【入門】筋トレ初心者によくある疑問20個を解決

こういった疑問を解決する記事です。

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普段トレーナーとして指導している中で、筋トレや体づくりに関して「よくある聞かれる疑問・質問」にこ答えていきます。

私自身も筋トレ初心者の頃は間違った知識や思い込みで、全く体が変わらずに無駄な時期を過ごしていたことがあります。

正しい知識をもって筋トレをすれば体の成長は段違いですので、この記事を読んでトレーニングや食事、栄養に関しての知識を深めていただければ幸いです。

最後まで読んでくださった方にプロテインやサプリの1,000円割引を配布してます！

正しい知識で効果的にトレーニングに励みましょう！

筋トレ初心者によくある疑問20個

1. 筋トレをしているのに筋肉がつかないのはなぜ？

筋トレのメニューに問題がないとすれば「栄養」か「休養」のどちらかが不十分です。

「栄養」関して言えば、トレーニング後1時間以内にプロテインを摂取してみて下さい。

ダメージを受けた筋繊維に対して筋肉の材料であるタンパク質を送り込みましょう。

既にプロテインを飲んでいる方は炭水化物(糖質)不足の可能性があるので、トレーニング中にスポーツドリンクやエナジードリンク飲む、筋トレ後にプロテインとバナナを食べるようにします。

▶︎筋トレをしても筋肉がつかない人の90%に共通する原因は〇〇だった

▶︎バルクアップ時は炭水化物の量が重要！必要量をサクッと計算

2. 筋肉を大きくするために最適な重量は？

100%の力を出して8回-10回あげれる重さが筋肥大に最適です。

「1回-3回しか上がらない高重量」や「20回以上あがる低重量」も筋肥大には適していません。

3. 筋肉を大きくするために最適な筋トレ頻度は？

最適なトレーニング頻度は、筋肉の部位一箇所に対して週２回です(米スポーツ医学会発表)

多くても週３回としましょう。週４回以上はやり過ぎでNGです。

筋肉は休んでいるときに成長するので、同じ部位の筋トレを週４以上は逆効果です。

4. 自重トレでは筋肉は大きくならない？

自重トレーニングでもある程度は筋肥大は可能です。

例えば、腕立て伏せで大胸筋を鍛える場合、30回以上できるようになった時点で、それ以上の筋肥大は期待できません。

それ以上の筋肥大を求めるならウエイトやマシンなどの器具を使う筋トレにシフトする必要があります。

5. 背中全体を鍛えるにはどうすれば良い？

具体的な種目で言えば、

この順番と組み合わせで続けていけば、背中全体が強化されていきます。

▶︎逆三角形の体をつくる筋トレメニュー＋筋肥大のポイント

6. 肩の筋肉がなかなか付かない

肩の筋肉は鍛えるのに根気がいる部位です。

この組み合わせで肩全体が鍛えられます。

肩のトレーニングは他の部位と比べて、高回数でしつこく刺激を入れる必要があります。

▶︎肩幅を広くする筋トレで逆三角形の体を作り上げる方法

7. ふくらはぎを鍛えるには？

ふくらはぎは遺伝や生まれつきの素質でサイズが決まっていて、鍛えてもなかなか肥大しにくい筋肉です。

特別な方法はないので、カーフレイズなどで地道に鍛えていくしか方法はありません。

8. バーベルをもつ手幅はどれくらいがベスト？

プレスのパフォーマンスが1番強くなるのが「肩幅の1.6倍」です。(調査結果あり)

この手幅により、大胸筋と上腕三頭筋がバランスよく鍛えられます。

9. 筋トレ中の呼吸はどうすれば良い?

負荷をあげるときに息を吐くと良いです。

それは負荷をあげるときに体幹を固めるためです。

体の中心がフニャフニャしていると重いものがあがらないので、体幹を固定する必要があります。

息を吐きながら腹筋が収縮されることで、体幹が固定されます。

10. 筋トレ前のストレッチは必要？

怪我の防止の目的では効果があります。

一方で、ストレッチのやりすぎは筋トレのパフォーマンスを下げるという報告があります。

軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を確保する程度で十分でしょう、

11. ウォーミングアップの効果は？

体を温めることで筋肉が活性化され、メインセットで最高のパフォーマンスを発揮できます。

実際に筋肉の温度が下がると、パフォーマンスが下がることがわかっています。

ウォーミングアップをせずにいきなり高重量を持っても、力が発揮されないはずです。

12. 筋肉に1番大切な栄養素は?

筋肉を作る主な材料がたんぱく質です。

タンパク質を摂取するためには牛、豚、鶏、魚など動物の肉を食べるのが理にかなっています。

トレーニング直後などずぐに食事が取れないときはプロテインを使うと便利です。

▶︎プロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

13. 一日に何グラムのタンパク質を食べるべき？

筋肥大を目指す人は体重１kgあたり1.5g〜2gが良いとされています。

体重60kgの人なら

実際、毎日600gのお肉を食べるのはかなり難しいです。

なので、筋トレをしてるマッチョたちの多くはプロテインで補給しているのです。

14. プロテインを選ぶ時の着目点は？

最近の商品は成分に大きな差はないので、安くて味が美味しいと感じるものを選べば良いでしょう。

プロテインは海外製のものが安いです。

おすすめは「Myprotein」安くて成分も良く、味も美味しいので個人的にはNo.1だと思っています。

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以下の記事で購入手順をまとめていますので、ご興味あればチェックしてみて下さい。

【最安】初めてのマイプロテイン|お得な買い方・注文方法【送料・関税は？】

マイプロテインおすすめの味はコレだ！全40種を徹底比較

15. プロテインの効果的な摂取タイミング

3つあります。

16. プロテイン以外の筋肉に良いサプリは？

実験で効果がはっきりと検証されたサプリを2つご紹介します。

やはりマイプロテインで買うと安いです。

プロテインを買う際に一緒に購入すると良いでしょう。

公式サイトで「BCAA」「クレアチン」と検索すれば出てきます。

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17. 最近よく聞くBACCってどんな効果？

主に3つあります。

18. クレアチンにはどんな効果があるの？

具体例をあげると100kgのベンチプレスが6回しかできない人が、クレアチンを使うことによって7回、８回とあげれるようになります。

最大限のパワーを繰り返し発揮できるようになるのがクレアチンです。

19. 脂肪が筋肉に変わるというのは本当？

あり得ません。

筋肉をつけるために「まずは脂肪をつけて太る」「その後筋トレをすれば脂肪が筋肉に変わる」ということを耳にしますが、嘘です。

筋肉をつけるためには余剰カロリーを摂取しておく必要があるため、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。

そのため脂肪を栄養にして筋肉ができているような錯覚をしているのかもしれません。

20. お酒は筋肉に悪影響？

お酒は飲み過ぎなければ問題ありません。

少量のお酒は健康面にとってプラスになることがわかっており、マイナスはありません。

しかし、飲み過ぎで血中にアルコールが残ると、筋肉が分解されNG です。

筋トレに関してよくある質問20問まとめ

意外にも知らなかったことや、間違って覚えてた知識があったかもしれませんね。

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