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【保存版】2ヶ月で10キロダイエットした食事メニュー【科学的根拠付き】

読者

2ヶ月でダイエットするための食事メニューを知りたいです。

実際に痩せた経験から具体的な内容を教えていただけると助かります。

このような疑問を解決する記事です。

記事の信頼性
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー

▶︎ローファットダイエットによるダイエット指導が得意分野

本記事では2ヶ月で10キロのダイエットも可能にするための基本知識から、具体的な食事のメニューまでを解説しています。

私自身も12kgほどのダイエットに成功した実体験があります!

(この時は3ヶ月かかりました)

とは言え、一応私はトレーナーであり、ダイエットに関してはプロなので、一般の人にもできるのか疑問が残るかもしれません。

私が指導した一般のクライアント様も同じように結果を出しているのでご安心ください。

ダイエットの成功を決定づけるのは8割は日々の食事内容です。

具体的な食事メニューを公開していますので「何を食べればいいかわからない」方は最後まで読んでみてください。

2ヶ月で10キロダイエットした食事メニューのポイント

2ヶ月のダイエットを成功させるために重要なポイントについて2点ほどご紹介していきます。

食事メニューのポイント①無理せずに継続できる食事を実践しよう

2ヶ月という期間は短いようで実践している本人にとっては長く感じるかもしれません。

そこで大きな挫折の要因となるのが、開始当初の高ぶったモチベーションにまかせて「大変なこと」「面倒くさいこと」をやってしまうことです。

2ヶ月間、無理なく続けるために、本記事では以下の2点を重要視した食事プランをご紹介していきますね!

  1. 手間なく簡単に調理できるシンプルな食事
  2. 毎日楽しめる甘いおやつを入れる

これで2ヶ月間無理をせずに継続することができると思います。

食事メニューのポイント②痩せるメカニズムに準じたカロリーコントロール

ダイエットの基本原理は至ってシンプルです。

痩せるメカニズム
痩せるメカニズム

皆さんの1日で消費するカロリーよりも低い数値の摂取カロリーになるよう食事を組み立てるだけです。

2ヶ月で10キロダイエットする食事管理の3ステップ

2ヶ月でダイエットするための食事メニューは、当然ながらその方の年齢・性別、身長・体重によって異なります。

そのため、みなさん一人一人に合わせた食事管理をおこなうための方法を3ステップで解説していきます。

食事管理のステップ①自分の1日の消費カロリーを知る

先ほど解説した通り、ダイエットするためには消費カロリー > 摂取カロリーの状態を作る必要があります。

そのため、自分が1日でどれくらいのカロリーを消費しているのかがわからなければ、食べる量も決めることができないのです。

消費カロリーは以下のフォームに従って入力するだけで簡単に計算できます。


性別
年齢 (歳)
身長 (cm)
体重 (kg)
運動量レベル ※下記 運動量レベル一覧表を参考にして下さい。
基礎代謝(BMR)
-
消費カロリー
-
※基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で計算

■運動量レベルの一覧表
運動量レベル具体例
1運動や筋トレをしていない人
2週に1〜2回の運動や筋トレをする人
3週に2〜3回の運動や筋トレをする人
4週に4〜5回の運動や筋トレをする人
5ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人

これでご自身の消費カロリーの概算値が計算できました。

食事管理のステップ②1日の摂取カロリーの目安を設定する

2ヶ月でダイエットするために摂取すべきカロリーの値を設定します。

結論から言えば、ステップ①で計算した消費カロリーから500kcalを引いた値を目標に摂取していけばダイエットしていくことができます。

例えば、消費カロリーが1800kcalの方なら500を引いた1300kcalが摂取目標となりますね。

食事管理のステップ③三大栄養素の摂取割合を知る

三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物のことを指します。

カロリーのある栄養素は、この3つ(三大栄養素)だけなので、これらの摂取量をコントロールすることで目標摂取カロリーの範囲内で食事メニューを組み立てることができます。

三大栄養素のカロリ0
三大栄養素のカロリー

脂質だけが1gあたり9kcalと高カロリーであるため、脂質の摂りすぎは注意したいところです。

2ヶ月でダイエットするために理想的なPFCのバランスとしては総カロリーに対して、以下の比率にします。

P(タンパク質):30%

F(脂質):10%

C(炭水化物):60%

※PFCの管理までやることが困難な方は、カロリー管理だけでもダイエット効果は見込めます

各食材に含まれる栄養素(カロリー)は、慣れないうちはひとつずつネットで調べて確認する作業が必要になり、少し大変な作業ですが、

後ほど、代表的な食材の摂取量とカロリーの関係をまとめていますので、参考にしてください。

2ヶ月で10キロダイエットした具体的な食事メニュー

実際にダイエットした時に食べていた食事の内容をご紹介していきます。

2ヶ月で10キロダイエットするための朝食例

実際に食べたダイエット朝食メニュー

私は168cm 72kgの1日の消費カロリーが約2500kcalというスペックで設定した食事なので、皆さんの消費カロリーに応じて炭水化物やタンパク質の量を調整すると良いでしょう。

