身長170cm・体重52kgのガリガリが３年間筋トレを続けた結果、どのようにカラダが変化したかを公開します。
結論から言うと、３年間の筋トレで15 kgの増量に成功し、見た目も激変しました。
控えめに言っても、人生変わるレベルでカラダが変化したので、具体的にどうやったのか、ノウハウを初心者でもわかるように解説します。
今でこそ、カラダがゴツくなったと言われる私ですが、過去はガリガリから脱却できずにコンプレックスを抱えていました。
筋トレをやって変わろうと努力していましたが、結果が全く出ずにガリガリのまま.....
そこから筋トレや食事に関して勉強し、やり方が間違っていることに気がつきました。
- もっと太りたい
- 体を大きくしたい
- マッチョになりたい
そんな願望をもつガリガリのために書いた記事です。
動画の方がいいと言う方は、こちらをどうぞ。
もくじ
ガリガリが筋トレで変化する過程を公開
まずは、３年間の筋トレでガリガリが少しずつマッチョになっていく過程をご覧ください。
筋トレ開始当初 体重52kg
写真は自己流で筋トレを一年続けてうっすら筋肉がついていた頃の写真です。
これより前はもっとガリガリで、あばら骨がみえるほど貧相な体をしてコンプレックスでした。
自分では痩せてる割に大食いだと思っていたし、いくら食べても太れないので、生まれつきそういう体質だと思い込んでいました。
筋トレ開始して1年後 体重58kg
1年で6kgほど体重が増え、筋肉もついたので、かなり良いカラダになりました。
ジムでトレーナーから筋トレを指導してもらい、特に胸と肩まわり、腕を集中して鍛え上げました。
食事も勉強して、とにかく食べる量を増やしました。
筋トレと食事の詳細は後ほど詳しく解説します。
筋トレ開始して1年6ヶ月後 体重60kg
体重は6ヶ月で2kg増えました。
胸、肩、腕に加えて、腹筋も強化して筋トレに取り組んだので、腹回りのボコボコ感が変わったように見えます。
筋トレ開始して2年後 体重63kg
全体的に筋肉量が増えたのか、ガッチリとしたアウトラインで、ハリのある肌感に仕上がりました。
筋トレの内容はあまり変えていないですが、扱える重さは成長に合わせてどんどん重くしていくようにしていました。
筋トレ開始して3年後 体重67kg
3年で我ながら、かなり変わったと思います。
スーツなど洋服のサイズが合わなくなり、新調する羽目になりましたが、それ以上に、自分に自信がついて、性格も堂々とした風格が出た気がします。
ガリガリからガッチリマッチョになると、人生変わるレベルで、メリットだらけでした。
ガリガリの原因２つ！これを改善してデカくなれました！
筋トレをしていたにもかかわらず、全然太ることができず、筋肉もつかない時期がありました。
その原因は以下の２つでした。
太れない・筋肉がつかない原因- 食べる量、摂取する栄養が足りていない
- 筋トレの強度やボリュームが足りていない
食べる量、摂取する栄養が足りていない
食べているつもりでも、筋肉が成長する、体重が増えるだけのカロリーと栄養素が十分に摂取できていません。
筋肉やカラダは食事から摂取した栄養素を材料にして成長しますので、材料がなければ物理的に成長できないのです。
具体的に、どんなものを、どれくらい食べれば良いのかポイントを本記事でおさえていきましょう。
筋トレの強度やボリュームが足りていない
筋トレは目的によってやり方がいろいろあります。
- シェイプアップや引き締め効果を狙う筋トレ
- 筋肉のパワーや瞬発的な力を高める筋トレ
- 筋肉の持久力を高める筋トレ
- 筋肉を肥大させて大きくする筋トレ
筋肉を肥大させて大きくさせたいのであれば、適切な筋トレの強度や回数・セット数のボリュームをこなさなければ、筋肉が大きくなりません。
例えば、自重トレーニングのように軽い負荷で何十回もやれるような筋トレを続けても、筋肉を大きくするのは難しいです。
▶︎筋トレをしても筋肉がつかない人の90%に共通する原因は〇〇だった
ガリガリが筋トレでマッチョになるための手順(食事編)
まずは食事で意識していたポイントをいくつかご紹介します。
１日の食事回数を増やす
１日のトータル摂取カロリーを増やすために、とにかく食事の回数を増やしました。
具体的には１日３食の間に間食をいれて、最低でも5回は食べるようにしていました。
具体的にイメージしやすいように、１日の食事例をご紹介します。
３食しっかり食べながら、間食でおにぎり、バナナ、菓子パンなどを食べて、摂取カロリーを増やしてきます。
