ダイエット指導者が教える確実に成功するための正しい知識と方法

Tony

海外でジムを運営しながら自身もパーソナルトレーナーとしてダイエット指導を行っているトニー(@MuscleCEO)です。

多くの人がダイエットに挑戦しても「続かない、途中で挫折する、リバウンドした」など成功しない場合が大半です。

もし仮に「確実にダイエットが成功するノウハウ」があるとしたら興味がありますか?」

✔️ダイエットを始めても続けることができない
✔️どんなダイエットがベストなのかわからない
✔️食事を減らして痩せたけどすぐにリバウンドした
✔️ダイエットに成功したことがない

こんな悩みや疑問にお答えする記事です。

私はこれまでに「痩せたいけど痩せれない」「痩せてもリバウンドする」などの悩みを抱えた方々のダイエット指導を行い確実にダイエットを成功させてきました。

失敗した皆さんに共通するのは「間違ったダイエット方法を実践して失敗している」ということです。

失敗すべくして失敗しているのです。

「なぜダイエットを成功させることができるのか?」と質問されたら、私は明確な理由を答えることができます。

なぜなら、人間の体の仕組み(解剖学や生理学など)を理解した上で、理にかなった方法で行っているからです。

その具体的な内容を余すことなく公開します。

さらに、実際にダイエットに成功したクライアントさんが取り組んだ具体的な内容も織り交ぜて解説していきます。

ダイエットに失敗したり、結果が出せなかったみなさまに、読んでいただきたい内容です。

なぜダイエットは成功しないのか?主な理由3つ

ダイエット指導を受けに来るクライアントさんに「これまでどんな方法でダイエットをしてきましたか?」と聞いてみました。

ほとんどの方が「間違ったダイエット方法」を選んでダイエットをしているようです。

  • 間違ったダイエット情報を鵜呑みにしている
  • 極端な食事制限をしてすぐリンバウンドする
  • やる気が続かず継続できない

間違ったダイエット情報を鵜呑みにしている

「食事制限一切不要」や「これを食べるだけで痩せれる」など間違ったダイエット情報であふれかえっています。

ダイエットが成功しない方は間違えたダイエット方法を実践している場合がほとんどです。

「痩せたい」という願望を逆手にとった詐欺と言っても過言ではないくらいダイエット効果をうたっているダイエット食品やダイエット器具などが山のようにあります。

間違った方法に必死になり時間を無駄にしないよう、ダイエットの正しい知識を知り、適切なダイエット方法を選ぶようにしたいものです。

極端な食事制限をしてすぐリンバウンドする

当然ですが、人間は食べなければ痩せます。

何も食べなければ痩せていくので「一時的にはダイエットが成功しているように」見えますが、普通の食事に戻した時点であっという間にリバウンドしてしまいます。

食事制限はリバウンドする理由
  1. 極端に食事を制限したり、何も食べない状態が続くと脳が「飢餓状態」だと判断します。
  2. 飢餓状態になると体はできるだけエネルギーを消費しないように代謝を下げ、体は省エネモードに切り替わります。
  3. さらに筋肉はエネルギー消費が大きいため邪魔なものだと判断され、筋肉の分解が起こり、細くなっていきます。
  4. 体の筋肉が細くなると基礎代謝が下がって、太りやすい体質になってしまいます。
  5. この状態で食事をとると、体は栄養を蓄えようと必死になり、食べたものがどんどん体脂肪として蓄られ、これによってすぐにリバウンドしてしまうのです。