朝食はしっかりと炭水化物(じゃがいも、白米、玄米、さつまいも、オートミールなど)を摂取し、タンパク質も確保します。

脂質が少なすぎるのも良くないので、全卵ひとつを添えて脂質を摂取するようにしていました。

料理油は一切使用していません。

2ヶ月で10キロダイエットするための昼食例

実際に食べたダイエット昼食メニュー

ランチも朝食とほぼ同じで、炭水化物とタンパク質をしっかり摂取しつつ、全卵を除いたくらいです。

鶏肉ばかりで飽きる方は、白身魚やエビ、イカ、ホタテなどの低脂質な魚介を使用してもいいでしょう。

2ヶ月で10キロダイエットするための間食例

ランチ後から夕食にかけては時間が空くのでお腹かすくことも多いため、間食も摂取していました。

基本的にはプロテインとバナナです。

たまにバナナの代わりにおにぎりや脂質の低い和菓子(大福、ようかん、どら焼きなど)に変えることもありました。

2ヶ月で10キロダイエットするための夕食例

実際に食べたダイエット夕食メニュー

夕食は炭水化物を摂らないようにします。

タンパク質とお腹が空くので多めの野菜でお腹を満たします。

ちなみに卵の黄身は高いので、もったいないですが、捨てて白身だけを食べるようにします。

基本食材の摂取量とカロリーまるわかり!

摂取すべきカロリーがわかっても、何をどれくらい食べたらいいのか難しいですよね。

そこで代表的な食材の摂取量とカロリーの関係をまとめていきます。

自分の目標摂取カロリーに合わせて食材料を調整したいので、キッチンスケールでグラム数を測って調理するようにしましょう。

代表的な炭水化物食材の摂取量とカロリー

主な炭水化物食材(主食)摂取量炭水化物含有量カロリー
白米(炊飯後)100g37g156kcal
玄米(炊飯後)100g35g152kcal
パスタ(茹で前)100g73g347kcal
そば1玉52g255kcal
冷凍うどん1玉53g250kcal
さつまいも100g32g126kcal
食パン(8枚切り)1枚22g123kcal
Tony

たくさん食べて満腹感を得たいなら、さつまいもがおすすめです。

100gあたり126kcalと低いので、ご飯や麺類よりもたくさん食べることができますよ。

代表的なタンパク質食材の摂取量とカロリー

主なタンパク質食材摂取量タンパク質含有量カロリー
鶏胸肉(皮なし)100g22.3g108kcal
ささみ100g23g105kcal
牛赤身(ヒレ、ランプ、もも)100g20.5g133kcal
全卵1個7.3g91kcal
卵白1個分3.9g18kcal
白身魚100g17.6g77kcal
マグロ赤身100g26.4g125kcal
イカ(生)100g18.1g88kcal
タコ(ゆで)100g32.8g152kcal
エビ100g21.7g95kcal
納豆1パック(50g)8.25g100kcal
木綿豆腐100g6.6g72kcal
絹ごし豆腐100g4.9g56kcal
Tony

脂質が低くて高タンパクな食材を厳選しているので、この中の食材からタンパク質を選ぶようにしましょう。

ちなみに卵の黄身は脂質なので食べ過ぎは要注意、1日1~2個までにしましょう。

卵の白身だけなら個数の制限はありません(もちろんカロリーは計算してね)

代表的な脂質食材の摂取量とカロリー【摂りすぎ厳禁】

主な脂質食材摂取量脂質含有量カロリー
アボカド1/4個(35g)6.5g65kcal
素焼きアーモンド10g(8~10粒程度)5.4g60kcal
オリーブオイル小さじ1(4g)4g37kcal
ごま油小さじ1(4g)4g37kcal
サーモン100g4.51g (タンパク質:22g)139kcal
青魚(さば、あじ、さんま、いわし)100g12g (タンパク質:20g)202kcal
Tony

全く脂質を摂らないのも良くないので、体に良い脂質が含まれる上記の食材から少しだけ摂取しましょう。

サーモンや青魚は脂質とタンパク質の両方がとれるので、3食のうち1食はメインのおかずとして摂取するといいです。

自炊をせずに2ヶ月でダイエットできる食事がある!?

これまで解説した内容で、自分でカロリーをコントロールしながら自炊していくことはできそうでしょうか?

「できる!」という方は、早速実践してみてくださいね!

一方で、2ヶ月間自炊するのはキツい、自炊はできるけど毎日カロリーの計算をするのが面倒だ、という方は少なくないです。

そんな方には8週間ダイエット献立【SONOKO】が便利です。

お届けされた冷凍弁当をレンジでチンして食べるだけ、自炊やカロリー計算の手間を省いて、簡単だから継続できるのというのが最大のメリットです。

3食+おやつまでついているのに、総カロリーは1400kcalに調整されています。

先ほど計算した自分の目標摂取カロリーが1400kcalよりも低い方は、お弁当を少し残して調節すればいいだけです。

Tony

自炊より食費が高くついてしまいますが、2ヶ月限定の出費と考えれば

手間を省きつつ、ダイエットの確実性をあげれるなら、コスパは悪くないと思います。

まとめ:2ヶ月で10キロダイエットした食事メニュー

今回は2ヶ月で10キロダイエットした食事メニューについて具体的に解説をしていきました。

もう一度おさらいしておくと、以下のステップで実践していきましょう。

  1. 自分の1日の消費カロリーを計算する(記事内に計算フォームあり)
  2. 消費カロリー引く500kcalの値を摂取カロリーの目標値とする
  3. 理想的なPFCバランスの30%,10%,60%の割合にする(できれば)

自炊やカロリー計算が苦になる方は8週間ダイエット献立【SONOKO】を活用してください。

面倒なこと、難しいことは継続できないので、2ヶ月ダイエットが挫折して終わる可能性が高いです。

「レンチンして食べるだけ」の圧倒的な手軽さがダイエットの成功を後押ししてくれます。

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