寝る前でもカロリーを摂取するために和菓子、バナナ、プロテインなど消化に良いものを食べていました。
このような食事に変えてから、私の体も少しずつ大きくなっていきました。
毎回の食事でたんぱく質と炭水化物を摂取する
筋肉を成長させるために特に重要な栄養素が、たんぱく質と炭水化物だと勉強したので、毎回たんぱく質と炭水化物を同時に摂取するように意識していました。
もっとわかりやすく言えば、とにかく肉と米を出来るだけたくさん食べる！という感じです。
プロテインなどをうまく活用して、間食でもしっかりとたんぱく質が摂取できるようにすると良いです。
プロテインを摂取する
筋トレ後や間食時にプロテインを摂取するようにしていました。
筋トレ始めた1年目に飲んでいたのはこのプロテインです。
体重を増やすためのサプリ（フトレマックス）を使った
ガリガリで悩んでいたときに見つけたのが管理栄養士が監修した太るサプリ「フトレマックス」というサプリで、半信半疑で飲み始めました。
筋トレを始めた1年目は、食後にこのサプリを流し込んで、摂取カロリーを稼ぐようにしていました。
当時は、何もわからずに購入しましたが、今みてみると、高たんぱく質・高炭水化物の栄養成分になっており、筋肉を大きくするのにも完璧な栄養配合なので、カラダづくりには効果的な商品だなと思います。
結果論ですが、これを飲みながら筋トレをハードに行っていたことが、1年でカラダが激変した要因だと思います。
試しに使ってみたい方は、単品購入すると高いので、自動お届けコースで注文して、すぐに解約すれば割引価格で買うことができます。
しっかりとした食事管理で効果的に筋肉をつけたい方は、以下の記事で詳しく解説しています。
▶︎バルクアップ時は炭水化物の量が重要！必要量をサクッと計算
ガリガリが筋トレでマッチョになるための手順(筋トレ編)
ジムに通い始める
自宅トレーニングは続かない可能性が高いので、まずはジムを契約しましょう。
月額を払うことで、やる気のスイッッチをいれます。
家から近いジムを選ぶ遠いジムだと、雨の日や疲れている日に行くのがめんどくさくなります。
近くてジムにいかない言い訳を作らないようにするために、絶対家から近いジムを選びましょう。
基本、どこのジムでもトレーナーはいるので大丈夫たと思います。
最初はマシーンの使い方や筋トレのやり方などをトレーナーに聞きながら覚えると良いです。
胸、肩、腕、腹筋を集中的に鍛える
鏡をみて自分でよく見える筋肉を集中的に鍛えるのがおすすめです。
胸、肩、腕、腹筋など見えやすい部分が成長していくと、モチーベーションアップにつながります。
私もカラダの成長を感じれると、もっと大きくしたい、もっとイケてるカラダになりたいという欲求が高まり、筋トレで高みを目指すいい流れを作ることができました。
毎回1か２部位に集中して鍛えること
私が筋トレを始めたての頃は、ほぼ毎日ジムに行って、胸、背中、肩、腹筋など全身を一気に鍛えていました。
しかし、この時は全く筋肉がつかず、こんなに筋トレ頑張っているのになんで？？という状態でした。
その後、週に３〜４回の頻度に落として、さらに一回の筋トレで鍛える筋肉を1部位もしくは2部位と絞って一箇所を集中的に鍛えるように変えた結果、筋肉の成長を感じれるようになりました。
また、筋肉を肥大させるためには、毎日鍛えることは間違いで、筋肉を休ませることも重要ということなのです。
毎回限界まで追い込むこと
筋肉を限界まで鍛えることが重要です。
例えば、胸を鍛える日なら、ジムでひたすら胸の筋肉を鍛えるメニューを３〜４種目やり込むのです。
筋トレメニューがわからなければ、トレーナーに教えてもらうか、ネットで調べるとわかります。
限界まで追い込むというのは、各筋トレメニューにおいて自力で重りを上げれなくなるまで、やるということです。
限界まで追い込むので、一度の筋トレで胸、背中、肩、腕、腹筋など全身をやることは、時間的にも体力的にも不可能に近いという訳です。
そのため一度の筋トレで鍛える部位は多くて２箇所にしましょうというのが現実的な話になります。
ガリガリが筋トレでマッチョになったノウハウまとめ
わたしの経験から言えるのは、間違えた方法や知識で努力をしても、筋肉はつかないし、カラダは変わらなかったです。
筋トレは毎日した方がいい、とか
自分は体質的に太ることは無理、とか
食事は３日３食が常識、とか
自分の中の思い込みに気がついて、正しいやり方に変えることで、カラダは変わり始めます。
ガリガリで悩んでいるみなさま、ぜひこの記事が参考になれば幸いです。