糖質制限ダイエットをやっていますが、痩せません。
糖質はしっかり制限しているつもりですが、なぜでしょうか。
原因と対策をしりたいです。
このようなお悩みを解決する記事です。
この記事を書いた人
■筆者の経歴■
▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営
▶︎解剖学・生理学・栄養学などを熟知した専門パーソナルトレーナー
▶︎食事管理と運動によるダイエット指導で多くの方のダイエットをサポートしてきました。
糖質制限ダイエットは正しく実践すれば、ダイエット効果が高い食事管理方法として知られています。
しかしながら、糖質さえ制限すればいいという単純なものではないため、素人の方が知識不足で始めてしまうとうまくいかないケースも多いです。
実際に私がダイエット指導しているクラインアントさんにも糖質制限を実践してもらっていますが、
体重が落ちなくなってしまうことが多々あります。
体重が落ちないのには必ず原因があるので、なぜ落ちないのかを分析して修正すれば順調に体重が落ちていく場合がほとんどです。
本記事では、糖質制限で体重が落ちないとお悩みの方に向けて、
その原因と対策について解説していきます。
もくじ
糖質制限ダイエットで痩せない主な原因TOP3
糖質制限で痩せない原因として主に以下の３つが挙げられます。
- 糖質がカットできていない
- 摂取カロリーが多すぎる
- 脂質の摂取が足りない
それぞれ詳しく解説していきます。
糖質制限で痩せない原因①糖質がカットできていない
主食となる白米、麺類、パン、小麦製品はしっかりと意識的に排除できている方が多いですが、それ以外の予想もしない食材に糖質が多く含まれている場合があります。
野菜や果物に気をつけようまず、果物は果糖という糖質が入っているため基本的にNGです。
落とし穴となりやすいのが野菜です。
さつま芋、じゃがいもなどの芋類やゴボウや人参などの根菜類は糖質が多いので控えましょう。
それ以外にも、トマト、カボチャ、玉ねぎ、とうもろこし、など糖質が入っている野菜がたくさんあります。
野菜だから大丈夫と思わずに、糖質が多く入っていないかを事前に調べてから問題ないかどうかをチェックするようにしましょう。
ちなみに、食べても大丈夫な野菜を以下にまとめますので、この中から食べるようにすれば安全です。
 | キャベツ [1枚/80g] たんぱく質:1.3g脂質:0.2g糖質:2.6gカロリー:18kcal |  | レタス [30g] たんぱく質:0.2g脂質:0g糖質:0.5gカロリー:4kcal |
 | はくさい [1枚/100g] たんぱく質:0.8g脂質:0.1g糖質:1.9gカロリー:14kcal |  | こまつな [1株/50g] たんぱく質:0.8g脂質:0.1g糖質:0.3gカロリー:7kcal |
 | ほうれん草 [1株/45g] たんぱく質:1g脂質:0.2g糖質:0.1gカロリー:9kcal |  | ピーマン [1個/30g] たんぱく質:0.2g脂質:0g糖質:1gカロリー:6kcal |
 | きゅうり [1本/100g] たんぱく質:1g脂質:0.2g糖質:1.8gカロリー:14kcal |  | おくら [1本/10g] たんぱく質:0.2g脂質:0g糖質:0.2gカロリー:3kcal |
 | もやし [100g] たんぱく質:1.7g脂質:0.1g糖質:1.3gカロリー:14kcal |  | アスパラ [1本/10g] たんぱく質:0.3g脂質:0g糖質:0.2gカロリー:2kcal |
 | ブロッコリー [一房/15g] たんぱく質:0.5g脂質:0.2g糖質:0.1gカロリー:4kcal |  | なす [1本/90g] たんぱく質:1g脂質:0.1g糖質:2.6gカロリー:20kcal |
調味料の中にも知らないうちに糖質が含まれている場合が多いです。
糖質が多い代表的なのが砂糖やみりんなどの調味料です。
特に外食時はどのような調味料が使われているか不明な場合がおおいので、できるだけ味付けがシンプルなものを選びましょう。
糖質制限ダイエットでも使用できる調味料は以下の通りです。
 | 塩 小さじ[5g] たんぱく質:0g脂質:0g糖質:0gカロリー:0kcal |  | 穀物酢 大さじ1 [15g] たんぱく質:0g脂質:0g糖質:0.4gカロリー:2kcal |
 | しょうゆ 大さじ1 [18g] たんぱく質:1.4g脂質:0g糖質:1.8gカロリー:13kcal |  | ぽん酢 大さじ1 [18g] たんぱく質:0.6g脂質:0g糖質:1.5gカロリー:8kcal |
 | 味噌 大さじ1 [18g] たんぱく質:2.3g脂質:0g糖質:3.0gカロリー:20kcal |  | 豆板醤 小さじ [8g] たんぱく質:0.2g脂質:0g糖質:0.3gカロリー:4kcal |