難しい仕組みなので、一切覚える必要ありませんが、

「食べないダイエットや極端な食事制限」はリバウンドするという生理学的な根拠があり、間違ったダイエット方法であるということだけ知っておくべきでしょう。

やる気が続かず継続できない

説明不要だと思います。

正しい食事や運動習慣を知っていても、継続できないというパターンです。

とてもシンプルなダイエット基本を知る

ダイエットの基本は図に示した通りで、

消費カロリー>摂取カロリ

この状態を作ることです。

やり方は2つだけです。

  • 食事を制限して、摂取カロリを下げる
  • 運動をして、消費カロリを上げる

結果を出すイチオシのダイエットはコレ

ズバリ、「筋トレ」+「食事制限」です。

実際に私がダイエット指導を行っているクライアントさんも全員「筋トレ」+「食事制限」を行ってダイエットを成功されています。

なぜ「筋トレ」+「食事制限」が良いのか、詳しく解説していきます。

筋トレがダイエットを成功させるワケ

筋肉が発揮する驚異的な効果を解説します。

基礎代謝が上がる

「基礎代謝」とは1日中何もせずに、ベッドに寝転がっているだけでも消費するエネルギーのことを言います。

筋肉は脂肪よりも3倍のエネルギーを消費するので、筋肉がつくことによって、より高いエネルギーを消費する体に進化していきます。

いわゆる基礎代謝が上がるということです。

脂肪が加速度的に落ち始める

基礎代謝が上がることによって、脂肪の燃焼が促進されます。

筋肉がつく→基礎代謝が上がる→脂肪が加速度的に落ちる

このようにダイエットに良い流れが出来上がります。

引き締まった美しい体が手に入る

ここで言うダイエットとは、単に脂肪を落とすだけではありません。

脂肪を落として、さらに美しいボディーラインを手に入れるダイエット方法なのです。

筋肉をつけていくことで皮膚にハリが出て、ボディーラインを整え、引き締まった体になっていきます。

食事を極端に減らせば筋肉と脂肪両方が落ち体重は減りますが、皮膚のハリがなくなって、たるんだような見た目になり、ボディーラインが崩れて、だらしのない体になってしまします。

「痩せているのに、だらしない体」ではなく「痩せて引き締まって美しい体」を目指します。

リバウンドしにくい体

筋トレで筋肉を付ければ、基礎代謝の高い体質になります。

「基礎代謝が高い=太りにくい身体」と言えます。

一時的に痩せるだけでは無意味なので、その後も体型を維持してリバウンドしにくい体を作るのが最強だと考えています。

ダイエットのための食事制限の鉄則

ダイエットを成功させる食事管理のポイントです。

1日のPFCバランスを考える

ダイエットの基本は「消費カロリ>摂取カロリ」の状態を作ることであると説明しました。

摂取できる食事の量が限られているので、その中でバランスよく栄養をとる必要があります。

PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の3大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特にダイエットを成功させるためには大切です。

たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪など人間の体を作るための材料と言えるので筋トレでダイエットをする人には不可欠な栄養素です。

一方で、脂質はカロリが高いので、ダイエット中には取りすぎないように注意が必要です。

すなわち、高たんぱく低カロリー(低脂質)の食事メニューを組むことがダイエットには効果的です。

PFCバランスに関してもっと詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

【超簡単】基礎代謝とマクロ栄養素が自動計算できるページ【ダイエット】

 

たんぱく質が多い食材

カロリーSlismより引用

表にまとめた食材は高たんぱく低脂質なので、ダイエット時には積極的に摂りたい食材です。

高たんぱく摂取量の目安は「自分の体重×1.5g」です。

体重60kgの人なら60×1.5g=90g のたんぱく質という計算になります。

食事が不規則で多くのたんぱく質を食べるのが難しいという方は「プロテイン」を摂取するのがおすすめです。

海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

 

炭水化物の種類にも気をつける

一般的に「炭水化物を食べすぎると太る」と言われていますが、炭水化物は成長させるときに不可欠な栄養素です。

また、炭水化物は私たちが活動するためのエネルギー源でもあるため、極端に少なすぎると筋肉の分解や代謝が落ちるなどダイエットの成功を妨げる場合があります。

炭水化物が太るといわれている理由は血糖値の上昇にあります。

炭水化物を食べると血糖値が急激に上がるため脂肪がついて太りやすいのです。

しかし、炭水化物の中での血糖値の上昇が緩やかな物もありますので種類をに気をつけて食べればよりダイエットに効果的になります。

例えば、白米から玄米に、食パンからブランブレッド(胚芽パン)に、パスタの麺を小麦から全粒粉にするといった変更で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

