ダイエット

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの総まとめ

2021年2月27日

読者

糖質制限ダイエットに興味があるけど、イマイチやり方がわからない...

食べてもいいものを詳しく知りたいです。

こんな疑問を解決します。

この記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー

▶︎糖質制限によるダイエット指導で多くの方のダイエットをサポートしてきました。

ダイエット効果が高いことで注目されている糖質制限ですが、

  • 正しいやり方がイマイチ理解できていない。
  • 食べていいと思って食べていたものが、実は糖質が多かった。

など、実際にやってみると難しいと感じることが多いようです。

本記事では、糖質制限ダイエットとは?という基本的なことから、食べてもいいものを総まとめしてご紹介します。

本記事で紹介する食材を使って食事を組み立てていけば、うまく糖質制限ダイエットで成果が出せるようになります。

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糖質を控えるだけで痩せる糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、文字通り普段お食事から糖質の摂取を制限するダイエット手法です。

具体的には、1日の糖質量を50g以下(できれば30g以下が好ましい)に抑えて頂きます。

そのため糖質(ご飯、麺類、小麦製品、砂糖など)は摂取せず、たんぱく質と脂質をメインとし、

加えてビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も摂取頂きます。

糖質制限で痩せる仕組み

なぜ糖質制限はダイエット効果があるのでしょうか?

その仕組みを簡単に解説します。

そもそも糖質が太ると言われる理由

糖質は人間が活動するためのエネルギー源となることは広く知られていますが、

取りすぎて余った分は体脂肪となり蓄積されます。

糖質が体脂肪になる仕組み

  1. 糖質を摂取すると血糖値(血液中の糖濃度)が上がります。
  2. 血糖値が上がると「インスリン」が分泌されます。インスリンは血中の糖を細胞に取り込む作用があります。
  3. 血中から細胞に糖が取り込まれることで、結果的に血糖値が下がります。
  4. 細胞に取り込まれた糖は人間が活動するエネルギーになりますが、余ると脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
  5. 「脂肪細胞に取り込まれる=体脂肪が増える」という仕組みです。

糖質を食べると太る理由は、食べすぎて余った分が体脂肪に変わってしまうからです。

糖質を制限するとどうなる?

1. 体脂肪が付きにくくなる

糖質の摂取が少ないということは、血糖値の上昇も少ないということになります。

血糖値の上昇が少ないとインスリンが糖を細胞に取り込む働きも弱まるため太りにくくなるわけです。

2. 体脂肪が燃えやすくなる

エネルーギー源である糖質の摂取が少なくなると、人間の体では体脂肪を分解してエネルギー源を作り出す働きがあります。

故に、体脂肪の燃焼が促進されることになるため、圧倒的に痩せやすくなるのです。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの総まとめ

糖質制限中は、糖質が低い食べ物を中心に食事を組み立てていく必要があります。

とは言え、食べる食材の栄養成分を毎回調べるもの大変なので、食べていいものを総まとめしていきます。

以下で紹介する食材から選んで食事を組みててていけば、うまく糖質制限ダイエットをしていくことができるでしょう。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの肉類