 | コンソメの素 小さじ[5g] たんぱく質:0.4g脂質:0g糖質:2.1gカロリー:10kcal |  | マヨネーズ 大さじ1 [12g] たんぱく質:0.2g脂質:9g糖質:0.5gカロリー:84kcal |
 | カレー粉 小さじ[2g] たんぱく質:0.3g脂質:0g糖質:0.6gカロリー:2kcal |  | おろし生姜 小さじ [5g] たんぱく質:0g脂質:0g糖質:0.4gカロリー:2kcal |
 | おろしにんにく 小さじ [5g] たんぱく質:0.2g脂質:0g糖質:1.9gカロリー:8kcal |  | めんつゆ 大さじ1 [15g] たんぱく質:0.3g脂質:0g糖質:1.3gカロリー:6kcal |
 | ウースターソース小さじ [6g] たんぱく質:0.1g脂質:0g糖質:1.6gカロリー:6kcal |  | ゼロシュガー(甘味料)大さじ1 [10g] たんぱく質:0g脂質:0g糖質:0gカロリー:0kcal |
以下の記事に食べてもOKなものを詳しくまとめていますのでご確認ください
糖質制限で痩せない原因②摂取カロリーが多すぎる
糖質制限は摂取カロリーは管理しなくてもOKという話を聞くことがありますが、
やはりカロリーのとりすぎではなかなか痩せていきません。
ダイエットの基本原理は
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この状態をつくることが大前提です。
消費カロリーよりも摂取カロリーが下回る範囲でカロリー管理を行いましょう。
ご自身の消費カロリーと最適な摂取カロリーを知りたい方は以下の記事で自動計算できます。
糖質制限で痩せない原因③脂質の摂取が足りない
こちらも意外と多い落とし穴です。
脂質をとりすぎると太るのではないかという思いから、鶏胸肉やサラダチキンなど脂質の低いものばかりを食べ続けてしまうと逆に体重が落ちていきません。
なぜこれがダメなのかは、糖質制限で痩せる仕組みを理解しておかなければいけません。
糖質制限で痩せる仕組み
本来、人間のカラダは糖質をエネルギー源として活動しますが、糖質を制限した場合はエネルギー源が入っていこないため、脂質をエネルギーとして使えるような体の回路に切り替わるのです。
脂質を使う回路にうまく切り替わると、蓄えられた体脂肪を分解してエネルギーとして使用されやすくなり、脂肪燃焼が加速されていく仕組みです。
そのため糖質を制限する代わりに十分な脂質を摂取してあげなければ、糖質も脂質も少なくエネルギー源が足りない状態となってしまい、回路の切り替えもうまくいかないのです。
脂質の摂取が足りないと思う方は、恐れずに脂質の摂取量を増やしてみましょう。
脂質の摂取量は、1日で摂取する総カロリーの6~7割りを脂質から摂取するのが目安です。
さらに糖質制限ダイエットを加速させるためのコツ
糖質制限時に行うとよりダイエット効果が得られるコツについてご紹介します。
- 筋力トレーニングを取り入れる
- 有酸素運動を取り入れる
- たんぱく質を積極的に摂取する
それぞれ詳しく解説していきます。
筋力トレーニングを取り入れる
糖質制限の食事にプラスして筋力トレーニング(筋トレ)を行うことで痩せやすくなります。
なぜなら、筋肉を強化することで基礎代謝がアップするからです。
筋肉量が増えただけで、勝手に体がより多くのカロリーを消費するようになるのです。
具体的には下図のような体の中で大きな筋肉群を鍛えるのが効率がいいです。
有酸素運動を取り入れる
糖質制限中は体脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す働きが高まっているので、有酸素運動をいれると脂肪燃焼が加速されます。
一回あたり30分程度のウォーキングかランニングで十分です。
週に2~3回程度実施されるのをおすすめします。
たんぱく質を積極的に摂取する
筋肉の材料となるのがたんぱく質です。
たんぱく質の摂取が少ないとダイエットが進むにつれて、筋肉まで痩せて減少してしまいます。
また筋トレをいくら頑張っても、たんぱく質不足では筋肉が作られないのでダイエット効果も高まりません。
糖質をとらないことを意識しながらしっかり、脂質とたんぱく質の摂取を意識して積極的に食べるようにしましょう。
たんぱく質は肉類、魚介類、たまごなどに豊富に含まれています。
糖質制限ダイエットで痩せません！原因と対策まとめ
今回は、糖質制限ダイエットで思うように痩せないという方に原因と対策についてご紹介しました。
正しい方法でやれば、糖質制限はかなりダイエット効果が高いので本記事を参考にして修正してみてください。
しっかりとカロリー計算と栄養バランスを管理して実践したい方は以下の記事が参考になります。
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【簡単】糖質制限ダイエットのやり方とPFC計算