脂肪を取りすぎないように注意する

たんぱく質の量ばかりに気を取られて脂肪の多い肉を摂取したり、低カロリーな野菜サラダを食べるときに油の多い調味料(ドレッシングやマヨネーズなど)を使ってしまうなどダイエット中には気をつけたいポイントです。

食材を選ぶときは以下の点に注意して脂肪をとりすぎないように注意してください。

肉類脂肪の多いバラ肉やロースなどは避ける。
鶏胸肉、ささみ、牛肉の赤身、豚ビレ肉など脂肪の少ない部位を選択肢します。
鶏肉の皮は脂が多いので取り除いて食べるようにします。
魚介類トロやサーモン、青魚など油の多い魚の食べ過ぎには注意が必要です。マグロやカツオなどの赤身や白身魚などであれば脂が少なくおすすめです。
たまご乳製品低脂肪・無脂肪の商品を選びます。
卵の黄身は脂肪が多いのでダイエット中は取りすぎないようにします。
調味料ドレッシングやマヨネーズなどは脂が多いので使用しない。
塩胡椒やノンオイルドレッシングなど使用する。

また、バターや調理油を使って炒めると脂肪の摂取が増えてしまうので、茹でたり、蒸したり調理方法を工夫することで油の摂取をおさえることができます。

最低でも1日3食は必ず取ること

例えば、痩せるために食事を抜いて1日2食にすると食事と食事の空き時間が長くなりすぎて、食事を摂った時に血糖値が急激に上昇してしまいます。

すると以下のような悪影響を及ぼしてしまうことがあります。

✔️脂肪がつきやすくなる

✔️空腹時に筋肉の分解が起こる

筋肉量を維持しながらダイエットを成功させるためには最低でも朝、昼、夕の3回の食事は必ず取るようにしたいところです。

1日の食事のバランスを工夫する

朝、昼、夕の食事でも、夕食を取りすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。
朝と昼は学校や仕事などで活動していることが多いので食べたカロリは消費されますが、特に夜の就寝前に食事を取りすぎると消費しきれずに痩せにくくなってしまいます。夕食は食べすぎないように注意しましょう。

ダイエットを継続するための工夫をする

ダイエットが成功しない原因のひとつは、継続できずに挫折してしまうことです。

学校や仕事で忙しい日常を過ごしている皆さんが、筋トレや食事管理を継続することは簡単なことではないと思います。

継続するために工夫して取り組むようにするとよいでしょう。

筋トレが続かなくなる要因を断ち切る

自宅から近いジムに通う

自宅から遠いだけで「行くのが面倒くさい」という感じてしまうことがあります。

例えば、仕事で疲れた時、雨が降っている時、物理的に通う距離が遠いと「今日はやめておこう」とサボってしまうでしょう。

ジムは自宅から近い方が、続けやすくなります。

帰宅前にジムに行く

自宅に帰ると、リラックスして、外に出たくなくなるのは自然なことですね。

学校や仕事が終わったその足で、ジムに寄ってから帰宅するようにすれば継続しやすくなります。

パーソナルトレーニングを予約する

パーソナルトレーナーに筋トレの指導をしてもらうパターンです。

あらかじめトレーニングの予約を入れておけば、特別な理由がない限りは頑張って予定通りにジムに行くはずです。

数万円の費用が発しますが、筋トレをプロから教えてもらえてダイエットが成功できるなら払っても損はないでしょう。

パーソナルトレーニングについては以下の記事に詳しくまとめています。

福岡のパーソナルトレーニング選びに!おすすめ5社を徹底比較!

