ダイエット中ですが最近体重が落ちなくなっています。
停滞期なのかもしれませんが、この状況を乗り越える方法があれば知りたいです。
このようなお悩みを解決する記事です。
ダイエットをやっていると必ずと言って良いほど訪れる問題が「停滞期」です。
特に長期のダイエットになればなるほど停滞期は訪れます。
私自身も3.5ヶ月に及ぶダイエットを経験したことがあり、結果的に10kgほど痩せることができたのですが、
やはりダイエット中は停滞期で体重が落ちなくなる時期がありました。
体重のデータをご覧いただくとわかる通り、2回ほど体重が落ちなくなる停滞期がありましたが、今回ご紹介する対策によって停滞期を乗り越えることができました。
本記事では、停滞期の見極め方とそれを乗り越えるための対策について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中におこる停滞期について
そもそも停滞期はなぜ起こるのでしょうか？
そして、具体的にどんな状態のことを停滞期と考えれば良いのでしょうか？
この辺りの点について詳しく解説をしていきます。
ダイエット中の停滞期の原因は？
停滞期が起こる原因は主に2つあると考えられています。
- 食事制限による体の防衛反応
- 筋肉量の低下
①食事制限による体の防衛反応
人間の体には恒常性(ホメオスタシス)という機能が備わっており、これは体の状態を一定に保とうとする働きです。
ダイエットが進むと、ホメオスタシスの働きにより、これ以上痩せないようにとダイエットとは真逆の方向に作用してきます。
具体的には、体温を下げたりして少ない消費カロリーで活動ができる「省エネモード」のような状態になってしまいます。
これにより、食事制限をしているにも関わらず体重が落ちなくなる停滞期に入ってしまうわけです。
②筋肉量の低下
ダイエットで極端に摂取カロリーが少なかったり、栄養のバランスが悪いと体脂肪のみならず筋肉まで減少してしまいます。
筋肉は多くの消費カロリーを生むため、減少してしまうことで代謝が下がってしまい停滞につながると考えられています。
どうなったら停滞期なの？見極め方
①目安として10日間停滞したら停滞期を疑う
前提として「〇〇日間体重が停滞したら停滞期である」といった定義はありません。
そのため、私自身が現在ジムトレーナーとしてダイエット指導をしている際に目安としている考え方をご紹介させていただきます。
結論から言えば、10日間ほど体重が全く変わらない、もしくは増える場合は停滞期の可能性が高いと判断しています。
ただし、食事の内容やカロリーは変えていないことが前提です。
食事の量を増やしてしまっていたら、停滞ではなく単に食べた量が増えたせいで、痩せないという可能性があるからです。
②体温が0.3℃ほど下がっていたら
日常的に体温を測る習慣がある方は少ないかもしれませんが、停滞期には先ほどお話しした「省エネモード」に入っていることがほとんどです。
そのため、体温を測って通常よりも0.2~0.3℃ほど低くなっていたら、代謝が落ちて停滞期に入っていると判断できます。
もし体温の管理ができる方はこのポイントも参考にしてみてください。
ダイエット中の停滞期を乗り越える5つの対策
では、本題である停滞期の乗り越え方、対策について6つご紹介していきます。
対策①で停滞が打破できなければ、次は対策②を試してみるという具合に、上から順番に取り入れてみて、どの対策で停滞が打破できるか様子を見ていくようにしましょう。
停滞期を乗り越える対策①有酸素運動を取り入れる
ダイエットでは、いかに食事量を減らさずに痩せられるか？を重視することで筋肉の減少を防ぎ、
停滞の防止やダイエット後のボディーラインを美しく仕上げることができます。
そのため、停滞した時は食事の量を減らすのではなく、まずは活動量を増やして消費カロリーをあげることを考えます。
これまで有酸素運動をやっていなかった方は1日30分程度のウォーキング(早歩きで)を週に3回程度取り入れてみてください。
これで体重が減り始めることがあります。
停滞期を乗り越える対策②有酸素運動をやめてみる
すでに有酸素運動を取り入れている場合、有酸素の時間や頻度が高すぎると、体がそれに慣れてしまい逆に代謝を下げてしまうことがあります。
- 1回に1時間以上の有酸素をしている方
- 週に5回以上の高頻度で有酸素をしている方
これらの方は、一度スパッと有酸素をやめてみて、体重の変化を観察してみてください。
