海外でジムを運営しながら自身もパーソナルトレーナーとして筋トレの指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。
自宅でも気軽にできる筋トレの代表といえば「腕立て伏せ」ですね。
もし「腕立て用の器具(プッシュアップバー)を使うことで筋トレの効果が数倍高まるとしたら」使ってみようと思いますか？
- 腕立て伏せをする時に使う器具みたいなヤツってなんの効果あるの？
- 腕立て伏せの器具の使い方がわからない
- 自宅でより効率的に鍛える方法を知りたい
こんな疑問にお答えする記事です。
私はこれまでに「細マッチョになりたい」「筋トレやったことないけど、いい体になりたい」などの悩みを抱えた方々の筋トレ指導を行ってきました。
筋トレをやったことがないような初心者の方には「自宅での筋トレ」から始めることをおすすめしています。
その時に重宝するのが、腕立て伏せ用の器具(プッシュアップバー)です。
具体的な使い方やその効果についてみていきましょう。
もくじ
そもそも腕立て伏せはどこの筋肉を鍛えている？
腕立て伏せは、主に胸の筋肉(大胸筋)と腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることができます。
大胸筋を鍛えることで「分厚い胸板」を作ることができ、
上腕三頭筋を鍛えることで「太く男らしい腕」を手に入れることができます。
たくましい上半身を手に入れるためには欠かせないトレーニングといえますね。
腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)とは？
これが腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)です。
腕立て伏せをする際に使用すれば、通常の腕立てよりも強度の高いトレーニングが可能になり、手首を痛めずに効率よく筋肉を鍛えることができる筋トレグッズです。
腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)を使う効果とは？
大きく3つの効果があります。
- 筋肉の可動域が広がって筋トレ効果が高まる
- 高い負荷を与えることができ筋肥大効果
- 手首への負担が軽減される
筋肉の可動域が広がって筋トレ効果が高まる
比較写真のように、腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)を使うと、胸の筋肉の可動域を広くとることができます。
筋肉は可動域が広くなればなるほど、胸筋の内側や外側など広範囲に筋肉を刺激することができます。
通常の腕立て伏せでは鍛えられなかった筋肉が鍛えれられるようになり、筋トレの効果を高めることができるのです。
高い負荷を与えることができ筋肥大効果
腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)を使うと、より深く上体を沈めることができるので、胸筋に高い負荷を与えることができます。
高い負荷でトレーニングをすることで、筋肥大の効果が期待できます。
胸の筋肉をより発達させるためにも効果的な器具です。
手首への負担が軽減される
普通の腕立て伏せは地面に手のひらをついて行うので、手首が直角に曲がってしまいます。
これは手首を痛めてしまう原因になります
一方で、腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)を使うと、手首を曲げる必要がなくなるので、怪我の予防に効果的です。
自宅でやれる腕立て伏せの器具のメニュー
腕立て伏せ器具を使ったメニューは色々ありますので、レベル別に解説していきます。
レベル１:膝付き腕立て伏せ
初心者の方で普通の腕立て伏せができないという方は、まずは床に膝をついた状態で腕立て伏せを行います。
※実際のトレーニングでは腕立て伏せの器具を使ってトレーニングを行うようにして下さい。
【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計３セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。
【回数】
自分ができる限界の回数を行います。ただし30回以上連続できてしまう場合は負荷が低過ぎますので、レベル2の普通の腕立て伏せを行います。
レベル２:ノーマル腕立て伏せ
いわゆる普通の腕立て伏せです。手の幅は肩幅より少し広めの幅をとります。
【回数】
自分ができる限界の回数を行います。ただし30回以上連続できてしまう場合は負荷が低過ぎますので、レベル3の高負荷の腕立て伏せを行います。
【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計３セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。
レベル３:足上げ腕立て伏せ