食事制限が続かなくなる要因を断ち切る

PFCバランスが守れない

PFCのバランスを考えながら毎日食事を準備するなんて、特に仕事で忙しい社会人は挫折してしまうのも無理はありません。

そんな時に便利なのがマッスルデリです。

高たんぱく質低カロリーに設計された冷凍のお弁当を自宅まで配達してくれるので、これを食べるだけで減量に完璧な食事を取ることができます。

普通のお弁当より値段は高いですが、PFCを守りながら自分で食事を準備す手間と時間を考えたら払う価値は十分ありますね。

たんぱく質の摂取量を確保するのが難しい

ダイエット弁当までは必要ないけど、現実的に1日で多くのたんぱく質を食事から摂取することが難しいという方。

そんなときはサプリメントで補給するのもアリですね。

たんぱく質をとるなら「プロテイン」です。

女性におすすめのプロテインなら【公式】しなりずむ


男性なら以下の記事を参考にしてみて下さい

海外のプロテインを完全比較!おすすめランキングTOP5

 

空腹に耐えられず挫折してしまう

ダイエット中は摂生しているので、空腹感を感じることが多いでしょう。

食欲に負けてしまい、ついつい間食でクッキーを食べたり、甘いものやスナック菓子を口にしてしまいがちです。

そんな時には、ダイエット中でも食べられるように作られたダイエット専用のお菓子などを活用するのも成功するために必要な工夫のひとつです。

味も美味しいのでダイエット中にスナックが食べられるのは嬉しいです。

ただし、食べ過ぎには注意してください。

また、たまにはコーラなどの炭酸飲料も飲みたくなる方もいるでしょう。

そんなときは、砂糖が入っていないダイエットコーラやカロリーゼロ飲料なら飲んでも大丈夫です。

実際に「筋トレ&食事管理」に取り組んだ結果

週二回の筋トレとPFCバランスを考えた食事を3ヶ月続けた結果です。

初心者の方にはPFCの理解が難しいかもしれないので、具体的な食事の例も載せております。

メニューをマネして似たような食事にすれば、ダイエットに適した食事が取れると思います。

基礎データダイエット期間実施内容結果
Sさん (44歳/女性/166cm/64kg)3ヶ月週2回の筋トレ
PFCコントロール
53kg(-11kg)
Oさん(35歳/男性/168/90kg)3ヶ月週2回の筋トレ
PFCコントロール
76.5kg(-13.5kg)

Sさん (44歳/女性/166cm/64kg)

筋トレメニュー

部位筋トレメニュー重さ回数セット数
スクワット
スモウスクワット
ブルガリアンスクワット
40kg
45kg
10kg
10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット
ベンチプレス
ダンベルプレス
40kg
45kg
10回
10回
3セット
3セット
背中シーテッドロウ
ラットプルダウン
40kg
35kg
10回
10回
3セット
3セット

食事のPFCバランス

PFC目標値
P(たんぱく質)90g(360kcal)
F(脂質)25g(225kcal)
C(炭水化物)110g(440kcal)
合計カロリー1,025kcal/day

1日の食事例

Oさん(35歳/男性/168/90kg)

筋トレメニュー

部位筋トレメニュー重さ回数セット数
スクワット
ナロウスクワット
ブルガリアンスクワット
80kg
60kg
15kg
10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット
ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
55kg
35kg
10kg
10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット
背中シーテッドロウ
ラットプルダウン
ダンベルローイング
50kg
45kg
40kg
10回
10回
10回
3セット
3セット
3セット

食事のPFCバランス

PFC目標値
P(たんぱく質)140g(560kcal)
F(脂質)50g(450kcal)
C(炭水化物)200g(800kcal)
合計カロリー1,810kcal/day

1日の食事例

ダイエットを成功させる正しい知識と方法まとめ

間違った方法でダイエットをして時間を無駄にしないようにしたいですね。

正しい知識と方法を選べば確実にダイエットは成功できます。

ダイエット成功のポイントまとめ
  • ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリの状態を作ること
  • イチオシのダイエット方法は「筋トレ」+「食事制限」
  • 途中で挫折せずに継続できるようにする工夫も大切
  • 食事管理はPFCバランス良い弁当やプロテインなどのサプリ活用もOK

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