糖質制限ダイエット中は、たんぱく質の摂取として肉類を積極的に摂っていきましょう。

タンパク質を多く摂取することで、筋肉を残して体脂肪だけ減らしていくことができるので、痩せた後のボティーライン や肌のハリが格段に美しく仕上がります。


鶏胸肉 皮なし[100g]
たんぱく質:23.3g
脂質:1.9g
糖質:0.1g
カロリー:116kcal

鶏もも肉 皮なし [100g]
たんぱく質:19g
脂質:5g
糖質:0g
カロリー:127kcal

鶏ささ身 [100g]
たんぱく質:24.6g
脂質:1.1g
糖質:0g
カロリー:114kcal


手羽先 皮付き [1本/30g]
たんぱく質:5.5g
脂質:3.8g
糖質:0g
カロリー:59kcal


手羽元 皮付き [1本/40g]
たんぱく質:7.3g
脂質:5.1g
糖質:0g
カロリー:79kcal


鶏ひき肉 [100g]
たんぱく質:27.5g
脂質:14.8g
糖質:0g
カロリー:255kcal

豚ロース 脂身付き 
たんぱく質:19.3g
脂質:19.2g
糖質:0.2g
カロリー:263kcal

 
豚ヒレ肉 [100g]
たんぱく質:22.2g
脂質:3.7g
糖質:0.3g
カロリー:130kcal

豚バラ肉 [100g]
たんぱく質:14.4g
脂質:35.4g
糖質:0.1g
カロリー:395kcal

豚ひき肉 [100g]
たんぱく質:17.7g
脂質:17.2g
糖質:0.1g
カロリー:236kcal


 
牛ヒレ肉 [100g]
たんぱく質:20.5g
脂質:4.8g
糖質:0.3g
カロリー:133kcal
牛ロース肉 [100g]
たんぱく質:17.9g
脂質:17.4g
糖質:0.1g
カロリー:240kcal


牛サーロイン[100g]
たんぱく質:17.4g
脂質:23.7g
糖質:0.4g
カロリー:298kcal

牛ひき肉  [100g]
たんぱく質:17.1g
脂質:21.1g
糖質:0.3g
カロリー:272kcal

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの魚介類

魚介類もたんぱく質の摂取としておすすめです。

特に青魚に含まれる魚の油は、糖質制限ダイエット中の重要なエネルギー源になるため、積極的に摂っていきたいです。


いわし [100g]

たんぱく質:16.8g
脂質:9.6g
糖質:0.4g
カロリー:163kcal

さんま  [100g]
たんぱく質:17.6g
脂質:23.6g
糖質:0.1g
カロリー:297kcal

さば  [100g]
たんぱく質:23g
脂質:5.1g
糖質:0.3g
カロリー:146kcal

しゃけ  [1本/30g]
たんぱく質:22.5g
脂質:4.5g
糖質:0.1g
カロリー:138kcal

まだい  [100g]
たんぱく質:20.6g
脂質:5.8g
糖質:0.1g
カロリー:142kcal
 あじ  [100g]
たんぱく質:19.7g
脂質:4.5g
糖質:0.1g
カロリー:126kcal

マグロ赤身  [100g]
たんぱく質:24.3g
脂質:0.4g
糖質:0g
カロリー:106kcal

ほっけ開き [1枚/225g]
たんぱく質:46.4g
脂質:21.2g
糖質:0.2g
カロリー:396kcal

かつお  [100g]
たんぱく質:25g
脂質:6.2g
糖質:0.2g
カロリー:165kcal

えび  [100g]
たんぱく質:18.4g
脂質:0.3g
糖質:0.3g
カロリー:82kcal

いか  [100g]
たんぱく質:17.6g
脂質:1g
糖質:0.4g
カロリー:85kcal

たこ  [100g]
たんぱく質:21.7g
脂質:0.7g
糖質:0.1g
カロリー:99kcal

あさり 殻付き [100g]
たんぱく質:6g
脂質:0.3g
糖質:0.4g
カロリー:30kcal

ほたて 殻なし [100g]
たんぱく質:13.5g
脂質:0.9g
糖質:1.5g
カロリー:72kcal

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの豆類・卵・乳製品

大豆製品もタンパク源としておすすめです。

朝など時間がない時でも、食事を抜かずに、納豆や卵などで簡単に済ませるのもいいですね。


豆腐 木綿  [100g]

たんぱく質:6.6g
脂質:4.2g
糖質:1.6g
カロリー:72kcal

厚揚げ  [100g]
たんぱく質:10.7g
脂質:11.3g
糖質:0.9g
カロリー:150kcal

たまご豆腐  [100g]
たんぱく質:6.4g
脂質:5g
糖質:2g
カロリー:79kcal

 
   