両足を高い位置に置いて角度をつけた状態で行います。下半身を高い位置に持ってくることで胸や腕かかる負荷が高くなります。写真ではバランスボールが使用されていますが、椅子やベッドなど自宅にあるもので代用して頂ければOKです。
【回数】
自分ができる限界の回数を行います。ただし30回以上連続できてしまう場合は負荷が低過ぎますので、レベル4の高負荷の腕立て伏せを行います。
【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計３セット行います。セット間の休憩時間は1分を目安にして下さい。
レベル４:片手の腕立て伏せ
片腕を30㎝程度の高さの上におき、床に着いたもう片方の腕をメインに腕立て伏せを行います。
写真の例では右腕が高い位置で左腕が床に着いているので左腕をメインに行います。
この時に意識するのは、右の腕の力はなるべく入れないようにして左側の胸の筋肉をだけを使って行うようにして下さい。
そうすることで体重が片方の胸にかかるり通常より高い負荷で腕立てを行うことができます。
【回数】
自分ができる限界の回数を行います。
【セット数】
自分ができる限界の回数を1セットとして合計３セットずつ行います。この腕立て伏せは片腕の筋肉だけに負荷がかかるので右腕が終わったらすぐに左腕にチャンジして左右を連続して行います。
どんなプッシュアップバーを選べば良い？
効果や使い方を理解したら、あとは購入してトレーニングを始めるだけです。
とはいえ、腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)は色々な種類があり、どれを選べば良いかわからないという人も多いでしょう。
機能や耐久性など評価の高いおすすめ商品をいくつかご紹介しておきます。
ACTIVE WINNER プッシュアップバー
あまりお金をかけたくないけど、粗悪品や機能が低いものは避けたいという方におすすめです。
価格が安いですが、十分にトレーニング効果の向上が期待できるコスパの良い商品です。
Wolfyok プッシュアップバー 滑り止めラバー付き
設置面に滑り止めのゴムがついているので、トレーニング中に滑って怪我をしたりすることを防ぎ、安全性の高い商品になります。
初心者の方で上手く使いこなせるか不安な方は安全面で有利なこちらの商品を選ぶと良いでしょう。
Perfect Fitness プッシュアップエリート
上で紹介した２商品は地面と2点で接地されるので、体重をかけ方のバランスが悪いと転倒してしまうリスクがあります。
こちらの商品は見てわかる通り、地面との接地面が広いので、トレーニング中にバランスを崩して倒れることがなく安全性がきわめて高い商品です。
上手くバランスを取れる自信がなかったり、安全面を最優先したい方にはおすすめです。
値段は一番高いですが、怪我のリスクを排除できるのであればケチるべきほどの額ではないですね。
筋トレの効果を最大限に高める方法
ここまで読まれた方の中で「自宅で腕立て伏せを頑張っているけど筋肉がつかない」と感じている人もいるのではないでしょうか？
そいうった方の原因のほとんどは、食事に問題があります。
どんなに筋トレを頑張っても、適切な食事を摂取しなければ筋肉は付きません。
なぜなら、筋肉はあなたが食べる食事から作られるからです。
筋肉を作る材料(たんぱく質)が無いのに筋肉が成長できるわけがないのです。
適切な食事を取れば、あなたの体は見違えるほど変わっていきます。
以下のポイントを意識して食事をとるようにしてみてください。
最低でも１日3食は必ず取ること
食事の回数が少なく、空腹状態が続くと
- 栄養不足で筋肉が成長できない
- エネルギーを生み出すために筋肉が分解される
などの悪影響を及ぼす可能性があります。
最低でも朝、昼、夕の３回の食事は必ず取るようにしましょう。
PFCバランスを考える
PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の３大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特に大切です。
特にたんぱく質は筋肉を作るための材料なので筋トレをする人には不可欠な栄養素です。
たんぱく質が多い食材
以下のような食材を食べると、たんぱく質が多く摂取できます。
忙しくて食事を作れない、食べる時間がない、という方はプロテインを利用すると簡単にたんぱく質を摂取できます。
腕立て伏せの器具の使い方と効果まとめ
腕立て伏せの器具を使う効果は以下
- 普通の腕立て伏せよりも筋肥大の効果を高めることができます。
- 手首の負担を軽減することができます。
トレーニングの効果を最大限に高めるためには、適切な食事をとることも重要です。
どうしても、自宅での筋トレには限界がありますので、さらに筋肉を付けたい方はジムでのトレーニングに移行していくのが良いです。
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