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たんぱく質が摂れる最強の食材ベスト3

読者

筋トレをしているのでたんぱく質の摂取を意識しています。

たんぱく質摂取におすすめの最強な食材は何があるでしょうか?

このような疑問を解決する記事です。

たんぱく質は肉や魚などに多く含まれることは知っている方が多いですが、

どんなものから摂るのが一番いいのかを考えると、迷うかもしれませんね。

今回は、たんぱく質が摂れる最強の食材ベスト3というテーマで記事を書いていきます。

記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎フィットネスの本場アメリカでトレーニングや生理学・栄養学などの専門知識を学ぶ

▶︎ボティメイクからダイエットまで多数の指導実績がある

たんぱく質が摂れる最強の食材①たまご

まず外せないのがです。

筋トレをしている方なら卵は食べるようにしたいところです。

たんぱく質の品質をはかる指標として「プロテインスコア」というものがありますが、

卵はプロテインスコアが一番高い食材なのです。

食べ物の中で一番たんぱく質の質が高いのが卵なのですが、大事なのは白身だけでなく黄身も食べることです。

つまり、全卵のたんぱく質がベストです。

卵白だけ食べると少し質が落ちてしまうということになります。

全卵には単にたんぱく質の摂取だけでなく、様々なメリットがあります。

ひとつは、筋肉が減るのを防ぐ効果があると言われているミオスタチン阻害物質が含まれます。

あとは、卵に含まれる脂質の中にアラキドン酸というものがありますが、

それを多く摂取すると筋肉が増えやすいという研究結果もあります。

このような理由から、たんぱく質が摂れる最強の食材として卵をおすすめします。

たんぱく質が摂れる最強の食材②鶏肉

卵の次にお勧めしたいのは、鶏肉です。

まず鶏肉は安いというのがいい点ですね。

そして特に鶏胸肉に含まれるカルノシンという成分には、疲労回復やリラックス効果などがあると言われています。

安くてタンパク質も豊富に含まれるだけでなく、健康にいい作用もあるため鶏肉を最強食材としておすすめします。

たんぱく質が摂れる最強の食材③ホタテ

最後にお勧めしたい食材が色々ある中で、1つあげるとすればホタテです。

ホタテにはアミノ酸の一種であるコハク酸というものが含まれます。

このコハク酸には脱共役作用というものがあり、簡単にいえば体温をあげて体の代謝を高めてくれる効果があると言えます。

その結果、基礎代謝が上がり体脂肪が燃えやすくなるというメリットが挙げられます。

そのため、ダイエット中の方や体を絞りたい方にはおすすめのタンパク源となります。

たんぱく質の摂取は量とタイミングも意識しよう

筋肉を向上させるために、質の良いたんぱく質を選ぶことは大切ではありますが、

併せて重要視したいのが、摂取する量とタイミングです。

たんぱく質の適切な摂取量は?

まず、筋トレをしている方が摂取すべき1日のたんぱく質の量は、自分の体重×2gと言われています。

例えば、体重60kgの方なら60kg×2g=120gということです。

これだけの量を食材から摂取するには、かなりの量を食べる必要があるため、食事からとりきれなかった分はプロテインを活用するのがおすすめです。

おすすめのプロテインは以下の記事を参考にどうぞ。

▶︎海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

筋肉を向上させるたんぱく質の摂取タイミングは?

たんぱく質は3~4時間毎に、こまめに摂取するのがベストです。

なぜなら、筋トレによってダメージを受けた筋肉は24時間常に回復と成長をしようと働いているからです。

つまり、1日を通して筋肉の材料であるタンパク質が十分に体内にある状態をつくることが重要なのです。

タンパク質を摂取すると、アミノ酸に変換され血中に流れていきますが、タンパク質を食べてから3時間程度経過すると血中のアミノ酸濃度は低下していきます。

つまり体内のたんぱく質が足りない状態になるため、

3時間毎に摂取して常に血中アミノ酸濃度が高い状態を維持することが筋肉を最大限に成長させることにつながっていくわけです。

まとめ:たんぱく質が摂れる最強の食材ベスト3

今回は「たんぱく質が摂れる最強の食材ベスト3」をご紹介しました。

筋トレをしている方ならたんぱく質の摂取は必須ですので、本記事を参考にして日々の体づくりに役立てていただければ幸いです。

食材だけでタンパク質をとるのは大変なので、プロテインは常にストックしておきたいですね。

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