自宅トレーニング

 腕を自宅で鍛える|自重トレーニングメニュー5選【動画解説】

読者

腕の筋肉をつけたいです。

自宅でやれるトレーニングメニューがあれば知りたいです。

このような疑問を解決する記事です。

腕の筋肉はダンベルなどの器具がなければ鍛えられないと思われがちですが、

自宅でも自重だけで鍛えることが可能です。

まずは自宅トレーニングを3ヶ月ほど続けてみて、それ以降はジムでのトレーニングにシフトしていくのがいいと思います。

本記事では、

  • 自宅で腕を鍛える3つのコツ
  • 具体的なトレーニングメニュー
  • 効果を上げるための方法

これらについて解説していきます。

動画解説もあるので、真似をしながらトレーニングに取り組んでみて下さい。

記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎フィットネスの本場アメリカでトレーニングや生理学・栄養学などの専門知識を学ぶ

▶︎ボティメイクからダイエットまで多数の指導実績がある

自宅で腕を鍛える3つのコツ

以下3つの点について意識すれば、より効果的に腕を鍛えることができます。

自宅で腕を鍛えるコツ①上腕二頭筋と三頭筋をバランス良く鍛える

腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2部位に分けられ、それぞれ鍛え方の筋トレメニューが異なります。

それぞれの部位をバランス良く鍛えることで、太く男らしい腕を作り上げることができます。

偏りなく、各部位を鍛え上げるようにメニューを組んでいきましょう。

自宅で腕を鍛えるコツ②手っ取り早く腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛える

腕を太くしたいなら上腕三頭筋を重点的に鍛えた方が早いです。

なぜなら、上腕三頭筋が腕の筋肉で最も多いな筋肉だからです。

大きい筋肉を発達させれば、それだけ腕が太く見えるわけなのです。

自宅で腕を鍛えるコツ③プロテインを活用する

筋トレした効果を高めるには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、新しい筋肉を作ることができないため、せっかくのトレーニンが台無しになってしまいます。

そこで、プロテインを活用してトレーニング直後に飲むようにするのがおすすめです。

普段の食事から十分のタンパク質が摂取できている!と自信を持って言える方ならプロテインは不要ですが、

そうでない場合は、プロテインを利用するようにしましょう。

▶︎プロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

腕を鍛える自重トレーニング5選

①ナロープッシュアップ

手幅を狭くして手のひらで三角形を作るような形で地面に手をつきます。

背筋を真っ直ぐの状態に保ちながら、顎を手のひらに近づけていくように上体を落としていきます。

②クロスアームプッシュアップ

両手を組んだ状態で手をつきます。

肘を張ったまま顎が手のひらに近づいていくうように上体を落としていきます。

③トライセプスエクステンション

両手をついて肘を地面に近づけていくように曲げていきます。

肘を曲げる際に上腕三頭筋が伸ばされ、ストレッチ刺激が入るトレーニングです。

④アームカール

自分の手で負荷をかけながら腕の曲げ伸ばしを行うシンプルなトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛えることができます。

⑤レッグアームカール

太ももを掴んで引き寄せる動きで、上腕二頭筋に負荷を与えていく種目です。

ダンベルがあれば自宅で腕トレーニングが簡単に

もしダンベルを準備できるのであれば、自宅でもより効果的にかつ簡単に腕を鍛えることができます。

初心者の方がダンベルで腕を鍛えるなら、最初は片側10kgのダンベルが2つあれば十分です。

以下の商品ならダンベルの重さが調節でき、バーベルにも変換できるようになっているので、

肩以外のトレーニングを自宅で行う場合にもとても便利でおすすめです。

バーベルにもなるダンベル10kg 2個セット

ダンベルで肩を鍛えるメニュー4選

自宅でやれるダンベルを使った腕のトレーニングをご紹介します。

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