筋トレと食事管理でダイエット(減量)を成功させるための食事の鉄則

筋トレをしながら食事を管理してダイエットする場合に知っておくべき鉄則について解説します。

こんな悩みや疑問を解決する記事になっています。

✔️ダイエットする時の正しい食事メニューがわからない
✔️ダイエットすると筋肉まで落ちてしまう
✔️筋肉を残して体脂肪を減らしたい
✔️ダイエットに挑戦しても挫折してしまう

筋肉量を維持しながらダイエット(減量)する食事の鉄則

最低でも1日3食は必ず取ること

痩せるために食事を抜いたりすると、必要な栄養やエネルギー源が不足して脳が「飢餓状態」だと判断してしまい、以下のような悪影響を及ぼしてしまうことがあります。

✔️筋肉が分解されてエネルギーとして使用される。

✔️体が省エネモードに入り代謝が落ちて痩せにくくなる。

✔️摂取した栄養を溜め込もうとするため脂肪がつきやすい体質になる。

筋肉量を維持しながらダイエットを成功させるためには最低でも朝、昼、夕の3回の食事は必ず取るようにしましょう。

1日の食事のバランスを工夫する

朝、昼、夕の食事でも、夕食を取りすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。
朝と昼は学校や仕事などで活動していることが多いので食べたカロリは消費されますが、特に夜の就寝前に食事を取りすぎると消費しきれずに痩せにくくなってしまいます。夕食は食べすぎないように注意し、就寝の3時間前までには夕食を終えるようにしましょう。

栄養素が不足しないよう1日の栄養バランスを考える

減量中は摂取できる食事の量が限られているので、その中でバランスよく栄養を摂取する必要があります。

PFCバランス

PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の3大栄養素のことで、これらのバランスを考えることが特に減量中は大切です。

たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪など人間の体を作るための材料と言えるので筋トレやダイエットをする人には不可欠な栄養素です。

一方で、脂質はカロリが高いので、減量中には取りすぎないように注意が必要です。

すなわち、高たんぱく低カロリー(低脂質)の食事メニューを組むことがダイエットには効果的です。

PFCバランスに関してもっと詳しく知りたい方は以下の記事を参考にして見てください。

【超簡単】基礎代謝とマクロ栄養素が自動計算できるページ【ダイエット】

 

たんぱく質が多い食材

カロリーSlismより引用

炭水化物の種類にも気をつける

一般的に「炭水化物を食べすぎると太る」と言われていますが、炭水化物はたんぱく質を体に吸収させるときに不可欠な栄養素です。

炭水化物は私たちが活動するためのエネルギー源でもあるため、極端に少なすぎると筋肉の分解や代謝が落ちるなどによりダイエットにおいては逆効果になる場合があります。

炭水化物が太るといわれている理由は血糖値の上昇にあります。

炭水化物を食べると血糖値が急激に上がるため脂肪がついて太りやすいのです。

しかし、炭水化物の中での血糖値の上昇が緩やかな物もありますので種類をに気をつけて食べればよりダイエットに効果的になります。

例えば、白米から玄米に、食パンからブランブレッド(胚芽パン)に、パスタの麺を小麦から全粒粉にするといった変更で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

脂肪を取りすぎないように注意する

たんぱく質の量ばかりに気を取られて脂肪の多い肉を摂取したり、低カロリーな野菜サラダを食べるときに油の多い調味料(ドレッシングやマヨネーズなど)を使ってしまうなどダイエット中には気をつけたいポイントです。

食材を選ぶときは以下の点に注意して脂肪をとりすぎないように注意してください。

肉類脂肪の多いバラ肉やロースなどは避ける。
鶏胸肉、ささみ、牛肉の赤身、豚ビレ肉など脂肪の少ない部位を選択肢します。
鶏肉の皮は脂が多いので取り除いて食べるようにします。
魚介類トロやサーモン、青魚など油の多い魚の食べ過ぎには注意が必要です。マグロやカツオなどの赤身や白身魚などであれば脂が少なくおすすめです。
たまご乳製品低脂肪・無脂肪の商品を選びます。
卵の黄身は脂肪が多いのでダイエット中は取りすぎないようにします。
調味料ドレッシングやマヨネーズなどは脂が多いので使用しない。
塩胡椒やノンオイルドレッシングなど使用する。

また、バターや調理油を使って炒めると脂肪の摂取が増えてしまうので、茹でたり、蒸したり調理方法を工夫することで油の摂取をおさえることができます。

減量期のトレーニングと食事

減量期のトレーニング

減量期は摂取するエネルギーが不足しているので、トレーニングにおいては疲れやすく力が出ないという場合が多いでしょう。

そんな減量期のトレーニングとしておすすめなのは、使用重量は維持してトレーニングの1セットあたりのレップ数(回数)を減らすことが良いでしょう。

ダイエット前の筋トレで使用していた重量を維持することで減量中でも筋肉量を維持しやすくなります。

カロリーの減らしすぎは減量の妨げになる

ダイエット中でも摂取カロリが少なすぎると飢餓状態に陥ったり、筋肉の分解が始まったりと悪影響が出てしまします。

ダイエット中でも1日に最低限摂取すべきカロリーは基礎代謝を目安とするのが良いです。

基礎代謝を下回るような食事制限はできるだけ控えるべきです。

基礎代謝とは1日何もせずにじっとしているだけで消費されるカロリのことです。

▶︎基礎代謝を自動計算する

この計算式で出した値をもとに、トレーニングの有無に合わせて、食事量を調節していきます。

筋トレする日としない日の食事

筋トレをする日としない日によって、1日の活動量が変わるため1日の消費カロリーの量も異なります。

そのため毎日同じ量の食事を取るのではなく、筋トレをする日としない日で食事内容も変化させることがおすすめです。

なぜなら、筋トレする日はより多くのエネルギーが必要なので炭水化物の量を少し多めに取ることで筋トレでもパワーを発揮することができ効果的なトレーニングが可能になります