停滞期を乗り越える対策③夜の炭水化物を抜く
有酸素を入れても体重が落ちない場合は、夜にご飯や麺類、パンなどの炭水化物を食べないようにしてみてください。
夜は活動量が少ないため、余ったカロリーが脂肪として蓄えられやすいです。
朝と昼はしっかり炭水化物を食べて、夜はタンパク質や野菜などのおかずだけを食べるようにしてみてください。
停滞期を乗り越える対策④1日だけ炭水化物を大量に摂取する(リフィード)
カロリー制限で痩せていくと、必ず「省エネモード」に切り替わることで停滞期を迎えてしまいます。
そこで、1日だけ炭水化物を大量に摂取して「十分なカロリーが摂取されている」と脳に認識させ、元の代謝に戻す効果があります。
これは「チートデイ」といって好きなものを爆食いするやり方に似ていますが、本記事では「チートデイ」ではなく炭水化物のみを多く摂取する「リフィード」というやり方を推奨します。
リフィードでは炭水化物だけを増やして、脂質は低く抑えるやり方であるため、食べても体脂肪になりにくい、体重が増えにくい、というメリットがあるからです。
朝昼晩に食べれるだけの炭水化物を大量に摂取し、さらに1日2〜3回の間食を追加し、そこでも炭水化物を食べます。
おすすめの炭水化物は白米、餅、パスタ、和菓子(おはぎ、大福、みたらし団子、どら焼き、ようかん、など)です。
停滞期を乗り越える対策⑤カーボサイクルをまわしてみる
カーボサイクルとは、日によって炭水化物の摂取量に変化を与えてあげて、体を慣らさないことで、体重が落ちやすくなるテクニックです。
例えば、1日でお茶碗3杯(約150gの炭水化物)のご飯を食べている人は、以下のように変化を与えます。
1日目: 茶碗2杯だけ(炭水化物100g)
2日目: 茶碗2杯だけ(炭水化物100g)
3日目: 茶碗1杯だけ(炭水化物50g)
4日目: 茶碗7杯(炭水化物350g)
注目していただきたいのは、4日間の炭水化物摂取量を平均すると1日あたり150gとなり、以前と変わっていません。
しかし、量を日々変化させて、サイクルを回していくことで、同じ摂取量でも体重が落ちやすくなるのです。
停滞期を乗り越える対策⑥食事の栄養バランスを変えてみる
ほとんどの場合は①〜⑤の対策によって停滞期は抜けられるはずですが、
ある程度の食事管理の知識や経験をお持ちの方に向けてもう一つ対策をご紹介します。
ダイエットの食事管理は「脂質を制限する」か「糖質を制限する」のとちらがか基本的なやり方になります。
これまで炭水化物を摂りながら脂質を控えめにした食事をされていた方は、栄養バランスを一気に変えてみて、脂質多めの糖質はゼロという、いわゆる糖質制限(ケトジェニック)に切り替えてみてください。
逆に糖質制限でダイエットをされてきた方なら、脂質制限の食事に変えてみることです。
食事の栄養素をガラッと変えることで、体に新たな刺激が入るので、停滞を打破することができます。
ダイエットの停滞期にやってはいけない3つのこと
停滞した時にやってしまいがちなNG行動を３つご紹介します。
これをやってしまうと逆効果となってしまうので、注意したいですね。
食事(カロリー)を減らすこと
停滞期は体の防衛反応が働き、痩せにくくなっている状態ということは先に解説した通りです。
その状態でさらに食事を減らしてしまうと、筋肉の減少が加速されてしまい、ますます痩せにくい体に変わっていってしまいます。
頻繁なチートデイ(リフィード)
チートデイはあくまで停滞期を抜ける方法のひとつなので、停滞してないにも関わらずチートデイやリフィードをいれるという運用はおすすめしません。
ダイエッターの方の中には停滞とは関係なく週一回はチートデイを入れるというやり方をしている方もおられますが、ダイエットを遅らせるだけなので、
しっかりと停滞期を見極めた上で戦略的にチートやリフィードを取り入れることが重要です。
過度な有酸素運動をやること
有酸素運動のやりすぎは停滞期を深みにはめてしまう場合があります。
対策①で解説した通り、1回30分程度の短時間で、週に3回程度を目安にやる分には効果的ですが、1時間を超える長時間の有酸素は避けるようにしましょう。
まとめ：ダイエット中の停滞期の乗り越え方・対策
今回はダイエット中に訪れる停滞期の乗り越え方について具体的な対策をご紹介しました。
これらの対策によってほとんどの場合で停滞期を抜け出すことができますので、停滞期でも落ち込まずに、目標達成に向けて頑張ってください！