海外のパーソナルジム「VEHO fitness」 でパーソナルトレーナーとしてダイエット指導を行っているトニーです。
ダイエットに効果のある食事管理の方法は、いくつかありますが、その中でもダイエット効果が高いと言われる「糖質制限ダイエット」についてご紹介していきます。
まずは、2ヶ月間の糖質制限ダイエット指導を受けられた方々の結果をご覧ください。
これが糖質制限ダイエットの効果です。
本記事では、糖質制限ダイエットが減量に効果をもたらす科学的根拠に加えて、結果を出されたみなさんが、どのように実践したのか具体的なやり方も解説していきます。
もくじ
糖質制限ダイエットとは？
文字通り、糖質の摂取量を低く抑える食事管理方法になります。
上図の通り、たんぱく質・脂質・糖質(炭水化物)を三大栄養素と呼びますが、糖質の摂取を控えるだけでダイエット効果が得られるというものです。
糖質は、人間が活動するエネルーギーとして使用されますが、余ってしまった場合は体脂肪として体に蓄積される性質があるため、糖質の取りすぎは太ってしまう原因になるのです。
活動エネルギーになる糖質を摂らなかったら、エネルーギー不足になってしまうのでは？
その心配はいりません。
摂取する糖質の量が少なくなると、人間の体は脂質をエネルギー源として使えるように切り替わるのです。
そうなれば無駄についてしまった体脂肪を燃やしながらエネルギー変えてくれますし、ダイエット効果が高まります。
1日の摂取カロリーを設定する
今回はダイエットの期間を２ヶ月間と決めて行いました。
まずカロリー設定をするにあたり、自分の1日の消費カロリーを知る必要があります。
以下のフォームに入力するだけで自動計算できます。
| 性別 | |
|---|---|
| 年齢 | （歳） |
| 身長 | （cm） |
| 体重 | （kg） |
| 運動量レベル | ※下記 運動量レベル一覧表を参考にして下さい。 |
| 基礎代謝(BMR) |
-
|
| 消費カロリー |
-
|
■運動量レベルの一覧表
| 運動量レベル | 具体例 |
|---|---|
| 1 | 運動や筋トレをしていない人 |
| 2 | 週に1〜2回の運動や筋トレをする人 |
| 3 | 週に2〜3回の運動や筋トレをする人 |
| 4 | 週に4〜5回の運動や筋トレをする人 |
| 5 | ほぼ毎日激しい運動や筋トレをする人 |
これでご自身の1日の消費カロリーがわかりました。
次に1日の摂取カロリーを設定しますが、無理なくダイエットを進めていける設定として自分の消費カロリーと同じ量の摂取カロリーで設定をするのがおすすめです。
本来は、摂取カロリーの設定はダイエットの目標に応じて変化させるべきですが、急激なカロリーカットは体への負担が大きくなるため、上記を推奨します。
消費カロリーと摂取カロリーを同じにすると痩せないんじゃないの？
糖質制限ダイエットの場合、脂質をエネルギーにするため痩せていきます。
実際にダイエットで結果を出された方々も、本記事の通りのカロリー設定でダイエットすることができたのでご安心下さい。
具体例をあげて説明します。
30歳 女性 160cm 55kgの例
例えば、30歳 女性 160cm 55kgの消費カロリーを自動計算すると1,571kcalとなります。
すなわち、糖質制限ダイエットで必要な1日の摂取カロリーも1,571kcalとなります。
糖質制限ダイエットのPFCバランス設定方法
摂取すべきカロリーが1,571kcalとわかったので、次はPFCのバランスを設定してきます。
理想的なPFCは以下です。
- P(たんぱく質) 総摂取カロリーの30%
- F(脂質) 総摂取カロリーの60%
- C(炭水化物) 総摂取カロリーの10%
PFCの設定について、もっと詳しい解説が欲しい方は、以下の記事をご活用ください。
糖質制限ダイエットでおすすめの食材
基本的に主食と呼ばれる炭水化物(ご飯、麺類、パン、小麦製品)は食べれません。
また果物や野菜などでも糖質を多く含むものが多いため選んで食べていく必要があります。