【筋トレする日の食事メニューの例】

食事メニュー例着目点
朝食
玄米(または白米)
目玉焼き、野菜サラダ、納豆、豆腐味噌汁
・炭水化物は必ず摂る
・卵や納豆、豆腐などでたんぱく質を摂取
・サラダのドレッシングはノンオイルを使用
間食バナナ、無脂肪ヨーグルトなど・炭水化物とたんぱく質を同時にとる
昼食玄米(または白米)
鶏胸肉のステーキ、ほうれん草お浸し、野菜スープ
・炭水化物は必ず摂る
・主菜は肉や魚にしてたんぱく質を取る
・野菜も摂取してビタミンや食物繊維を摂取
筋トレ前バナナ、おにぎり、和菓子などを摂取・筋トレ1時間前に炭水化物を摂取する
・和菓子は脂肪分が少ないのでOK
・空腹状態で筋トレをしない(筋肉が分解される)
筋トレ後プロテインドリンク、バナナ・たんぱく質と炭水化物を同時に摂取することが望ましい
夕食玄米(または蕎麦やパスタ)
マグロ刺身、野菜スープ
・炭水化物の摂取量は少なめにする
・たんぱく質を摂取する
・野菜も摂取してビタミンや食物繊維を摂取

【筋トレしない日の食事メニューの例】

食事メニュー例着目点
朝食玄米(または白米)、焼き魚、野菜サラダ、納豆、豆腐味噌汁・炭水化物は必ず摂る
・魚や納豆、豆腐などでたんぱく質を摂取
・サラダのドレッシングはノンオイルを使用
・基本的には筋トレ日と同じでOK
昼食海鮮パスタ、野菜サラダ、コンソメスープ・パスタは油を使いすぎないように注意
・海鮮具材でたんぱく質を摂取する
・サラダのドレッシングはノンオイルを使用
夕食
玄米(または白米)、
鍋(鶏胸肉、豆腐、野菜、キノコ類)
・炭水化物の摂取量は少なめにする
・鶏肉と豆腐でたんぱく質を摂取する
・鍋なら野菜を多く食べることで満腹感を得ることができる

ダイエット(減量期)でよくあるお悩み解決

空腹に耐えられない

食事制限によって空腹感に襲われ我慢できずに、お菓子やスナックなどを食べてしまうというダイエットでよくある失敗です。

どうしてもお腹がすいたときは食べるものさえ選べば大丈夫です。

【ダイエット中でもおすすめの間食】
・あたりめ
・煮干し
・茎わかめ
・かつお節

これらは高たんぱく質で低カロリーなので筋トレをする人にもおすすめです。
また、甘いものが欲しいときはゼロコーラなどゼロカロリー飲料なら太る心配はありません。

しかし、仕事をしている人なら職場であたりめを食べるのはちょっと恥ずかしいかもしれませんね。匂いも強いので周りに迷惑になるかもしれません。

そんなときはダイエット中のお菓子として専用に作られた商品なんかを食べると職場でも違和感なく食べることができます。

味も美味しいので減量中にこんなスナックが食べられるのは嬉しいです。

ただし、食べ過ぎには注意してください。

毎日栄養バランスの取れた食事を準備することが困難

食材の栄養を調べて、PFCのバランスを考えながら毎日食事を準備するなんて特に仕事で忙しい社会人は挫折してしまうのも無理はありません。

そんな時に便利なのがマッスルデリです。

高たんぱく質低カロリーに設計された冷凍のお弁当を自宅まで配達してくれるので、これを食べるだけで減量に完璧な食事を取ることができます。

普通のお弁当より値段は高いですが、カロリーやバランスを考えながら自分で食事を準備す手間と時間を考えたらコスパは良いです。

多忙で、栄養バランスの取れた食事を準備することが困難だという方にはぴったりの宅配弁当です。

たんぱく質の摂取量を確保するのが難しい

鶏肉や卵など高たんぱく質の食材はわかっているけど、現実的に1日で多くのたんぱく質を食事から摂取することが難しいという方。

そんなときはプロテインなどのサプリメントを使うのがおすすめです。

【女性におすすめのプロテイン】

カフェデプロテイン

【男性におすすめのプロテイン】

プロテインホエイ100

【Myprotein】

停滞期に入って体重が減らなくなった

過度な食事制限でエネルギー不足となり、代謝が落ちている可能性があります。

✔️基礎代謝よりも食事の摂取カロリーが下回っていないか?
✔️炭水化物の量が少なすぎていないか?


どうしても体重が落ちない場合はチートデイといって1日だけ好きなもの沢山食べて「体に十分な栄養が行き渡っている」と脳が認知することで省エネモードがOFFになり、代謝があがって体重が落ちていくという方法もあります。どうしても息詰まった場合は試してみてください。

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