昔からガリガリでいくら食べても太れない....痩せ型の人は太ってマッチョになることはできないのかな？ガリガリからマッチョになれた人がいたら方法を知りたい！
こんなお悩みを解決できる記事です。
私も170cm 51kgとガリガリ体型で、太りたくても太れないと悩んでいました。
そんな私が10kgの増量に成功し、マッチョな体まで手に入れることができました。
太れないと言っていた頃は、正しいトレーニングや食事の知識を知らなかっただけで、正しい知識を身に付けて実行したらみなさんもうまくいきます。
太れなくて悩んでいる方、マッチョになりたい方は、この記事を読んで正しい知識と具体的な方法を学んでみて下さい。
もくじ
太れないガリガリが10キロ増量してマッチョになった方法
これが増量前後のビフォー・アフターです。
ガリガリでも「正しい太り方」を知れば、ここまで変わることができます。
太れないガリガリは食べる量が足りてない！
「たくさん食べているのに太れないんです」と悩みを抱えている人は結構多いです。
私もそのうちの一人でした。
ガリガリだった頃でも痩せてる割には大食いだったし「たくさん食べているのに全然太れない」と言っていました。
ここで大事なのは、そもそも「たくさん食べている」って具体的にどれくらい(何キロカロリーくらい)食べているのか？って言う話なんです。
ほとんどの場合、本人がたくさん食べていると「思っているだけ」で実際は食べる量が全然少ないのです。
ガリガリが10キロ増量してマッチョになった具体的な方法
太りたいと思っているみなさんは、脂肪を付けて肥満体型になりたいという訳ではないと思います。
それなりに筋肉も付けつつ、ガッチリした体型になりたいと言うのが大多数でしょう。
太るために必要なこと2つ
- 筋トレ
- 食事管理
これだけです。
それぞれを具体的に解説します。
ガリガリが10キロ増量した筋トレメニュー
筋トレのメニューや頻度などはネットでいろいろな情報がありますが、実際にやり方は十人十色で、その人に合うやり方などがあるのも事実です。
ここでは、私が実際に行って10キロ増量することができたレーニングメニューについて解説します
筋トレの基本的な考え方
- 体の中で一番大きな筋肉３つ(胸、背中、脚)を集中的に鍛える
小さい筋肉より大きい筋肉を鍛えた方が体は大きくなります。また大きな筋肉を鍛えることで見た目の変化もわかりやすく筋トレのモチベーション維持に効果的です。 - 筋トレするときは１つの部位だけを集中して鍛える
例えばジムに週３でいく場合、月曜は胸の筋トレ、水曜日は背中の筋トレ、土曜日は脚のトレというように部位ごとに分けてトレーニングを行います。毎回強度の高いトレーニングをおこなうので１部位に集中して鍛えた方が効率よく鍛えることができます。 - 週３回ジムで筋トレを行う
その際は胸の日、背中の日、脚の日と部位を分けてトレーニングをします。どうしても週３回行けない場合は週２回で胸と背中をやります。 - 各部位それぞれ３つの筋トレ種目を行う
下のメニュー表をご覧下さい。各部位ごとに３種目の筋トレメニューを記載しています。 - 脚の筋トレ嫌ならやらなくてもいい
脚は服で隠れて見えない部分なので、鍛える気になれないと感じる人は多いです。また脚のトレーニングは一番きついので、脚の筋トレがつらすぎてジムにいくモチベーションが下がってしまう可能性があります。そうなるくらいなら、脚のトレーニングはやめて、その代わりに胸のトレーニングを週２回やるようにしましょう。筋トレは続けることが大事です。 - 筋トレ初心者は自重トレーニングから始める
筋トレ初心者の方はいきなりジムにいく必要はないです。最初の１ヶ月は自宅で腕立て伏せや懸垂（自宅でできるなら）など自重トレーニングから始めて下さい。その後ジムトレーニングにシフトして、下のメニュー表を参考にトレーニングを始めていきます。 - 最初の3ヶ月間は下表のトレーニングメニューだけでOK
筋トレを始めた初期は筋肉が付きやすいので３ヶ月ほどすれば体の変化を感じることができます。筋トレメニューは最初の３ヶ月は下表のメニューだけでOKです。ただし、毎回扱う重さを1kgでもいいので増やすようにして下さい。例えば今日ベンチプレスで30kgを使って筋トレをしたなら、来週は30kgより重い重量でトレーニングをして下さい。毎回同じ重さで筋トレをしても筋肉の成長が進まなくなってしまいます。
ガリガリが10キロ増量した食事管理
筋トレも大事ですが、体を大きくするためには食事もさらに大事な要素です。
体は自分が食べた物で出来上がりますので、たくさん栄養を摂取しなければなりません。
体を大きくする食事の基本
- タンパク質と炭水化物を多く摂取する
タンパク質(肉類、魚介類、卵など)と炭水化物(ご飯、麺類、パンなど)が筋肉と体を作るための主な栄養素になります。 - 食事の回数を増やすこと（できれば1日５食以上）
1日３食という概念を捨てて下さい。理想的なのは３時間おきに何か食べ物を摂取することです。なぜなら３時間以上何も食べない時間が続くと、筋肉が分解され始めるので、体重を増量したいのに分解されてしまうと太れない原因になります。 - 毎食事はご飯や麺などの炭水化物をできるだけ多くとる
体重を増量するためには1日の摂取カロリーを上げる必要があります。体をつくるためには炭水化物の摂取が必須になりますので、たくさんおかわりして、できるだけ多く食べるようにして下さい。 - 常に満腹状態にしておく
簡単に言えば常に満腹状態にしましょう。と言うことです。食べまくって常に満腹状態にしおくと良いです。何か食べれそうだと思ったら、どんどん食べる。これを続けると少しずつ体重が増えていきます。
実際の１日の食事例をご紹介