納豆 [1パック/50g]
たんぱく質:8.25g
脂質:5g
糖質:3g
カロリー:88kcal

枝豆 さやつき  [100g]
たんぱく質:11.7g
脂質:6.2g
糖質:8.8g
カロリー:135kcal

 
うずらの卵  [1個/13g]
たんぱく質:1.64g
脂質:1.7g
糖質:0.04g
カロリー:23kcal

たまご [1個/60g]
たんぱく質:7.4g
脂質:6g
糖質:0.2g
カロリー:94kcal

 
プロセスチーズ [100g]
たんぱく質:22.7g
脂質:26g
糖質:1.2g
カロリー:339kcal

クリームチーズ  [100g]
たんぱく質:8.2g
脂質:33g
糖質:2.3g
カロリー:346kcal

モッツァレラ  [100g]
たんぱく質:18.4g
脂質:20g
糖質:4.2g
カロリー:276kcal


きなこ  [大さじ1/7g]
たんぱく質:2.5g
脂質:1.6g
糖質:2.1g
カロリー:33kcal

ヨーグルト 無糖  [100g]
たんぱく質:3.7g
脂質:2g
糖質:5g
カロリー:45kcal

※ヨーグルトはプレーン味の無糖のもののみOKです。

糖質制限ダイエットで食べてもいいものキノコ類

キノコ類は糖質が低く、ビタミン・ミネラルの摂取として、おすすめです。

ビタミン・ミネラルは体の機能を正常に働かせるために重要です。

不足すると脂肪燃焼機能がうまく働かないなど、ダイエットにおいても悪影響を及ぼす可能性があります。


しいたけ  [1個/20g]
たんぱく質:0.6g
脂質:0.1g
糖質:0.3g
カロリー:18kcal

エリンギ  [1本/30g]
たんぱく質:0.8g
脂質:0.1g
糖質:0.8g
カロリー:8kcal

まいたけ  [100g]
たんぱく質:2g
脂質:0.5g
糖質:0.9g
カロリー:15kcal

しめじ [100g]
たんぱく質:2.7g
脂質:0.6g
糖質:1.3g
カロリー:18kcal
えのき  [100g]
たんぱく質:2.7g
脂質:0.2g
糖質:3.7g
カロリー:22kcal
 なめこ  [100g]
たんぱく質:1.7g
脂質:0.2g
糖質:1.9g
カロリー:15kcal
マッシュルーム  [1個/10g]
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
糖質:0g
カロリー:1kcal

乾燥きくらげ  [1個/1g]
たんぱく質:0.1g
脂質:0g
糖質:0.1g
カロリー:2kcal

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの野菜

ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取として、積極的に野菜も食べるようにしましょう。

しかし、野菜はトマト、人参、たまねぎ、根菜類など糖質が多いものもあるので、注意が必要です。

基本的には白か緑色の野菜ならOKです。以下の表の中から選べば問題なしです。


キャベツ  [1枚/80g]

たんぱく質:1.3g
脂質:0.2g
糖質:2.6g
カロリー:18kcal

レタス  [30g]
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
糖質:0.5g
カロリー:4kcal

はくさい  [1枚/100g]
たんぱく質:0.8g
脂質:0.1g
糖質:1.9g
カロリー:14kcal

こまつな [1株/50g]
たんぱく質:0.8g
脂質:0.1g
糖質:0.3g
カロリー:7kcal

ほうれん草  [1株/45g]
たんぱく質:1g
脂質:0.2g
糖質:0.1g
カロリー:9kcal
 
ピーマン  [1個/30g]
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
糖質:1g
カロリー:6kcal

  
きゅうり [1本/100g]
たんぱく質:1g
脂質:0.2g
糖質:1.8g
カロリー:14kcal

おくら  [1本/10g]
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
糖質:0.2g
カロリー:3kcal

