自宅トレーニング

初心者は自重でOK!自宅で大胸筋を鍛える方法を解説【動画あり】

読者

筋トレを始めたばかりの初心者です。

大胸筋をつけたいので、自宅トレーニングから始めたいと思っていますが、

やっぱりジムにいかないと筋肉は付かないでしょうか?

このような疑問を解決する記事です。

結論から言えば、筋トレ初心者であれば、自宅トレーニングでも十分に大胸筋をつけることが可能です。

まずは自宅トレーニングを3ヶ月ほど続けてみて、それ以降はジムでのトレーニングにシフトしていくのがいいと思います。

本記事では、

  • 自宅で大胸筋を鍛える3つのコツ
  • 具体的なトレーニングメニュー6つ
  • 効果を上げるための方法

について解説していきます。

動画解説もあるので、真似をしながらトレーニングに取り組んでみて下さい。

記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎フィットネスの本場アメリカでトレーニングや生理学・栄養学などの専門知識を学ぶ

▶︎ボティメイクからダイエットまで多数の指導実績がある

自宅で大胸筋を鍛える3つのコツ

以下3つの点について意識しながらトレーニングを行なえば、トレーニング効果を高めることができます。

自宅で大胸筋を鍛えるコツ①正しいフォームでしっかり大胸筋に効かせる

大胸筋を鍛える王道のトレーニングは腕立て伏せになりますが、

がむしゃらに腕立て伏せを行うのではなく、しっかりと大胸筋に効かせるためのフォームを一回一回意識して、丁寧に行うようにしましょう。

正しいフォームで行なえば、ジムで行うベンチプレスと同等の負荷を与えることも可能になります。

フォームは動画解説で詳しくお伝えします。

自宅で大胸筋を鍛えるコツ②複数種目を組み合わせ異なる刺激を与える

いつも同じトレーニングばかりをおこなっていると、体が刺激に慣れてしまうため、筋肉の成長が伸び悩んでしまうことがあります。

そのため、複数の異なる種目を3種類ほど組み合わせて、筋肉に与える刺激を変えてあけることがポイントです。

本記事では、6つのバリエーションメニューを紹介していますので、その中から3種類ほどを選んで実行してみてください。

自宅で大胸筋を鍛えるコツ③プロテインを活用する

筋トレした効果を高めるには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、新しい筋肉を作ることができないため、せっかくのトレーニンが台無しになってしまいます。

そこで、プロテインを活用してトレーニング直後に飲むようにするのがおすすめです。

普段の食事から十分のタンパク質が摂取できている!と自信を持って言える方ならプロテインは不要ですが、

そうでない場合は、プロテインを利用するようにしましょう。

▶︎プロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

大胸筋トレーニングのバリエーション6つ

①膝着きプッシュアップ

普通の腕立て伏せができない方向けのトレーニングです。

膝を地面に着いた状態で腕立て伏せを行います。

状態を真っ直ぐに保った状態で、胸を地面に近づけていきます。

普通の腕立て伏せができる方は、このトレーニングはスキップしてOKです。

②ノーマルプッシュアップ

普通の腕立て伏せです。

状態を外らせた状態でやってしまうと、胸ではなく腕に効いてしまうので、しっかり状態を真っ直ぐに維持した状態でおこなうようにしてください。

③ワイドプッシュアップ

手幅を広くひらいて腕立て伏せを行います。

通常の腕立て伏せよりも胸の外側に強い刺激を入れることができます。

④スロープッシュアップ

普通の腕立て伏せと同じフォームで行いますが、下ろす際の動作を5秒間かけてスローモーションにします。

スローにすることで通常よりも刺激を強めることができます。

⑤リバースプッシュアップ

地面につく手を逆手にして行う腕立て伏せです。

逆手にすることで大胸筋が伸びるためストレッチ 刺激を入れることができます。

⑥足上げ腕立て伏せ

両足を高い位置にあげて腕立て伏せを行います。

足をあげることで、通常よりも多くの体重が大胸筋にかかる強い刺激を与えることができます。

あるとより効果が高くなるアイテム

腕立て伏せの器具(プッシュアップバー)があると、よりトレーニング効果を高めることができます。

プッシュアップバーを使うメリットは大きく2つです。

  • 筋肉の可動域が広がり筋肥大効果が高まる
  • 手首への負担が軽減される

筋肉の可動域が広がり筋肥大効果が高まる

写真のように、プッシュアップバーを使うと、胸の筋肉の可動域を広くとることができます。

可動域が広がることで、筋肥大に最も効果があると言われる「ストレッチ 刺激」が強くなるため、より高いトレーニング効果が期待できます。

手首への負担が軽減される

通常の腕立て伏せは地面に手のひらをついて行うので、手首が直角に曲がってしまいます。

これは関節が弱い方にとっては、手首を痛めてしまう原因になります

プッシュアップバーを使うと、手首を曲げる必要がなくなるので、怪我の予防に効果的です。

プッシュアップバーは丈夫なものを選ぼう

せっかくやるなら「筋トレ効果が高い方がいい」という方は、プッシュアップバーを準備して自宅トレーニングを始めるとよいですね。

プッシュアップバーは色々な種類がありますが、ぶっちゃけどれも効果は同じです。

ただ安すぎるものはすぐに破損してしまうことも多いので、丈夫なものを選びましょう。

安くて丈夫なものとして以下の商品をおすすめしておきます。

【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg

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