体を大きくするために実際に私が食べていた1日の食事例をご紹介します。
間食を含めて1日６食ほど食べていました。
また、毎回の食事でタンパク質を摂取するためにプロテインを飲むようにしていました。
「たくさん食べているのに太れない」という方、
これくらい食べればあなたの体も大きくなります。
忘れてはいけないのは、筋トレは週３で続けることです。
筋トレをせずにこれだけの食事をとると、ただの肥満体型になってしまいます。
筋トレをしているからこそ、たくさんの食事をとることで筋肉を最大限に成長させることができるのです。
しっかりと計算をして食事管理をしたい方は以下の記事を参考にしてください。
▶︎バルクアップ時は炭水化物の量が重要！必要量をサクッと計算
食が細い人はサプリメントを使う
食が細い人にとって、たくさん食べることはとても大変だと思います。
私も食べることはそんなに得意ではいないので、たくさん食べるのが辛かったです。
そんなとには、タンパク質を手軽に摂取できるプロテインや食べ物の消化吸収を助けてくれるサプリメントを活用するといいです。
おすすめのサプリメントをご紹介します。
ウエイトゲイナーと呼ばれているプロテインの一種で、体重を増やしたいアスリートなどがよく使っている商品です。
ウエイトゲイナーには太るために必要なタンパク質と炭水化物の両方が多く含まれており、水または牛乳でシェイクして飲むだけなのでお腹がいっぱいの時でも流し込むことができます。
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs)
こちらがタンパク質を摂取するためのプロテインです。
フィットネスの本場アメリカでも一番売れているのがこのプロテインがです。
これまでいろいろなプロテインを試してみましたが、味と飲みやすさはトップクラスでした。
さらに一番のおすすめポイントは栄養成分がトップクラスというところです。
筋肉の分解を防ぐ効果のあるBCAAがや疲労回復効果のあるグルタミンが含まれているのでマッチョになりたい人には最高のプロテインです。
たくさんご飯を食べていると胃がもたれたり、あまりお腹が空かずに、食欲が低下したりすることがあります。
そんなときはコイツがかなり活躍してくます。
これを食後に飲むことで消化吸収が促進され次の食事の時間までにはお腹がすっきりして、またご飯を食べれるようになります。
ボディビルダーなどのアスリートが体を大きくする時期このエビオス錠を飲んでいます。
たくさん食べることが苦手な人には必須のサプリメントです。
大きな体・マッチョになるといいことだらけ
ガッチリ体型、マッチョになると、人生全般においていいことがたくさんあると感じます。
自信がもてるようになる
人間は何事も成功体験をすると自信がもてるようになります。
もし、あなたがセールスマンだとして、商品を売りまくるという成功体験をしたらあなたはセールスマンとして自信がもてるようになるでしょう。
「筋トレ＆食事管理」という努力をしてマッチョになったという成功体験をしたことで「俺はやればできる！」という自信になります。
さらに、筋トレをすることによって「テストステロン」というホルモンが分泌されることがわかっており「テストステロン」にはやる気や気持ちを前向きにする効果があるのです。
人からなめられなくなる
人からなめられるようじゃ、何事もうまくいかないと言っても過言ではありません。
もし職場であなたが上司や同僚、後輩などからなめられていたとしたら、どうでしょうか。
話を聞いてもらえない、仕事のお願いをしても対応してくれない、うまくいくはずがないですよね。
仕事の商談でも、あなたが相手になめれていたら商談は成立しないでしょう。
Yシャツがはち切れんばかりの胸板で、ポパイのように太い腕をした人を目の前にすると、なめてかかるようなことは人間の本能的にできないのです。
私も筋トレをするようになってから初対面の方から高確率で「ガタイがいいですね」「胸板がやばいっすね」と言われるようになりました。
一般人の域を超えるくらいの筋肉量まで鍛えてしまえば、それだけで他人から一目置かれます。
ストレス解消 病んだときの薬になる
むしゃくしゃした時、落ち込んだ時、私はジムに行って、ベンチプレスやスクワットをぶち上げるようにしています（笑）
例えば100kgのペンチプレスを上げている時は、重すぎて自分が潰されないようにバーベルを「持ち上げること」にしか集中できないので余計なことは一切考えれません。
重い重りをぶち上げた後は不思議と気分がすっきりします。
筋トレ後には「テストステロン」が分泌されて気持ちが前向きになるのです。
ガリガリから10キロ増量してマッチョになった方法まとめ
かつて私はジムで筋トレをハードにやってプロテインを摂取していたにも関わらず、全然筋肉が成長しませんでした。
それから本記事で解説した食事管理をスタートし、筋肥大に効果のあるHMBというサプリを飲み始めた結果、みるみる体が大きくなり10kgの増量に成功しました。
記事のおさらい
- 食べているのに太れないはウソ(食べる量が足りないだけ)
- 太ってマッチョになるには「筋トレ＋食事管理」
- 週3で筋トレをやる
- とにかくたくさん食べる(常に満腹の状態にする)
- プロテインやHMBなどのサプリを活用する
- 大きくマッチョな体になればメリットばかり
この記事で解説した筋トレと正しい食事を実践することで、あなたの体も大きくなります。
これで私はガリガリからマッチョになれたので、皆さんも実践してみて下さい！
▶︎筋トレをしても筋肉がつかない人の90%に共通する原因は〇〇だった
▶︎海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5