もやし  [100g]
たんぱく質:1.7g
脂質:0.1g
糖質:1.3g
カロリー:14kcal

アスパラ  [1本/10g]
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
糖質:0.2g
カロリー:2kcal

ブロッコリー  [一房/15g]
たんぱく質:0.5g
脂質:0.2g
糖質:0.1g
カロリー:4kcal

なす  [1本/90g]
たんぱく質:1g
脂質:0.1g
糖質:2.6g
カロリー:20kcal

※人参、カボチャ、ゴボウなどの根菜類、芋類、トマト、とうもろこし、などは糖質が高いので控えましょう。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの海藻・こんにゃく

こちらもビタミン・ミネラルの摂取としておすすめです。


わかめ  [30g]

たんぱく質:0.6g
脂質:0.6g
糖質:0.1g
カロリー:5kcal

焼きのり  [1枚/2g]
たんぱく質:0.8g
脂質:0.1g
糖質:0.2g
カロリー:4kcal

もずく  [50g]
たんぱく質:0.1g
脂質:0.1g
糖質:0g
カロリー:2kcal

とろろ昆布 [10g]
たんぱく質:0.7g
脂質:0.1g
糖質:2.2g
カロリー:12kcal

  
塩昆布  [5g]
たんぱく質:0.8g
脂質:0g
糖質:1.2g
カロリー:6kcal

 
ところてん  [150g]
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
糖質:0g
カロリー:3kcal

しらたき [1個/20g]
たんぱく質:0.1g
脂質:0.1g
糖質:0.1g
カロリー:2kcal

こんにゃく  [100g]
たんぱく質:0.1g
脂質:0.1g
糖質:0.3g
カロリー:7kcal

※海藻でも佃煮や、味付けがされているものは糖質を含むので控えましょう。

糖質制限ダイエットで食べてもいいものナッツ・アボカド・オイル類

糖質制限ダイエット中は、エネルギー源になる糖質の摂取を抑えているため、代わりに脂質を多めにとることが重要です。

脂質でも様々な種類があるので、異なる種類の脂質を偏りなく摂取していきましょう。

積極的に摂りたい油は中鎖脂肪酸・オメガ3・オメガ9



素焼きアーモンド  [10粒/10g]
オメガ9脂肪酸
たんぱく質:2g
脂質:5.2g
糖質:1.1g
カロリー:59kcal


カシューナッツ [10粒/10g]
オメガ9脂肪酸
たんぱく質:2g
脂質:4.8g
糖質:2g
カロリー:58kcal

くるみ  [10粒/10g]
オメガ3脂肪酸
たんぱく質:1.5g
脂質:0.4g
糖質:6.9g
カロリー:67kcal


アボカド [1/2個 70g]
オメガ3脂肪酸オメガ9脂肪酸
たんぱく質:1.3g
脂質:13g
糖質:0.6g
カロリー:131kcal

【オメガ3脂肪酸を含む油】

  亜麻仁油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

えごま油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

【オメガ9・オメガ6脂肪酸を含む油】

オリーブオイル  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal
キャノラー油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

ごま油  [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal


【中鎖脂肪酸を含む油】


MCTオイル [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:109kcal

ココナッツオイル [大さじ1/12g]
たんぱく質:0g
脂質:12g
糖質:0g
カロリー:112kcal

※多くの人がサラダ油、とうもろこし油、大豆油などに含まれるオメガ6脂肪酸を過剰摂取していると言われています。

 それらの油を控えて、上記の良質な油を積極的に摂るように意識していきましょう。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの飲み物

飲み物に関しては砂糖やカロリーがあるものは控えて、水やお茶など水分補給できるものを飲む習慣を付けていきましょう。

ちなみにカフェインを多く含む飲み物は利尿作用が高く水分がすぐに排出されやすいため、摂取した水分としては考えないようにします。

【カフェインがほとんど含まれない飲み物】


水  [200ml]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0gカロリー:0kcal

  
炭酸水  [200ml]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0g
カロリー:0kcal

煎茶  [200ml]
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
糖質:0.3g
カロリー:3kcal