おすすめの食材- 肉・魚介類・卵などのたんぱく質
- ナッツ類・アボカド・オリーブオイルなどの脂質
- 野菜・キノコ類・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維
糖質制限中に食べてもいいものを以下の記事に超詳しくまとめました。この中から食べればOKです。
実際の食事内容を公開
実際に糖質制限ダイエットでどんなものを食べていたのか、とある1日の食事をご紹介します。
1食目
MCTオイルは糖質制限中のエネルギーとなる油です。コーヒーやスープに入れて飲みます。鶏肉から十分なタンパク質を摂取します。
間食としてMCTオイル入りのコーヒーとアーモンドで良質な油を摂取します。コーヒーには砂糖やミルクを入れないように注意しましょう。
３食目はサーモンと卵でたんぱく質を摂取します。アーモンドとスープに入れたMCTオイルで脂質を摂取していきます。ビタミンや食物繊維を摂取するため野菜やキノコ類も食べます。
４食目はサーモンと野菜スープです。サーモンでたんぱく質と魚の油を摂取しつつ、MCTオイルでも脂質を取ります。
５食目はプロテインでタンパク質を補給します。
6食目は卵と鶏肉からたんぱく質を摂取します。卵の黄身と鶏肉の皮は脂質が多いので、これで十分な脂質を摂取できます。
目標のPFCバランスに合うように、全ての食材のグラム数を計って食事の準備をしています。
お気づきの通り、ダイエット中は食事の回数を増やすことがポイントで1日5~6食に分けて食べることがおすすめです。
小分けにして食べることで、
- 血糖値が変動が抑えられ、太りにくい
- 筋肉の分解が抑えられるので、綺麗に痩せられる
などのメリットがあります。
普段は料理もしないし、毎回栄養バランスを考えながら作るなんて、自分には無理だな....
そんな風に思った方もい多いかもしれません。
しかし、諦めるのはまだ早いです。
世の中便利なサービスがたくさんので、イチオシをご紹介します。
【時短】簡単に食事管理ができる超便利なお弁当
糖質制限ダイエットに取り組む人々のために作られた宅配弁当サービスを利用すると大変便利です。
その中でも手ごろな値段で栄養バランスが最適なのがナッシュの糖質制限食です。
冷凍のお弁当が自宅まで届くので「レンジでチンして食べるだけ」という圧倒的に時間と手間が省けます。
このお弁当なら、糖質制限ダイエットに最適なPFCバランスに設定されていますので、初心者の方でも完璧な食事が準備できます。
実際に購入してみた感想とレビューも以下の記事にまとめてありますので、興味あればどうぞ。
▶︎【ナッシュ】宅配弁当の口コミ・評判・ダイエット効果はある？
糖質制限ダイエットをやってみた方の感想
正しい食材を選んで食事を組み立てると、ダイエット中でもかなりの量を食べることができます。しっかりと食べても、痩せていくので不思議な感覚でした。
糖質制限ダイエットでは空腹感を感じることがほとんどなかったです。トレーナーさんの解説では、糖質を控えているので、血糖値の上昇がほとんど起こらないため、空腹感を感じにくいということでした。
糖質制限ダイエットは、たんぱく質や脂質の摂取はOKなので、外食した際も比較的食べれるものが多くて助かりました。
焼肉、焼き鳥、居酒屋、ファミレスなどは食べれるものがたくさんあります。一方でイタリアンなど、ピザやパスタがメインのお店は難しいです。
糖質制限ダイエット実践記まとめ
糖質制限ダイエットの詳細について解説をしました。
2ヶ月という短期間でも、大きなダイエット効果を得られるのが糖質制限ダイエットです。
しかも、しっかりと食べながら特にタンパク質を多く取りながらダイエットするので筋肉がしっかりと残り、綺麗なボティラインのまま痩せることができます。
でも、正直みなさん口を揃えていうのは
自分で食事の準備を続けるのがかなり面倒くさかったということです。
出来るだけ面倒なことを避けて挫折せずに痩せたい方は
宅配弁当を食べ続けるだけの簡単な方法でダイエットに挑戦してみてください。
数ヶ月限定でやれば、そこまでお金もかからないのでおすすめです。
今回は以上です。