自宅トレーニング

肩(三角筋)を自宅で鍛える|自重トレーニングメニュー5選

2021年6月17日

読者

肩の筋肉をつけたいので、自宅トレーニングから始めたいと思っています。

自重で肩を鍛えるやり方を知りたいです。

このような疑問を解決する記事です。

肩(三角筋)はダンベルなどの器具がなければ鍛えられないと思われがちですが、

自宅トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。

まずは自宅トレーニングを3ヶ月ほど続けてみて、それ以降はジムでのトレーニングにシフトしていくのがいいと思います。

本記事では、

  • 自宅で三角筋を鍛える3つのコツ
  • 具体的なトレーニングメニュー6つ
  • 効果を上げるための方法

これらについて解説していきます。

動画解説もあるので、真似をしながらトレーニングに取り組んでみて下さい。

記事を書いた人
トニー(@MuscleCEO)

■筆者の経歴■

▶︎パーソナルトレーニングジム「VEHO Fitness」を運営

▶︎フィットネスの本場アメリカでトレーニングや生理学・栄養学などの専門知識を学ぶ

▶︎ボティメイクからダイエットまで多数の指導実績がある

自宅で肩(三角筋)を鍛える3つのコツ

以下3つの点について意識すれば、より効果的に肩を鍛えることができます。

自宅で三角筋を鍛えるコツ①正しいフォームで三角筋に効かせ、追い込むこと

三角筋を自重で鍛える際に難しいのが、しっかりと正しいフォームで効かせることです。

しっかりと効かせるためのフォームを一回一回意識して、丁寧に行うようにしましょう。

正しいフォームでの効かせ方は記事後半の動画にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

また、筋肉を発達させるためにはある程度追い込んでやる必要がありますので、

正しいフォームで限界の回数まで追い込むことを意識するようにしてみてください。

自宅で三角筋を鍛えるコツ②フロント・サイド・リアをバランス良く鍛える

肩の筋肉(三角筋)はフロント・サイド・リアの3つの部位に分けられ、それぞれ鍛え方の筋トレメニューが異なります。

それぞれの部位をバランス良く鍛えることで、丸みのあるたくましい肩を作り上げることができます。

偏りなく、各部位を鍛え上げるようにメニューを組んでいきましょう。

自宅で三角筋を鍛えるコツ③プロテインを活用する

筋トレした効果を高めるには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、新しい筋肉を作ることができないため、せっかくのトレーニンが台無しになってしまいます。

そこで、プロテインを活用してトレーニング直後に飲むようにするのがおすすめです。

普段の食事から十分のタンパク質が摂取できている!と自信を持って言える方ならプロテインは不要ですが、

そうでない場合は、プロテインを利用するようにしましょう。

▶︎プロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

三角筋の自重トレーニング5選

①ショルダープレス(フロント)

まずは腕立て伏せの体勢から、お尻を天井方向に高く突き出します。

アゴを引いて目線は自分のおへそを覗き込むような形にします。

頭の頂点を地面に向けて近づけていき、肩の力を意識してプッシュして戻ります。

②ショルダーディップス(フロント)

上体を前後に動かすことで、肩のフロントにストレッチ刺激を入れることができる種目です。

上体を前に動かした際に肩へストレッチがかかっていることを意識しながらおこなうようにしましょう。

③タオルサイドレイズ(サイド)

自重トレーニングとは言わないかもしれませんが、自宅に必ずあるであろうタオルをつかって、肩のサイドをきたえることができます。

タオルの両端を握って、腕を真っ直ぐ伸ばした状態で引っ張り合いをおこなっていきます(詳しくは動画解説をご覧ください)

引っ張る際は、肩がすくんで上に上がった状態でやらないようにしましょう。しっかりと肩を下げた状態でおこなうことで、肩の筋肉への効果がたかまります。

④フロントレイズ(フロント&サイド)

プランクをやるような体勢を作って、体重を肩に乗せていくトレーニングになります。

このトレーニングは肩のフロントとサイドの両方に効果があります。

⑤フロアリアデルトロウ

肩の力を使っって上体を持ち上げる運動です。

体の使い方が少し難しいので、慣れるまで練習が必要かもしれません。

もし、自宅にダンベルを準備できる方は、より簡単に肩全体をきたえることが可能です。

後ほどダンベルを使ったトレーニング方法も解説しますので、そちらを参考にしてください。

手首への負担が軽減されるアイテム

最初に紹介したショルダープレスのように、手のひらを地面に着いてプッシュするような運動では、手首が直角に曲がってしまいます。

これは関節が弱い方にとっては、手首を痛めてしまう原因になります

手首が弱い、痛めそうな感じがする方は、プッシュアップバーを使うと、手首を曲げる必要がなくなるので、怪我の予防に効果的です。

安くて丈夫なものとして以下の商品をおすすめしておきます。

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ダンベルがあれば自宅トレーニングが簡単に

もしダンベルを準備できるのであれば、自宅でもより効果的にかつ簡単に肩を鍛えることができます。

初心者の方がダンベルで肩を鍛えるなら、最初は片側10kgのダンベルが2つあれば十分です。

以下の商品ならダンベルの重さが調節でき、バーベルにも変換できるようになっているので、

肩以外のトレーニングを自宅で行う場合にもとても便利でおすすめです。

バーベルにもなるダンベル10kg 2個セット

ダンベルで肩を鍛えるメニュー6選

自宅でやれるダンベルを使った肩のトレーニングをご紹介します。

①ショルダープレス(フロント)

椅子などに座った状態で行う方が安定しますが、

立った状態で行っていただくこともできます。

②フロントレイズ(フロント)

ダンベルをあげる際は、

出来るだけ反動を使わないように重さを肩で受け止めながら行うように意識しましょう。

③サイドレイズ(サイド)

肩がすくんで上に上がった状態でやると、肩のサイドに効きません。

肩の力を抜いて下に下げた状態で行うようにしましょう。

④ライイングサイドレイズ(サイド)

横向きに寝転がっておこないます。

地面でもいいですし、ベッドやソファーなどの上でやるのもいいでしょう。

⑤リアレイ(リア)

腰痛の原因になるので、腰が丸まらないように注意しましょう。

⑥ライイングリアレイズ(リア)

肘を張った状態で肩を上下に動かしていきます。

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