麦茶  [200ml]
たんぱく質:0g
脂質:0.5g
糖質:0g
カロリー:1kcal
玄米茶  [200ml]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0g
カロリー:0kcal
 ほうじ茶  [200ml]
たんぱく質:0g
脂質:0.1g
糖質:0g
カロリー:0kcal
烏龍茶  [200ml]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0.1g
カロリー:0kcal

  
無調整豆乳  [200ml]
たんぱく質:7g
脂質:4g
糖質:5.8g
カロリー:90kcal

【カフェインを含む飲み物】


コーヒー   [200ml]
たんぱく質:0.4g
脂質:0g
糖質:1g
カロリー:7kcal
カフェイン量:120mg

紅茶   [200ml]
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
糖質:0.2g
カロリー:2kcal
カフェイン量:60mg

※清涼飲料水、100%フルーツジュース、野菜ジュースなどは糖質が多いので控えるようにしましょう。

糖質制限ダイエットで食べてもいいもの調味料

糖質制限中は調味料にも気をつけなければいけません。

使える調味料は以下の通りなので、調理の際はこの中から選ぶようにしましょう。

【調味料】


塩  小さじ[5g]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0g
カロリー:0kcal
穀物酢 大さじ1  [15g]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0.4g
カロリー:2kcal

しょうゆ 大さじ1  [18g]
たんぱく質:1.4g
脂質:0g
糖質:1.8g
カロリー:13kcal

ぽん酢 大さじ1  [18g]
たんぱく質:0.6g
脂質:0g
糖質:1.5g
カロリー:8kcal

味噌 大さじ1  [18g]
たんぱく質:2.3g
脂質:0g
糖質:3.0g
カロリー:20kcal
 豆板醤 小さじ [8g]
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
糖質:0.3g
カロリー:4kcal

コンソメの素 小さじ[5g]
たんぱく質:0.4g
脂質:0g
糖質:2.1g
カロリー:10kcal

マヨネーズ 大さじ1 [12g]
たんぱく質:0.2g
脂質:9g
糖質:0.5g
カロリー:84kcal
カレー粉 小さじ[2g]
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
糖質:0.6g
カロリー:2kcal

おろし生姜  小さじ [5g]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0.4g
カロリー:2kcal

おろしにんにく 小さじ [5g]
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
糖質:1.9g
カロリー:8kcal

めんつゆ 大さじ1  [15g]
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
糖質:1.3g
カロリー:6kcal

ウースターソース小さじ [6g]
たんぱく質:0.1g
脂質:0g
糖質:1.6g
カロリー:6kcal

ゼロシュガー(甘味料)大さじ1  [10g]
たんぱく質:0g
脂質:0g
糖質:0g
カロリー:0kcal

※砂糖や本みりんなどは糖質が多いので、使わないように注意しましょう。

自炊するのが面倒くさい、時間がないという方は、糖質制限ダイエット専用の弁当を使うと、超簡単です。

要チェック

糖質制限ダイエットにおすすめの宅配弁当ランキング6選

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糖質制限ダイエット中はお酒は飲めるのか?

お酒を飲むと筋肉の維持・向上を妨げたり、脂肪の燃焼を阻害するなどの悪影響があるため極力控えるのがベターです。

会食など、どうしても飲む必要がある場合は糖質の低いお酒を選ぶようにしましょう。

糖質が低いお酒と高いお酒の分類

まとめ:糖質制限ダイエットで食べてもいいもの

今回は糖質制限ダイエットで食べてもいいものを一覧でご紹介しました。

本記事で紹介している食材のみを使えば、ある程度ダイエットの成果が出せると思います。

「毎日、自炊をするのが難しい」という方は糖質制限用の宅配弁当がおすすめです。

届いた弁当を温めて食べるだけなので、超簡単で挫折せずに続けられます。

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