  2. 1セット終わったら1分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

※連続30回以上できる場合は次で紹介するベンチプレスをやるのがおすすめです。

腕立て伏せで意識するポイント

  1. 手幅が肩幅よりも狭くなると腕に効いてしまいます。
  2. お尻を突き出した姿勢や上体がえび反りになった姿勢では効果的に胸に効かせる事ができません。
  3. 手幅を広げれば広げるほど胸への刺激が強くなります。
  4. しかし、広げすぎは手首への負担が増えるので注意してください。

ダイエットにおすすめのベンチプレス

ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せが連続30回以上できる方は、ベンチプレスでさらに高負荷を与えることができます。

ベンチプレスのやり方

  1. 初めてやる方はジムのトレーナーさんや有識者と同伴で行いましょう。
  2. まずはバーベルの高さやベンチ台の位置を適切にセッティングしてもらいます。
  3. バーベルを握る手幅は肩幅の1.6倍がベストだと言われています。
  4. バーベルをラックから持ち上げ、ゆっくりと胸に向かって下げていきます。
  5. バーベルをゆっくりと下げていきます。
  6. バーベルが胸にタッチしたら、勢いよく押し上げて元に戻ります。

ベンチプレスの適切な重さと回数は?

  1. 重さ設定は全力でやって10回前後上げれる重さがベストです。
  2. 1セット終わったら2分間の休憩をとります。
  3. 合計で3セットやれば十分です。

ベンチプレスで意識するポイント

  1. 手幅が肩幅よりも狭くなると腕に効いてしまいます。
  2. バーベルを押し上げる時は斜め方向に力が向かないよう真上に上げます。
  3. バーベルを下げる位置が浅すぎると効果が半減してしまいます。
  4. 呼吸はバーベル下げる時に吸って、押し上げる時に吐きます。
  5. バーベルを押し上げる時に腹筋に力を入れて体幹を固めることで体が安定します。

ダイエットにおすすめのデットリフト

デッドリフトは脚と背中をメインとして全身を鍛えるできるトレーニングです。

全身を鍛えることができるので代謝を上げるために有効なトレーニングですが、初心者の方には難易度が高く、やり方を間違うと怪我のリスクがあるため、本記事では具体的なやり方の解説は割愛します。

実践してみたい方は、トレーナーや有識者の指導を受けながらおこなうことをおすすめします。

まとめ:プロテイン置き換えダイエット朝昼晩いつ飲むべき?

今回はプロテイン置き換えダイエットの効果や置き換えるベストなタイミングについて解説をしました。

特に大切なのは選ぶプロテインの種類と置き換えるタイミングですね。

間違えても体重を増やす用のプロテインは選ばないように、本記事でお勧めしているものから選ぶと間違いないでしょう。

これで実際に実践してみて、どれくらい効果があるのかを観察してみましょう。

今回は、以上です。

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